Dein Budget Home Gym – Unser Guide zur Fitness für jeden Geldbeutel (Part 2) | ATLETICA

Bereit für die nächsten Budget Home Gym-Setups?

Willkommen zurück zum nächsten Teil unserer kleinen Mini-Reihe, in der wir mit dir Vorschläge und Gedanken zu Home Gym -Setups verschiedener Preiskategorien teilen, angefangen von kostenfreiem Training bis hin zu Einrichtungen im Wert von mehreren tausend Euro Equipment.¹

Im ersten Teil der Reihe haben wir uns angesehen, wie du bereits für ein überschaubares Budget bis zu 250 Euro bereits eine sehr gute Grundlagenausrüstung zusammenstellen kannst. 

In diesem Teil gehen wir etwas weiter und unternehmen den nächsten Schritt. Du hast dich entschlossen, dass dir Fitness wichtig ist, dass du gern in den eigenen vier Wänden trainierst und Home-Workouts ein regelmäßiger Teil deiner Routine werden sollen. Du hast außerdem ein gewisses Budget zurückgelegt, mit dem du dein Home Gym gerne etwas umfangreicher ausstatten möchtest. 

Eine sehr sinnvolle Entscheidung, wie wir finden. Schließlich investierst du in dich selbst, deine Gesundheit und sparst obendrein auch noch eine Menge Zeit. 

Aber na gut, zugegeben – wir sind da vielleicht auch etwas voreingenommen.

Budget bis zu 500€ – Der Gamechanger kommt ins Haus

500€ Setup

1x Langhantel

2x 5-Kilo-Bumper-Plates

2x10-Kilo-Bumper-Plates

1x Langhantel-Verschlüsse (Paar)

1x Klimmzugstange

1x Springseil

Warum Langhanteln?

Die meisten Kraft- und Fitness-Athletinnen und Athleten können ihr Leben in zwei klare Abschnitte unterteilen:

Ein Leben, bevor sie mit dem Langhanteltraining begonnen haben und eines danach.

Die beladbare Langhantel ist das vielseitigste, nützlichste und effektivste Stück Equipment, das jemals im Kraftsport-Bereich entwickelt wurde. Kein anderes Trainingsgerät kann mit ihr konkurrieren, was Vielseitigkeit und Funktionalität angeht.

Es gibt eine schier endlose Anzahl von Übungen, die mit einer Langhantel durchgeführt werden können, sei es Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern und so weiter. Diese Vielseitigkeit ermöglicht es, das Training abwechslungsreich zu gestalten und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Die Möglichkeit zur kleinschrittigen Beladung macht sie zudem zum idealen Trainingsgerät, um das Prinzip der progressiven Überlastung anzuwenden. Du kannst eine Langhantel also extrem schwer beladen, um an deiner maximalen Kraft zu arbeiten oder auch sehr leicht, um eher deine Kraftausdauer zu verbessern. 

Das Erlernen der richtigen Technik mit der Langhantel lässt sich zudem extrem gut auf Alltagssituationen anwenden. Wenn du in der Lage bist, eine 150-Kilo-Langhantel vom Boden wegzubewegen, dann wird auch ein 30-Kilo-Sack Blumenerde keine so große Herausforderung für dich darstellen. 

Was gibt es also zum Kauf einer Langhantel zu wissen?

Du solltest vor allem darauf achten, dass es sich um eine Langhantel nach dem olympischen Standard handelt. Diese zeichnen sich durch 50 mm große und rotierende Scheibenaufnahmen aus, die dir erlauben, die Stange mit Bumper-Scheiben zu beladen und auch dynamische Bewegungen wie den Clean oder den Snatch auszuführen. 

Die nächsten wichtigsten Faktoren, nach denen sich die Stangen unterscheiden, sind ihr Gewicht und ihr Knurling. Üblicherweise sind Langhanteln für Herren 20 Kilo schwer und etwas dicker als Langhanteln für Frauen, die für gewöhnlich 15 Kilo wiegen und einen etwas kleineren Griffdurchmesser haben. 

Welches Knurling ist das Richtige für dein Training?

"Knurling" bezeichnet bei Langhanteln die rauen, geriffelten Bereiche auf der Stange, die dazu dienen, einen besseren Griff zu gewährleisten und das Abrutschen der Hände während des Trainings zu verhindern. Die Intensität des Knurlings kann je nach Hersteller und Modell variieren, von sehr feinem bis hin zu sehr aggressivem Knurling, je nach den Bedürfnissen und Vorlieben des Benutzers. 

