Workout der Woche: Effektiver Masseaufbau: Grundlagen und Übungen | ATLETICA

Fragst du dich wie du Muskelmasse aufbauen kannst? Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine ausgewogene Mischung aus schwerem Training, einem Split-Programm und angemessener Erholung. Obwohl die Begriffe "Masse" und "Muskeln" oft synonym verwendet werden, beziehen sie sich eigentlich auf zwei verschiedene Aspekte. Daher erfordert der Masseaufbau einen anderen Ansatz als der reine Muskelaufbau. 

"Masse" bezieht sich auf die Gesamtgröße des Körpers, die sowohl Fett als auch Wasser umfasst. Dies ist insbesondere für Menschen relevant, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzulegen. Ein gutes Beispiel sind Kraftsportler, die enorme Gewichte heben können, aber nicht unbedingt stark definierte Muskeln haben – sie wirken dennoch sehr massiv.

Dieser Blog konzentriert sich auf schwere Gewichte und fundamentale Bewegungen, was zu einem Aufbau von Muskelmasse und einer Steigerung der Kraft führt. Er ist besonders geeignet für diejenigen, die beeindruckende Ergebnisse erzielen möchten.

Grundlagen des Masseaufbau Trainings

Beim Masseaufbau geht es darum, nicht nur Muskelmasse, sondern auch insgesamt Körpermasse zu erhöhen, einschließlich Fett- und Wassergewicht. Hier sind einige grundlegende Prinzipien und Dinge, die man beachten sollte:

• Kalorienüberschuss: Iss mehr Kalorien, als du verbrennst, um Masse aufzubauen. Beispiel: Wenn dein Grundumsatz 2000 Kalorien beträgt, strebe eine tägliche Zufuhr von 2500-3000 Kalorien an.
• Ernährung: Konzentriere dich auf proteinreiche Lebensmittel wie Hühnerbrust, Rindfleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Ergänze mit Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten und gesunden Fetten aus Avocados, Nüssen und Samen.
• Progressive Überlastung: Steigere das Trainingsvolumen und die Intensität im Laufe der Zeit, um den Muskelaufbau zu fördern. Beispiel: Erhöhe das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen allmählich.
• Widerstandstraining: Führe grundlegende Mehrfachgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken durch, um Muskelwachstum zu stimulieren.
• Angemessene Erholung: Achte auf ausreichend Ruhe und Schlaf, damit sich die Muskeln erholen können. Plane regelmäßige Ruhepausen ein und strebe 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an.
• Hydratation: Trinke ausreichend Wasser, um hydratisiert zu bleiben und den Stoffwechsel zu unterstützen.
• Geduld und Kontinuität: Bleibe konsequent in deinem Training und deiner Ernährung, auch wenn die Fortschritte langsam erscheinen. Masseaufbau ist ein langfristiger Prozess, der Geduld erfordert.

Wie sieht ein Masseaufbau Trainingsplan aus?

Ein effektiver Masseaufbau Trainingsplan sollte auf die individuellen Ziele, Bedürfnisse und Fitnesslevel abgestimmt sein. Hier sind die wichtigsten Schritte, um einen solchen Trainingsplan zu gestalten:

Festlegung der Trainingsfrequenz und Trainingsdauer 

Bestimme, wie oft du pro Woche trainieren kannst und möchtest. Für den Masseaufbau Training sind in der Regel 3-5 Einheiten pro Woche optimal. Um die Ausschüttung anaboler (muskelbildender) Hormone zu fördern, solltest du dein Training auf etwa 60 Minuten begrenzen. Längeres Training kann sogar zu Muskelabbau führen.

Auswahl der Übungen

Wähle grundlegende Mehrfachgelenkübungen für deinen Masseaufbau Trainingsplan, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge. Ergänze diese mit Isolationsübungen, um bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren.

Bestimmung des Trainingsvolumens und der Intensität

Für den effektiven Masseaufbau Trainingsplan ist es am besten, mit schweren Gewichten zu trainieren, die etwa 70-80% deines Maximalgewichts entsprechen, und dabei wenige Wiederholungen durchzuführen - idealerweise zwischen 3 und maximal 6 Wiederholungen pro Satz. Jedoch ist das entscheidendste Kriterium die kontinuierliche Steigerung der Gewichte. Nur durch das regelmäßige Setzen neuer, gezielter Reize wirst du kontinuierlich an Stärke gewinnen und Muskelmasse aufbauen.

