Der Vastus Medialis: Darum solltest du ihn trainieren! | ATLETICA

Der Vastus Medialis: Warum ist es wichtig, diesen Muskel zu trainieren?

Der Vastus Medialis ist kein besonders großer Muskel, doch trotzdem wird er sehr häufig bei Knieverletzung in Verbindung gesetzt. Er gehört zum Quadrizepsmuskel und verläuft an der Innenseite des Oberschenkels zum Knie. Seine Funktion ist die Streckung des Knies. In diesem Post erfährst du mehr über die Wichtigkeit dieses Muskels und warum so viele Probleme durch einen schwachen Vastus Medialis entstehen können. Dazu findest du Übungen, wie du diesen Muskel am besten trainierst. So hast du höhere Chancen dein Knie verletzungsfrei zu halten und kannst dich besser bewegen. 

Der Stabilisator des Knies

Während einer Streckung und Beugung des Knies arbeiten viele verschiedene Muskeln im Oberschenkel. Der stärkste und größte Muskel ist der Quadriceps. Dieser Muskel ist in vier Muskeln aufgeteilt. Der Rectus Femoris, der Vastus Lateralis, der Vastus Medialis und der Vastus Intermedius gehören zum Quadriceps und sind für die Hüftbeugung und Kniestreckung verantwortlich. In verschiedenen Gelenkwinkeln trainierst du unterschiedliche Muskeln besonders stark. Der Vastus Medialis ist beispielsweise bei einer Kniebeuge in einem Gelenkwinkel unter 90 Grad besonders aktiv. Er verhindert das Abknicken nach innen des Knies und sorgt somit für eine korrekte Führung der Kniescheibe. Oft ist der Vastus Lateralis aktiver als der Vastus Medialis, da in zu einseitigen Gelenkwinkeln trainiert wird.  Trainiere daher dein Knie über die komplette Bewegungsamplitude. 

Partial Reps: Sinnvoll oder nicht? 

Von Partial Reps spricht man, wenn nur ein Teil der kompletten Gelenkamplitude trainiert wird. Beim Bizeps Curl wird zum Beispiel die Kurzhantel nicht bis hoch zur Schulter bewegt. Stattdessen wird die Hantel nur bis zur Hälfte des Weges bewegt. 

Du weißt jetzt, dass der Vastus Medialis in einem bestimmten Kniewinkel besonders aktiv ist. Daher hat die Trainingsmethode “Partial Reps" mit Sicherheit ihre Berechtigung. Du musst allerdings den Körper immer als Ganzes sehen und beobachten, welche Muskeln nicht arbeiten. Im Bodybuilding oder für mehr Kraft können Partial Reps für einen gewissen Zeitraum die richtige Trainingsmethode sein. Die Grundlage ist allerdings immer eine gewisse Beweglichkeit des Gelenks. 

Mit welchen Übungen trainiere ich den Vastus Medialis?

1. Tiefe Kniebeugen 

Bei tiefen Kniebeugen triffst du ausgezeichnet den Zielmuskel. Vorausgesetzt ist ein bewegliches Sprunggelenk, damit du in die tiefste Position der Kniebeuge kommst. Bestmöglichst bedeckt die Beinrückseite die Wade. Ist das aufgrund eines zu unbeweglichen Sprunggelenks nicht möglich, erhöhe deine Versen mit zum Beispiel Gewichtsscheiben. Der Oberkörper ist während der Übung möglichst aufrecht, sodass der untere Rücken weniger Last übernimmt. 

2. Beinstrecker 

Der Zielmuskel führt eine Kniestreckung aus. Daher ist der Beinstrecker eine hervorragende Übung, um den Muskel maximal zu trainieren. Wichtig ist, dass du in eine komplette Streckung kommst. Gerade in den letzten Zentimeter der Kniestreckung ist der Zielmuskel am aktivsten. 

    3. Ausfallschritte

Voraussetzung ist, dass der vordere Fuß relativ nah am hinteren Oberschenkel steht. Während der Übung sollten die Verse vollständig Kontakt zum Boden haben. Schiebe das Knie aktiv vor die Fußspitzen, um dich danach wieder hoch in den Stand zu drücken. Du kannst bei einem zu unbeweglichen Sprunggelenk den vorderen Fuß auf eine kleine Erhöhung stellen und daran arbeiten, den Fuß auf den Boden zu stellen. Achte darauf, dass das hintere Bein einen ähnlichen Abstand zum vorderen Fuß hat. 