Stangen, die im Kraftdreikampf genutzt werden, haben für gewöhnlich ein etwas schärferes Knurling, um beim Kreuzheben und Bankdrücken die maximale Griffkraft zu ermöglichen. In der Regel werden bei diesem Sport auch nicht allzu viele Wiederholungen ausgeführt, was durch das aggressive Knurling zu einem Aufreißen der Handflächen führen könnte. 

Bei Langhanteln für das olympische Gewichtheben ist das Knurling oft etwas weniger aggressiv als bei Powerlifting-Langhanteln, aber dennoch ausreichend, um einen sicheren Griff während der schnellen und dynamischen Bewegungen des Gewichthebens zu gewährleisten.

Cross-Training-Langhanteln vereinen oft die Anforderungen des Kraftdreikampfs, des olympischen Gewichthebens und des Functional Trainings. Das Knurling ist hier normalerweise nicht so aggressiv wie Powerlifting-Langhanteln und hat eher eine mittlere Intensität, das sowohl einen sicheren Griff für Hebevorgänge als auch für eine Vielzahl anderer Übungen und Wiederholungsbereiche bietet. 

Wenn du noch nicht viel Erfahrung im Langhanteltraining besitzt, möglichst viel ausprobieren möchtest und noch nicht weißt ob und wie du dich später einmal spezialisieren möchtest, raten wir dir zu einer hybriden Cross-Trainings-Stange, die dir die maximale Vielseitigkeit für dein Home Gym bietet.

Scheiben und Sonstiges

Wenn du nicht auf ewig mit dem Gewicht der leeren Langhantel trainieren möchtest, dann brauchst du natürlich auch zusätzliche Scheiben, mit denen du deine Hantel beladen kannst. 

Bei der Frage, ob die verwendeten Scheiben eher aus Gusseisen oder aus Vollgummi (“Bumper-Plates”) bestehen sollen, scheiden sich seit langem die Geister der Home Gym-Community. 

In den meisten Fällen würden wir dir allerdings zu jenen aus Vollgummi raten. Diese sind etwas vielseitiger und schonender für den Boden deines Home Gyms als ihre Cousins aus Metall. 

Spätestens wenn du auch Cleans oder Snatches in dein Training integrieren möchtest (was wir natürlich empfehlen) sind Bumper-Plates Pflicht, da sie gefahrlos und ohne die Hantel oder die Scheiben zu beschädigen aus hohen Positionen fallen gelassen ("gedroppt")  werden können. 

Aber Vorsicht – dass deine Hantel und deine Scheiben mit Drops wegstecken können, heißt noch nicht, dass das gleiche für deinen Fußboden gilt. Wenn du also auf einem etwas empfindlicheren Untergrund trainierst und dennoch die olympischen Lifts ausführen möchtest, kann es sinnvoll sein, zusätzlich in Abwurfmatten zu investieren.

Als Einsteiger raten wir dir zu einem Paar 5-Kilo-Scheiben und einem Paar 10-Kilo-Scheiben. Zusammen mit dem Eigengewicht der Hantel kannst du also ein Gesamtgewicht von 50 Kilogramm mit deiner Stange bewegen (oder 45 Kilo, bei einer leichteren Damen-Langhantel). Was Gewicht angeht, hast du damit bereits eine sehr gute und vielseitige Basis, die du für einen Vielzahl verschiedener Übungen nutzen kannst und mit denen du Erfahrung mit dem Trainingsgerät sammeln kannst.

Wenn du bisher noch sehr wenig Trainingserfahrung hast und noch nicht viel Kraft aufgebaut hast, kann es natürlich sinnvoller sein, zunächst mit einem Paar 2,5-Kilo-Scheiben und einem Paar 5-Kilo-Scheiben zu starten, bevor du dich an die schwereren Gewichte heran wagst.

Für die nötige Sicherheit und Stabilität beim Training empfehlen wir dir zudem ein paar ordentliche Langhantel-Verschlüsse, damit du dir auch bei dynamischem und intensivem Training keine Gedanken darum machen musst, dass auch alle Scheiben an Ort und Stelle bleiben.

Bereit für dein Training?

Neben der Langhantel, den zugehörigen Scheiben runden die Klimmzugstange und das Springseil dein Equipment-Paket in dieser Kategorie weiter ab. Somit hast du mit deiner Langhantel und den Scheiben einen hervorragenden Ausgangspunkt für dein Kraft- und Kraftausdauertraining, mit der Klimmzugstange eine Möglichkeit für Calisthenics- und Eigengewichtsübungen für deinen Oberkörper und Core und mit dem Springseil eine zusätzliche Option für deine Ausdauer-Einheiten.

