Bench Press: Dein Guide für maximale Kraft und Definition | ATLETICA

Das Bankdrücken, auch Bench Press genannt, ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps. Egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Kraftsportler, das Bankdrücken gehört in jeden Trainingsplan. In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige zur korrekten Ausführung, welche Muskelgruppen dabei angesprochen werden und welche Fitnessgeräte du für diese Übung nutzen kannst.

Entdecke die verschiedenen Varianten des Bankdrückens und erfahre, wie du dein Training optimieren kannst, um maximale Erfolge zu erzielen. Mach dich bereit für starke und definierte Oberkörpermuskeln!

Was versteht man unter Bench Press?

Der Bench Press, auf Deutsch Bankdrücken genannt, ist eine weit verbreitete Krafttrainingsübung, die hauptsächlich darauf abzielt, die Brustmuskulatur (pectoralis major), die Schultern (deltoideus) und die Trizeps zu stärken. Dabei liegt man flach auf einer Bank und drückt ein Gewicht, typischerweise eine Langhantel, von der Brust in die Höhe. Der Bench Press ist eine grundlegende Übung im Kraftsport und Bodybuilding und wird häufig verwendet, um die Oberkörperkraft zu messen und zu steigern.

Neben der traditionellen flachen Ausführung gibt es auch Varianten wie das Schrägbankdrücken, das verschiedene Winkel verwendet, um unterschiedliche Teile der Brustmuskulatur gezielt zu trainieren. Der Bench Press ist nicht nur ein Maß für die allgemeine Kraftentwicklung, sondern auch ein wesentlicher Bestandteil vieler Trainingsprogramme zur Verbesserung der Muskelmasse und der Kraft im Oberkörper.

Wie wird Bankdrücken ausgeführt?

Bankdrücken ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen für die Oberkörperkraft. Hier ist eine detaillierte Anleitung zur korrekten Ausführung:

Vorbereitung:

• Ausrüstung vorbereiten: Stelle sicher, dass die Langhantel sicher in der Ablage liegt. Verwende ein Gewicht, das du sicher kontrollieren kannst. Beginne mit einem leichteren Gewicht, wenn du neu bist, und steigere es allmählich.
• Positionierung: Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Hantelbank. Dein Kopf, deine Schultern und dein Gesäß sollten Kontakt mit der Bank haben. Stelle deine Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander, und halte sie während der gesamten Übung stabil.

Ausführung der Bench Press:

• Griff und Startposition: Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Ein gleichmäßiger Griff hilft, die Last gleichmäßig zu verteilen. Deine Handgelenke sollten neutral sein, also in einer Linie mit den Unterarmen. Hebe die Langhantel aus der Ablage und bringe sie direkt über deine Brust. Deine Arme sollten fast vollständig gestreckt sein, aber die Ellbogen nicht überstrecken.
• Absenken der Langhantel: Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren. Senke die Langhantel langsam und kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst und sie in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper führst. Bringe die Langhantel bis kurz über die Mitte deiner Brust. Die Langhantel sollte die Brust leicht berühren oder knapp davor stoppen. Halte dabei die Spannung in der Brustmuskulatur aufrecht.
• Drücken der Langhantel: Atme aus und drücke die Langhantel kraftvoll nach oben, indem du die Brustmuskeln, Schultern und Trizeps anspannst. Strecke die Arme wieder fast vollständig aus, ohne die Ellbogen zu überstrecken. Halte die Bewegung kontrolliert und vermeide ruckartige Bewegungen.

Wichtige Tipps für Bench Press:

• Atmung: Atme ein, wenn du die Langhantel absenkst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst.
• Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein starkes Hohlkreuz. Deine Füße sollten fest auf dem Boden bleiben, um Stabilität zu gewährleisten.
• Sicherheit: Verwende einen Spotter (Hilfsperson), besonders wenn du mit schweren Gewichten trainierst, um die Langhantel sicher zu heben und abzulegen. Achte darauf, dass die Langhantel gleichmäßig angehoben und abgesenkt wird, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
• Variationen: Du kannst auch mit Kurzhanteln oder an einer Smith-Maschine trainieren, um Abwechslung in dein Training zu bringen und unterschiedliche Muskelfasern anzusprechen.
• Wiederholungen und Sätze: Führe je nach Trainingsziel 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen aus. Passe das Gewicht so an, dass die letzten Wiederholungen herausfordernd, aber nicht unmöglich sind.

