Arm Training Power: Alles, über explosive Kraft und Definition | ATLETICA

Bist du bereit, deinen Ärmeln zu zeigen, wer hier das Sagen hat? Armtraining ist mehr als nur ein Weg zu beeindruckenden Bizeps und stählernen Trizeps – es ist eine Kunstform, die Balance, Präzision und das richtige Know-how erfordert. In unserem neuesten Fitness-Feature widmen wir uns voll und ganz den Machern von Kraft und Form: deinen Armen. Von klassischen Curls bis hin zu innovativen Isolationsübungen, von Unterarmklötzen bis zu Ganzkörperbewegungen, die deine Arme herausfordern – dieser Beitrag ist deine Eintrittskarte in die Welt des effektiven Armtrainings. 

Egal, ob du Anfänger bist oder schon länger im Game, wir pumpen dein Wissen auf und bringen deine Routine auf das nächste Level. Mach dich bereit, die Ärmel hochzukrempeln und in die Tiefen eines Trainings einzutauchen, das deine Arme nicht mehr missen wollen werden! 

Warum ist das richtige Arm Training so wichtig?

Das richtige Armtraining ist aus mehreren Gründen wichtig:

• Funktionale Stärke: Arme sind an fast allen Aktivitäten des täglichen Lebens beteiligt, von Tragen und Heben bis hin zum Schieben und Ziehen. Ein gezieltes Armtraining verbessert die funktionale Stärke, was die Durchführung alltäglicher Aufgaben erleichtert und die Lebensqualität verbessert.
• Verletzungsprävention: Starke Arme und besonders die umliegenden Sehnen und Bänder sind weniger anfällig für Verletzungen. Durch gezieltes Training können Arme und Schultern stabilisiert werden, was das Risiko für Zerrungen, Risse und andere Verletzungen verringert.
• Verbesserte sportliche Leistung: Die Arme spielen in vielen Sportarten eine Schlüsselrolle. Egal ob beim Schwimmen, Klettern, Werfen oder Schlagen – gut trainierte Arme können die sportliche Leistung signifikant verbessern.
• Ästhetik: Viele streben ein ausgewogenes, ästhetisch ansprechendes Erscheinungsbild an. Arme sind ein prominenter Teil des Körpers, und definierte Bizeps und Trizeps tragen zu einem athletischen Look bei.
• Ausgeglichene Körperhaltung: Ein ganzheitliches Armtraining beinhaltet auch die Stärkung der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur, was zu einer besseren Körperhaltung führt und häufige Probleme wie Rundrücken entgegenwirken kann.
• Unterstützung für schweres Ganzkörpertraining: Stärkere Arme sind unterstützend bei Übungen, die auf größere Muskelgruppen abzielen, wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben, indem sie helfen, die Hantel sicher zu kontrollieren.
• Psychologische Vorteile: Die Verbesserung der Armkraft kann auch psychologische Vorteile haben, da Fortschritte im Training das Selbstbewusstsein stärken und zu einer positiven Körperwahrnehmung beitragen können.

Deshalb ist es wichtig, das Armtraining nicht zu vernachlässigen und einen ausgewogenen Trainingsplan zu verfolgen, der alle Muskelgruppen des Arms einbezieht – Bizeps, Trizeps, Unterarme und die Muskeln rund um die Schulter. 

Wie optimiere ich mein Arm Training mit Fitnessgeräte? 

Um dein Armtraining mit Fitnessgeräten zu optimieren, solltest du eine Kombination aus freien Gewichten, Maschinen und speziellen Geräten in Betracht ziehen. Hier sind einige Ansätze, die dein Armtraining effektiver machen können:

Variation

• Wechsle regelmäßig zwischen verschiedenen Übungen und Geräten, um alle Muskelgruppen und Muskelfasern anzusprechen. Dies führt zu einem umfassenden Wachstum und vermeidet Trainingsplateaus.

Freie Gewichte

• Langhantel und Kurzhanteln: Nutze sie für Grundübungen wie Bizepscurls, Hammercurls und Trizepsdrücken über Kopf. Diese Übungen fördern die Stabilisierungsmuskulatur und bieten einen großen Bewegungsradius.
• Kettlebells: Diese sind hervorragend für Schwungübungen, die neben der Kraft auch die Koordination und Explosivkraft verbessern.

Kabelmaschinen

• Sie bieten einen konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich und eignen sich hervorragend für Isolationsübungen wie Trizeps Push-Downs oder Bizeps-Curls am Kabelzug.

