De combinatie van beenstrekker en liggende hamstringcurl

• Maakt een zeer efficiënte versterking van de quads en hamstrings mogelijk en verbetert balans, snelheid en coördinatie
• Twee van de belangrijkste oefeningen voor een evenwichtige training van de voorste en achterste bovenbenen, ter voorkoming van spierdisbalans, voor gezonde knieën en atletische benen
• Quadriga: Een massieve staalconstructie met een profiel van 7x7 cm en een materiaaldikte van twee centimeter, voor een stevige trainingservaring en absolute focus op de beweging
• Twee paar handgrepen, optimaal gepositioneerd voor de betreffende oefening, zodat je jezelf volledig in het apparaat kunt hangen en de doelspieren maximaal kunt stimuleren
• Hoge zitpositie van 70 cm voor optimale bewegingsvrijheid en een smalle voorste voetsteun - Zelfs langere personen raken het apparaat of de vloer niet met hun schoenen
• Een beenmodule die aan elke lichaamsgrootte kan worden aangepast met roestvrijstalen vergrendelingsschroeven
• De extra dikke kussenrollen voorkomen drukpijn op je scheenbenen en de kuiten
• De twee verstelbare hoekposities van het rug kussen bij de Leg Extensions en het negatief hellende lig vlak bij de Hamstring Curl zorgen voor een optimale ergonomische houding tijdens de verschillende oefeningen
• De verchroomde gewichtsschijfhouder is optioneel te combineren met gewichtsschijven met een gat diameter van 30 of 50 mm
• Quadriga neemt 144 cm ruimte in beslag (incl. transportwielen), is 79 cm breed en in de Leg Extension-modus 116 cm hoog
• Drie grote rubberen voeten beschermen de vloer
• Met een gewicht van 69 kg, heeft het apparaat een maximale belastbaarheid van 300 kg

Oefenmogelijkheid 1: Liggende hamstringcurl

Voordelen

• De liggende Hamstring Curl is een van de meest effectieve isolatieoefeningen voor de hamstrings, waarbij de spieractivatie in liggende positie zelfs hoger is dan bij de zittende variant
• Alleen de liggende Hamstring Curl maakt een unilaterale, dus eenbenige training mogelijk. Zo kunnen spierdisbalansen tussen beide benen worden gecompenseerd en risico op blessures worden voorkomen
• In tegenstelling tot de zittende Hamstring Curl zit je niet op de spier die je wilt trainen

Lichaamshouding & Uitvoering

• Een optimale trainingspositie garandeert onbelemmerde bewegingsvrijheid en een efficiënte uitvoering van de oefening
• De rugleuning van het apparaat is naar beneden geklapt
• Je ligt met je gezicht naar de vloer. Bovenlichaam, heupen en bovenbenen liggen op het kussen
• Zorg ervoor dat je knieën het kussen zo min mogelijk raken, vrij bewegelijk zijn en bijna een vlak met de draaipunt van het apparaat vormen
• Je benen zijn heupbreed uit elkaar en de voetsteun ligt net boven je enkel bij je achillespees
• Met je handen houd je je vast aan de grepen en begin je de beweging door je knieën te buigen om de voetsteun zo dicht mogelijk bij je bilspieren te brengen
• Houd de gebogen positie kort vast en laat dan je onderbeen gecontroleerd zakken voordat je de volgende herhaling inleidt
• De heupen en bovenbenen moeten gedurende de gehele oefening op de bank blijven liggen en de beweging moet uitsluitend in het kniegewricht plaatsvinden

Atletica-tip:

• Als je het gewicht aan het einde van de oefening volledig laat zakken, dus je knieën gecontroleerd strekt, belast je vooral de Musculus popliteus
• Hij initieert de beweging in de eerste 10°
• Als hij verkort is, kan dat leiden tot pijn aan de achterzijde van de knie

Oefenmogelijkheid 2: Leg Extension

• „Beenstrekker“ verwijst zowel naar de uitgevoerde oefening als naar de spiergroep die daarbij getraind wordt: de vierkoppige bovenbeenspier, ook wel quadriceps genoemd
• Deze grootste spiergroep in het menselijk lichaam is verantwoordelijk voor het strekken van de knieën, om dagelijkse taken zoals opstaan, lopen of traplopen uit te kunnen voeren
• Bij de Leg Extension is de rugleuning in een rechtopstaande positie, waarbij je twee verschillende instelhoeken tot je beschikking hebt
• Stel het apparaat zo in dat het draaipunt van de beenmodule op dezelfde hoogte als je kniegewricht is
• Je benen zijn achter de voetsteun gepositioneerd, ter hoogte van het onderste scheenbeen en de knieën zijn 90° gebogen
• Voer nu het beenkussen door het strekken van de benen omhoog, totdat je onderbenen ongeveer parallel aan de vloer zijn
• Vermijd een volledige strekking en laat het gewicht na een korte pauze gecontroleerd zakken
• Quadriga stelt je in staat tot een geïsoleerde stimulatie van de quadriceps, dus een bijzonder effectieve belasting
• De uitvoering is unilateraal of bilateraal mogelijk

Artikel-ID