Durch die korrekte Ausführung des Bankdrückens kannst du deine Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps effektiv stärken und deine Oberkörperkraft signifikant verbessern.

Welche Sportgeräte kann man für die Bench Press verwenden?

Für das Bankdrücken kannst du verschiedene Sportgeräte verwenden, um die Übung effektiv und sicher durchzuführen. Hier sind einige der gängigsten Geräte:

1. Langhantel (Barbell)

• Beschreibung: Eine Langhantel ist ein langer Metallstab, an dem Gewichtsscheiben befestigt werden können.
• Vorteile: Sie ermöglicht das Training mit schwereren Gewichten und ist ideal für das klassische Bankdrücken.

2. Kurzhanteln (Dumbbells)

• Beschreibung: Kurzhanteln sind kurze Hanteln, die in jeder Hand gehalten werden.
• Vorteile: Sie bieten eine größere Bewegungsfreiheit und fördern die Stabilität und Muskelkoordination.

3. Smith-Maschine

• Beschreibung: Eine geführte Langhantel, die in vertikalen Schienen läuft.
• Vorteile: Bietet zusätzliche Sicherheit und Stabilität, da die Langhantel in einer festen Bahn geführt wird.

4. Multipresse

• Beschreibung: Ein multifunktionales Kraftgerät, das mehrere Übungen ermöglicht, einschließlich Bankdrücken.
• Vorteile: Vielseitigkeit und die Möglichkeit, verschiedene Übungen in einem Gerät zu kombinieren.

5. Verstellbare Hantelbank

• Beschreibung: Eine Bank, die in verschiedenen Winkeln (flach, schräg, negativ) eingestellt werden kann.
• Vorteile: Ermöglicht das Training in verschiedenen Winkeln, um unterschiedliche Teile der Brustmuskulatur zu beanspruchen.

6. Power Rack oder Squat Rack

• Beschreibung: Ein stabiler Rahmen, der es ermöglicht, die Langhantel in verschiedenen Höhen abzulegen.
• Vorteile: Bietet Sicherheit beim Heben schwerer Gewichte und ermöglicht es, ohne Spotter zu trainieren.

7. Widerstandsbänder

• Beschreibung: Elastische Bänder, die zusätzlichen Widerstand bieten.
• Vorteile: Können in Kombination mit Hanteln verwendet werden, um die Intensität der Übung zu erhöhen und die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten.

8. Gewichtswesten

• Beschreibung: Westen mit zusätzlichen Gewichten, die während des Trainings getragen werden.
• Vorteile: Erhöhen den Widerstand und fordern die Stabilität und Rumpfmuskulatur zusätzlich.

9. TRX oder andere Schlingentrainer

• Beschreibung: Schlingentrainer, die an einem festen Punkt befestigt werden und das Körpergewicht als Widerstand nutzen.
• Vorteile: Bieten eine instabile Trainingsumgebung, die die Stabilität und Muskelkoordination verbessert.

Wichtige Bench Press Tipps:

• Sicherheit: Verwende immer eine Bank, die stabil und sicher ist, um Verletzungen zu vermeiden.
• Variationen: Variiere die verwendeten Geräte und Winkel, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und das Training abwechslungsreicher zu gestalten.
• Technik: Achte immer auf die korrekte Ausführung der Übung, unabhängig davon, welches Gerät du verwendest, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Durch die Verwendung dieser Geräte kannst du das Bankdrücken in dein Training integrieren und von den vielfältigen Vorteilen dieser grundlegenden Kraftübung profitieren. Und natürlich findest du alles, was du für dein Workout brauchst, im Atletica Online Shop. Warte nicht länger und bringe noch heute dein Workout auf das nächste Level!