HIIT: Mit High Intensive Interval Training zur Traumfigur | ATLETICA

Entfache das Feuer deines Workouts mit unserem neuesten Artikel, der sich voll und ganz dem energiegeladenen Universum des High Intensity Interval Training (HIIT) widmet! Tauche ein in eine Welt, in der Laufbänder, Crosstrainer, Kurz- und Langhanteln, Power Racks und Kabelzug Stationen zu deinen besten Trainingspartnern werden. In diesem umfassenden Guide erfährst du, wie du die Kraft dieser Fitnessgeräte nutzt, um ein intensives und effektives HIIT-Training zu gestalten.

Sei bereit für explosive Sprints, herausfordernde Hantel-Komplexe und stärkende Kabelzug-Intervalle – erlebe das ultimative Ganzkörper-Workout, das dein Training auf ein neues Level hebt. Hier beginnt dein Weg zu einem fitteren, stärkeren und energiegeladenen Selbst!

Was ist HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT) ist ein Trainingsansatz, der sich durch kurze, hochintensive Übungsphasen auszeichnet, die mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Dieser Ansatz zielt darauf ab, die aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern, während gleichzeitig effizient Kalorien verbrannt werden.

Die hohe Intensität und die kurzen Ruhephasen kennzeichnen Intensity Interval Training funktioniert als effektive Methode zur Förderung von Fettverbrennung, Erhöhung der Ausdauer und Steigerung des Sauerstoffverbrauchs auch nach dem Training. Beispiele für Übungen im HIIT umfassen Sprints, Burpees, Jumping Jacks und Mountain Climbers. Dieser Trainingsstil ist an verschiedene Fitnessniveaus anpassbar und ermöglicht eine zeiteffiziente Form des Workouts.

Wie funktioniert High Intensive Interval Training?

High Intensity Interval Training funktioniert durch abwechselnde Phasen von hochintensiven Übungen und kurzen Erholungszeiten. Der Kern dieses Trainingsansatzes liegt in der Maximierung der Anstrengung während der intensiven Phasen und der gleichzeitigen Erholung während der Pausen. Hier ist eine grundlegende Erklärung, wie HIIT funktioniert:

• Aufwärmen: Eine angemessene Aufwärmphase ist entscheidend, um die Muskulatur vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Intensive Phase: Während dieser Phase führt man eine Übung mit maximaler Anstrengung durch. Dies könnte beispielsweise Sprinten, Burpees, Mountain Climbers oder andere dynamische Übungen umfassen. Die Intensität sollte hoch sein, um die Herzfrequenz schnell zu erhöhen.
• Erholungsphase: Nach der intensiven Phase folgt eine kurze Erholungsphase. Diese Phase kann eine leichte Aktivität oder Ruhe beinhalten, um den Puls zu senken und sich auf die nächste intensive Phase vorzubereiten.
• Wiederholungen: Die Abfolge von intensiven und erholenden Phasen wird für mehrere Zyklen wiederholt. Die Anzahl der Wiederholungen und die Länge der Intervalle können je nach Fitnessniveau und Trainingsziel variieren.
• Cool-Down: Nach Abschluss der HIIT-Intervalle ist ein angemessenes Cool-Down wichtig, um die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Muskulatur zu entspannen.

HIIT Funktionsweise im Detail:

• Stoffwechselanpassung: Das Workout fördert eine verbesserte metabolische Anpassung, die den Stoffwechsel auch nach dem Training erhöhen kann.
• Verbrennung von Kalorien: Die intensive Natur von High Intensity Interval Training führt zu einer erhöhten Kalorienverbrennung, auch nachdem das Training beendet ist.
• Steigerung der aeroben und anaeroben Ausdauer: Durch die abwechselnde Belastung und Erholung werden sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer verbessert.
• Zeiteffizienz: HIIT ermöglicht es, in kurzer Zeit ein effektives Training zu absolvieren, was besonders für Personen mit begrenzter Zeit von Vorteil ist.

Die Funktionsweise von Intensity Interval Training funktioniert beruht auf der Idee, dass intensive Belastungsphasen die Fitness verbessern können, während kurze Erholungsphasen eine ausreichende Regeneration ermöglichen. Es ist wichtig, die Intensität entsprechend dem individuellen Fitnessniveau anzupassen und auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten.

Welche Sportgeräte brauche ich für High Intensive Interval Training? 

Letztlich ist das Training mit zahlreichen Sportgeräten möglich und es hängt sehr stark von dem individuellen Trainingsplan ab, für welche Sportgeräte man sich entscheidet. Unsere Wahl fällt dabei auf die folgenden Geräte, da sie neben einem Ganzkörpertraining besondere Effizienz bieten:

Laufband:

Das Laufband ermöglicht schnelle Übergänge zwischen intensiven Sprintphasen und kurzen Erholungsphasen. Durch die Einstellmöglichkeiten der Geschwindigkeit und Neigung bietet es eine flexible Plattform für hochintensive Lauf- und Sprintintervalle. 

Crosstrainer:

Der Crosstrainer ist gelenkschonend und ermöglicht eine gleichmäßige Belastung des gesamten Körpers. Seine Intervallprogramme erlauben eine einfache Anpassung zwischen intensiven Trainingseinheiten und kurzen Erholungsphasen.