Wenn du die in diesem Ratgeber beschriebenen Schritte befolgst, kannst du einen Masseaufbau Trainingsplan erstellen, mit dem du die gewünschten Muskeln aufbauen kannst.

Übungen für mehr Muskelmasse 

Um mehr Muskelmasse zu erreichen, legen wir dir nahe, primär Grundübungen gegenüber Isolationsübungen zu priorisieren. Das Training mit freien Gewichten regt im Vergleich zum Training an Maschinen eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen an. Grundlegende Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken sollten einen festen Platz in deinem Muskelmasse Training einnehmen:

1. Bankdrücken an der Multipresse
2. Kniebeugen mit Langhantel
3. Kurzhantel Schulterdrücken
4. Langhantel Rudern
5. Klimmzüge an der Klimmzugstange

Bankdrücken an der Multipresse 

• Zielmuskeln: Brust (insbesondere der große Brustmuskel), vordere Schultermuskulatur, Trizeps.
• Durchführung: Lege dich auf die Bank and der Multipresse und positioniere die Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Langhantel. Drücke die Stange kontrolliert nach oben und senke sie langsam ab, um die Brustmuskeln vollständig zu aktivieren. Achte auf eine stabile Position und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade.

Kniebeugen mit Langhantel

• Zielmuskeln: Beine (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur), unterer Rücken.
• Durchführung: Stehe mit einer Langhantel auf den Schultern, die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander. Senke dich langsam in eine Kniebeugenposition, indem du die Hüften nach hinten bewegst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und dann wieder nach oben drückst.

Kurzhantel Schulterdrücken

• Zielmuskeln: Schultern (vordere, mittlere und hintere Schultermuskulatur), Trizeps.
• Durchführung: Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Drücke die Hanteln dann explosiv über deinen Kopf und senke sie kontrolliert wieder ab.

Langhantel Rudern

• Zielmuskeln: Rücken (Latissimus dorsi, Trapezmuskulatur), Bizeps, hintere Schultermuskulatur.
• Durchführung: Stehe mit leicht gebeugten Knien und einem leichten Hüftknick, halte eine Langhantel in einem Obergriff mit etwas mehr als schulterbreitem Griff. Ziehe die Hantel zur Bauchmitte, indem du die Ellenbogen eng am Körper hältst, und senke sie dann kontrolliert ab.

Klimmzüge an der Klimmzugstange

• Zielmuskeln: Rücken (Latissimus dorsi, Trapezmuskulatur), Bizeps, hintere Schultermuskulatur.
• Durchführung: Greife die Klimmzugstange mit einem breiten oder engen Griff, hänge dich vollständig aus und ziehe dich dann explosiv hoch, bis das Kinn über der Stange ist.

Home Gym Equipment für Muskelmasse Grundübungen 

Mehr Muskelmasse zulegen im Home Gym? Die richtigen Geräte sind entscheidend. Zu den grundlegenden Home Gym Equipment gehören Langhanteln und Hantelscheiben. Mit einer Langhantel können komplexe Grundübungen für mehr Muskelmasse ausgeführt werden, Die Variation der Gewichtsscheiben ermöglicht eine stufenweise Steigerung der Intensität.

Die Multipresse ist ein weiteres wichtiges Gerät für den Aufbau von Muskelmasse, da sie eine Vielzahl von grundlegenden Kraftübungen mit schweren Gewichten ermöglicht. Mit der Multipresse können Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Kniebeugen sicher durchgeführt werden, wodurch eine gezielte Beanspruchung großer Muskelgruppen gewährleistet ist. 

Mit dem Home Gym Equipment von Atletica kannst du sicher und effektiv grundlegende Übungen durchführen, die entscheidend für einen erfolgreichen Masseaufbau sind. Dein Weg zu mehr Muskelmasse beginnt hier!

Workout der Woche mit Atletica!

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