Falls du noch keine Erfahrungen mit den drei Übungen gesammelt hast, beginne mit dem Beinstrecker und arbeite an deiner Sprunggelenksbeweglichkeit. Führe als nächsten Schritt die tiefe Kniebeuge mit Gewicht aus. Der Ausfallschritt ist die anspruchsvollste Übung. Füge diese Übung nach einer gewissen Trainingserfahrung in deinen Trainingsplan hinzu. Diese Übungen können gerade das Verhältnis zwischen den einzelnen Muskeln des Quadriceps verbessern. 

Bei Spielsportarten wie Fußball, Handball, Hockey, usw. beobachten wir ein doch immer wieder ein Ungleichgewicht vom Vastus Lateralis zum Vastus Medialis. Eine sehr häufige Verletzung ist beispielsweise ein Patellaspitzensyndrom. Dabei “entzündet” sich die Patellasehne und du spürst große Schmerzen unter der Kniescheibe. Eine Beugung und Streckung des Knies ist nur bedingt möglich. Lasse dich in diesem Fall von einem Physiotherapeuten oder einem ausgebildeten Trainer behandeln, um Schritt für Schritt zu schmerzfreien Bewegungen zu kommen. 

“Große Menschen haben es schwerer”

Bei großen Menschen mit vor allem einem langen Oberschenkelknochen ist es noch schwieriger eine ausreichende Sprunggelenksbeweglichkeit aufzubauen, um das Knie in beispielsweise einer Kniebeuge komplett zu beugen. Hier ist es wieder zwangsläufig notwendig, die Versen beim Training zu erhöhen. Auch Teenager im Wachstum haben oft ein ähnliches Problem und sollten daher möglichst früh mit dem Krafttraining beginnen. 

Wie erkenne ich meine Schwachstelle?

Ein guter Test, um herauszufinden, ob du dein Knie noch besser trainieren solltest, ist ein vertikaler Counter Movement Jump. Bei diesem Sprung springst du mit Einsatz der Arme so hoch, es geht senkrecht in die Luft. Achte beim Landen, ob die Knie nach innen abknicken. Fallen sie nach innen, ist dies ein Zeichen den Vastus Medialis noch intensiver zu trainieren. 

Fazit: 

Der Vastus Medialis ist ein wichtiger Stabilisator deines Knies. Wichtig ist, ihn regelmäßig zu trainieren, um dich langfristig vor Verletzungen zu schützen. Übungen wie die tiefe Kniebeuge, der Beinstrecker und Ausfallschritte sind dafür ausgezeichnete Übungen. Achte darauf, dass du in einer kompletten Bewegungsamplitude deines Gelenks arbeitest. Wiederholungen über einen Teil der Bewegungsamplitude (Partial Reps) können im Bereich des Bodybuildings oder um mehr Kraft sinnvoll sein, sofern vorher über die komplette Bewegung des Gelenks trainiert wurde. 

Kommt es doch zu Verletzungen wie beispielsweise einem Patellaspitzensyndrom ist es wichtig einen Physiotherapeuten oder qualifizierten Trainer aufzusuchen, der Schritt für Schritt dir hilft dich wieder schmerzfrei zu bewegen. Gerade bei Menschen mit langem Oberschenkelknochen und Jugendlichen im Wachstum kann die Patellasehne Probleme machen. Ein einfacher Test, um zu schauen, ob deine Knie stabil genug sind, ist der Counter Movement Jump. Kippen während der Landung die Knie nach innen, ist dies ein Zeichen den Vastus Medialis noch mehr zu trainieren. 

Für dieses Training bieten wir dir von ATLETICA die passenden Kurzhanteln, Langhanteln, Gewichtsscheiben und Trainingsgeräte an. Gerade für den Beinstrecker haben wir verschiedene Optionen und Trainingsmöglichkeiten. Schaue dafür auf unserer Homepage oder in unserem Showroom in Mainz vorbei. Wir helfen dir gerne! 

Bis dahin wünschen wir dir viel Erfolg in deinem Training!