Kurzhantel und Langhantel:

Hanteln bieten eine vielseitige Option für Kraft-basiertes HIIT. Kurzhanteln ermöglichen schnelle Übergänge zwischen verschiedenen Übungen, während Langhanteln eine höhere Belastung für grundlegende Kraftübungen bieten. Die Anpassung der Gewichte ermöglicht eine individuelle Intensitätssteuerung.

Power Rack oder Kraftstation:

Ein Power Rack, oder eine Kraftstation, ist ideal für schweres Krafttraining, das in dein Training integriert werden kann. Es ermöglicht sicheres Kniebeugen, Kreuzheben und andere komplexe Übungen, die während intensiver Phasen in HIIT eingebunden werden können. Die Verwendung von Langhanteln im Power Rack oder der Kraftstation fördert eine sichere und kontrollierte Ausführung.

Kabelzug Station:

Die Kabelzug Station bietet eine breite Palette von Übungsmöglichkeiten, von Isolationsübungen bis hin zu komplexen Bewegungen. Für HIIT eignet sie sich besonders gut für Übergänge zwischen verschiedenen Bewegungsabläufen mit minimalem Zeitverlust. Die Einstellbarkeit der Gewichtsbelastung ermöglicht eine individuelle Anpassung der Intensität.

Trainingsplan: Full-Body HIIT

Unser umfassender High Intensity Interval Training (HIIT)-Plan ist in zwei entscheidende Phasen unterteilt, um sicherzustellen, dass du das Beste aus deinem Workout herausholst. Zunächst konzentrieren wir uns auf das Aufwärmen, eine kritische Phase von 5 bis 10 Minuten, um deine Muskeln vorzubereiten und Flexibilität zu fördern. Anschließend folgt das Intervalltraining, das mit intensiven 20 Minuten gefüllt ist. Dieser gezielte Ansatz garantiert eine optimale Vorbereitung und maximale Effektivität während deines HIIT-Erlebnisses. Sei bereit für eine kraftvolle Session, die deine Fitnessziele auf ein neues Niveau katapultieren wird

Cardio Training (5-10 Minuten):

• Leichtes Aufwärmen auf dem Laufband (5 Minuten).
• Dynamisches Stretching für den gesamten Körper.

Laufband Sprints (2 Minuten):

• 30 Sekunden Sprinten bei maximaler Geschwindigkeit.
• 30 Sekunden Gehen oder langsames Laufen als Erholung.

Crosstrainer (4 Minuten):

• 1 Minute intensives Training mit hohem Widerstand.
• 1 Minute leichte Erholung.
• Wiederhole dies für insgesamt 4 Intervalle.

Hantel Komplex mit Kurzhanteln (5 Minuten):

• 45 Sekunden jedes: Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken, Bizepscurls.
• 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
• 1 Minute Erholung zwischen den Durchgängen.
• Wiederhole dies für insgesamt 2 Durchgänge.

Langhantel Übungen im Power Rack (4 Minuten):

• 1 Minute Kniebeugen.
• 1 Minute Kreuzheben.
• 1 Minute Clean and Press.
• 1 Minute Pause oder leichtes Training zur Erholung.
• Wiederhole dies für insgesamt 2 Durchgänge.

Kabelzu Station (3 Minuten):

• 30 Sekunden Kabelzug Kniebeugen.
• 30 Sekunden Kabelzug Rudern.
• 30 Sekunden Kabelzug Schulterdrücken.
• 30 Sekunden Pause.
• Wiederhole dies für insgesamt 3 Durchgänge.

Abkühlung (5-10 Minuten):

• Leichtes Cardio auf dem Laufband oder Crosstrainer (5 Minuten).
• Statisches Dehnen für alle Hauptmuskelgruppen.

Hinweise zu HIIT mit den Sportgeräten:

• Pausen zwischen den Übungen sollten auf ein Minimum reduziert werden, um die Herzfrequenz hochzuhalten.
• Intensität und Widerstand sollten individuell angepasst werden, basierend auf Fitnessniveau und persönlichen Zielen.
• Dieser Plan dient als Beispiel und kann an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Fazit zu HIIT

Insgesamt bietet High Intensity Interval Training nicht nur ein effektives, sondern auch ein vielseitiges Workout-Erlebnis. Die Kombination aus kurzen, intensiven Übungsphasen und schnellen Erholungszeiten ist nicht nur zeiteffizient, sondern kann auch zu beeindruckenden Fitnessergebnissen führen.

Doch bevor du in die Welt des hochintensiven Trainings eintauchst, ist es ratsam, mit einem qualifizierten Trainer zu sprechen. Ein Trainer kann dein Fitnessniveau beurteilen, individuelle Ziele festlegen und sicherstellen, dass das Training deinen persönlichen Bedürfnissen entspricht.

Also, wage den Schritt zu einem effektiveren Training, aber nicht ohne die fachkundige Unterstützung eines Trainers an deiner Seite. Deine Fitnessreise beginnt hier – entfessle die Energie des Intensity Interval Training funktioniert und erreiche deine Ziele auf dem schnellsten Weg.