Isolationsgeräte

• Maschinen wie Preacher Curls oder Trizeps-Extensionsmaschinen isolieren spezifische Muskeln und helfen dabei, diese ohne die Unterstützung von Hilfsmuskeln zu trainieren.

Widerstandsbänder

• Sie sind besonders nützlich, um auf unterschiedlichen Ebenen und Winkeln zu arbeiten, was zu einer gesteigerten Muskelaktivierung führt. 

Technik

• Achte auf eine korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und den Fokus auf die Zielmuskulatur zu legen. Nutze Spiegel, um deine Haltung zu überprüfen, oder ziehe einen Trainer zu Rate.

Progression

• Steigere die Intensität deines Trainings schrittweise, indem du das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze erhöhst. Protokolliere deine Fortschritte, um sicherzustellen, dass du dich stetig verbesserst.

Supersets und Dropsets

• Supersets: Kombiniere zwei Übungen ohne Pause dazwischen, z.B. Bizepscurls gefolgt von Trizepsdrücken.
• Dropsets: Reduziere das Gewicht, sobald du keine weitere Wiederholung schaffen kannst, und mache direkt weiter. 

Ausreichend Erholung

• Gib deinen Armen Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst.

Ganzkörperübungen

• Integriere Übungen wie Klimmzüge oder Dips, die zwar primär auf andere Muskelgruppen abzielen, aber auch die Arme stark beanspruchen. 

Indem du diese Prinzipien anwendest, kannst du sicherstellen, dass dein Armtraining mit Fitnessgeräten abwechslungsreich, herausfordernd und effektiv bleibt.

Welche Übungen eigenen sich am besten, für ein Arm Training? 

Für ein effektives Armtraining, das den Bizeps, Trizeps und die Unterarme stärkt, gibt es eine Vielzahl von Übungen. Hier einige der besten Übungen, die du in deinen Trainingsplan integrieren solltest: 

Für den Bizeps:

• Standard Bizepscurls: Mit Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt, sind sie das Aushängeschild für Bizepstraining.
• Hammercurls: Sie werden mit Hanteln durchgeführt und zielen auch auf den Brachialis, einen Muskel, der unter dem Bizeps liegt.
• Concentration Curls: Ausgeführt im Sitzen, um die Bewegung zu isolieren und Schwung zu minimieren.
• Preacher Curls: Diese werden an einer speziellen Bank durchgeführt und verhindern ebenfalls den Einsatz von Schwung.

Für den Trizeps:

• Trizeps-Dips: Können an einer Dip-Station oder zwischen zwei stabilen Flächen durchgeführt werden.
• Trizepsdrücken am Kabel: Hier kannst du verschiedene Griffvariationen verwenden, um unterschiedliche Teile des Trizeps anzusprechen.
• Skullcrusher: Eine Langhantel- oder Kurzhantel Übung, die im Liegen durchgeführt wird und auf die Trizepsstreckung fokussiert.
• Kickbacks: Eine Hantelübung, die den Trizeps in einer gebückten Vorwärtsneigung isoliert.

Für die Unterarme:

• Handgelenkbeugen und -strecken: Diese können mit leichten Gewichten durchgeführt werden, um die Unterarmmuskulatur zu kräftigen.
• Reverse Curls: Werden mit einer Lang- oder Kurzhantel durchgeführt und stärken neben dem Bizeps auch die Unterarmextensoren.
• Farmer's Walk: Ein funktionelles Training, das die Griffkraft enorm verbessert. 

Ganzheitliche Übungen, die auch die Arme trainieren:

• Klimmzüge/Chin-ups: Stark für den Bizeps und eine hervorragende Übung für die gesamte Oberkörperstärke.
• Push-ups: Mit unterschiedlichen Handstellungen können sie den Trizeps stärker einbeziehen.
• Renegade Rows: Eine Kombination aus Plank und Zugbewegung, die den gesamten Arm trainiert.

Tipps für das Training:

• Achte auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden und den Muskel effektiv zu stimulieren.
• Variiere die Griffe und Winkel, um die Muskeln aus verschiedenen Richtungen zu beanspruchen.
• Nutze ein angemessenes Gewicht, um die Zielmuskulatur ohne Hilfe von Schwung zu trainieren.
• Führe die Bewegungen kontrolliert aus, sowohl in der positiven als auch in der negativen Phase.

Vergiss nicht, dass die Arme bei vielen anderen Übungen und Bewegungen ebenfalls mittrainiert werden, weshalb ein ausgeglichenes Trainingsprogramm, das auch den restlichen Körper berücksichtigt, entscheidend ist. So stellst du sicher, dass deine Arme nicht nur stark, sondern auch funktional und proportional zum Rest deines Körpers sind.