Budget bis zu 1000€ – Zeit, um stärker zu werden

1000€ Setup

1x “Force" Set, bestehend aus

1 x R7 Squat Rack

1 x Langhantel

2x 5-Kilo-Bumper-Plates

2x10-Kilo-Bumper-Plates

2x 15-Kilo-Bumper-Plates

1x Langhantel-Verschlüsse (Paar)

1 x Spotter Arms

1x Klimmzugstange

1x Springseil

Nur um Missverständnissen zuvorzukommen: Natürlich kannst du auch mit jedem der bisher beschriebenen Budget-Sets eine ganze Menge Kraft aufbauen. 

Es ist jedoch etwas anderes, mit eher mittleren Widerständen und vielen Wiederholungen zu trainieren, als mit wirklich schweren Widerständen, die du nur für eine Handvoll Wiederholungen kontrolliert bewegen kannst. Gerade bei diesen schweren Wiederholungen wirst du mehr maximale Kraft in deinen Muskeln aufbauen, als mit leichteren Gewichten und vielen Reps, die sich eher zur Stärkung der Kraftausdauer eignen.

Die Langhantel und du: Der nächste Schritt in der Beziehung

Nachdem wir im letzten Budget-Set unseren Einstieg ins Langhanteltraining gemacht haben, dient das zusätzliche Geld in dieser Etappe dazu, die Potenziale der Langhantel weiter auszuschöpfen. 

Dafür investieren wir nicht nur in ein zusätzliches Paar 20-Kilo-Scheiben, was unsere maximale Hantel-Last auf 100-Kilo (bzw. 95 Kilo) anhebt, wir entscheiden uns auch für einen Kniebeugenständer (engl. Squat-Rack), das uns ermöglicht Übungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken oder Bent-Over-Rows mit schwerem Gewicht zu trainieren, ohne dass wir die Hantel zuvor mit einem Clean vom Boden auf die Schultern bewegen müssen.

Vor dem Kauf eines Squat-Racks gibt es eine ganze Menge Dinge, über die es nachzudenken gilt, angefangen vom benötigten Platz, über Stabilität bis hin zur modularen Erweiterbarkeit. All diese verschiedenen Faktoren ausführlich zu beschreiben, würde an dieser Stelle den Rahmen des Beitrags sprengen – aber es lohnt sich, hier etwas Zeit für Recherche zu investieren, oder dich vom Fachmann beraten zu lassen, um die richtige Entscheidung für deinen Bedarf zu treffen. Die hier verlinkte Variante gehört zu den eher kostengünstigsten Modellen, um unserer gesetzten Vorgabe des Budget-Limits gerecht zu werden.

Neben der optimierten Langhantel-Ausrüstung begleiten uns die Klimmzugstange und das Springseil weiterhin. Sie bieten einfach zu viel wertvolle Trainingsreize für verhältnismäßig wenig Geld, um auf sie zu verzichten.

Fazit

Zum Abschluss des Beitrags können wir also festhalten: der wesentliche Unterschied zwischen den niedrigeren Budget-Setups und denen der fortgeschrittenen Kategorie, auf die sich dieser Post konzentriert hat, ist der Fokus auf der Langhantel als Herzstück unseres Home Gyms. 

Nachdem du über eine qualitativ hochwertige Langhantel verfügst, stehen dir Tür und Tor zu weiterem progressivem Krafttraining offen. Ein wesentlicher Teil unseres weiteren Budgets wird sich darauf konzentrieren, das absolute Maximum aus dem Langhantel-Training herauszuholen.

Doch noch haben wir nicht alles in unserem Setup optimiert. Wie geht es weiter, wenn wir die Möglichkeit haben, sogar noch mehr als 1000 Euro für unser Home Gym auszugeben? Das schauen wir uns natürlich noch mal genauer an – im nächsten Teil unserer Mini-Reihe zu Budget Home Gyms.

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¹  DISCLAIMER

Wie alle Produkte unterliegt auch Fitness-Equipment Preisschwankungen, die sich im Laufe von einigen Monaten und Jahren verschieben können. Die hier beschriebenen Produkt-Preise spiegeln den Stand im April 2024 wider. Es besteht keine Garantie, dass Produkte auch künftig noch zu den hier beschriebenen Konditionen erhältlich sind.