At tabe sig med motion er en af de mest effektive og sunde metoder til at tabe vægt i form af fedt varigt og holdbart og samtidig øge fitnessen.
Regelmæssig træning sætter gang i stofskiftet og dermed kalorieforbruget. I form af styrketræning fremmer den muskelopbygningen, og gennem den øgede udskillelse af dopamin forbedres det almene velvære.
I kombination med en afbalanceret kost og et moderat kalorieunderskud er motion nøglen til holdbart vægttab.
Indholdsfortegnelse
- Hvorfor motion er så vigtig ved vægttab
- Hvorfor motion er vigtig ved vægttab
- Hvilke sportsgrene egner sig til vægttab?
- Hvor ofte bør man dyrke motion for at tabe sig?
- Kombiner vægttab med motion og kost
- Motivation og udholdenhed – nøglen til succes
- Konklusion
1. Hvorfor motion er så vigtig ved vægttab
Mange mennesker prøver at tabe sig alene gennem diæter. Problemet ved det er, at din krop under et kalorieunderskud har tendens til ikke kun at nedbryde fedt, men samtidig også muskler.
For muskler forbruger energi. Og når muskler ikke lige er nødvendige, prøver din krop at spare energi. Særligt når du befinder dig i et kalorieunderskud.
Det, der så sker, er følgende: Gennem kalorieunderskuddet står der mindre energi til rådighed for dig, din krop nedbryder fedt og muskler. I begyndelsen ser du store resultater på vægten og glæder dig.
Efter et par uger ændrer der sig dog ikke længere noget. På et tidspunkt smider du frustreret håndklædet i ringen og spiser igen som før diæten. Nu begynder jojo-effekten. For dit daglige kaloriebehov er stadig lavere end før diæten. Hvis du nu igen spiser som før diæten, tager du hurtigere og mere på end tidligere.
2. Hvorfor motion er vigtig ved vægttab
Motion ved vægttab hjælper på flere niveauer med at forbedre dit vægttab. Så snart du bevæger dig mere, uanset om det er styrke-, udholdenheds- eller holdsport, øger du dermed også dit daglige kalorieforbrug.
Hvis du nu fortsat holder dig til dit tidligere beregnede kaloriebehov, øges kalorieunderskuddet, og din krop vil forbrænde endnu mere fedt og samtidig nedbryde mindre muskulatur, fordi den samtidig får signalet om, at musklerne er nødvendige til bevægelsen ved motion.
Styrketræning har her endda en afgørende fordel over alle andre sportsgrene. For gennem målrettet styrketræning forhindrer du ikke kun muskelnedbrydning, men kan i et moderat kalorieunderskud og med en proteinrig kost endda opbygge muskulatur.
Det, du derved skaber, er det modsatte af jojo-effekten eller et „sovende stofskifte". Du sørger for, at din krop nu også i hviletilstand forbrænder endnu flere kalorier. Dit stofskifte sættes altså yderligere i gang.
Vigtig bemærkning: Gennem tilvæksten i muskulatur ændrer der sig mindre på vægten. Hvis du fortsat befinder dig i kalorieunderskud, nedbryder din krop dog fortsat fedt. Det kan altså være, at du ikke ser nogen ændring på vægten, selvom mavespækket bliver mindre, og dine bukser igen passer tydeligt bedre.
3. Hvilke sportsgrene egner sig til vægttab?
Som allerede sagt hjælper enhver form for fysisk aktivitet dig grundlæggende med at øge dit kalorieforbrug. Nogle sportsgrene er dog særligt attraktive til at understøtte dig ved vægttab.
Udholdenhedstræning
Uanset om det er løb, cykling, svømning, walking, crosstrainer eller anden udholdenhedstræning, øger de alle din puls, fremmer fedtforbrændingen og påvirker dit hjerte-kredsløb-system positivt. Den store fordel her er, at du ved udholdenhedssport meget nemt kan måle og forbedre dig.
Du har altid håndtagene tid/varighed, modstand/hastighed og intensitet, som du kan lege med og forbedre dig med. Samtidig er tærsklen for at gå i gang med udholdenhedssport ret lav.
Uanset hvilket fitnessniveau du lige befinder dig på, kan du altid sætte dig på en cykel i fitnesscenteret og begynde at træde i pedalerne i 30 minutter. Selv hvis du i begyndelsen stadig træner med en lav intensitet, kan du uge for uge forbedre dig med små skridt og vil sådan langsomt, men støt øge dit kalorieforbrug.
Styrketræning
Som allerede nævnt hjælper styrketræning dig med at tabe dig på flere niveauer på én gang. Eller rettere sagt at forbrænde fedt. Gennem styrketræning opbygger du muskler. Mere muskulatur forbrænder flere kalorier. Også i hviletilstand.
Du forbrænder altså gennem styrketræning ikke kun kalorier under træningen, men også bagefter, fordi dit basalstofskifte stiger.
Intervaltræning (HIIT)
High Intensity Interval Training kombinerer korte, intense belastninger med efterfølgende korte restitutionsfaser. Det kan anvendes både i udholdenhedssport og i styrketræning.
Ved løb bruges intervaltræningen for eksempel, når løberen igen og igen skal bygge korte, intense sprints ind i sit udholdenhedsløb. Derefter følger restitutionsfaser, hvor løberen fortsætter med at løbe i roligt tempo.
I styrketræning bruges HIIT-workouts frem for alt til at forbedre kraftudholdenheden og til inden for kort tid at bringe kroppen til sine grænser. Hertil tager du for eksempel en øvelse som udfaldsskridtet med eller uden ekstra vægt.
Denne udfører du i 40 sekunder så hurtigt som muligt. Derefter har du 20 sekunders pause og fortsætter så med den næste øvelse.
4. Hvor ofte bør man dyrke motion for at tabe sig?
For at opnå synlige resultater med styrketræning bør du træne mindst 2, helst endda 3 gange om ugen i mindst 60 minutter. Også ved udholdenhedssport og HIIT giver 3 pas om ugen de mærkbart bedste resultater.
Det vigtige er, at du træner regelmæssigt over mange uger og progressivt forbedrer dig lidt igen og igen ved træningen. Sådan øger du hver gang kalorieforbruget og vil med tiden forbrænde endnu mere fedt.
Hvis du ikke har tid til pas på 60 minutter, kan du også reducere til 30 minutter. Også her vil du stadig mærke en positiv effekt, og selv 15 minutter er bedre end ingenting. Ved så korte pas kan du som regel også træne op til 5 gange om ugen, da din krop ikke bliver så ekstremt drænet under et pas.
5. Kombiner vægttab med motion og kost
Motion alene er ikke nok til at tabe sig med succes. Hvis du ikke når dit kalorieunderskud, vil du heller ikke tabe dig. Men motion hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og er derfor særligt effektiv til at tabe sig.
Sørg altså for, at du allerførst når dit beregnede kalorieunderskud og overholder det over uger. Komplekse (langkædede) kulhydrater fra fuldkornsprodukter hjælper dig med at holde dit blodsukkerniveau konstant. Derved får du færre sukkertrang-anfald.
Sunde umættede fedtsyrer er vigtige for dit hormonhusholdning, dit immunsystem og sørger for optimal optagelse af mange vitaminer.
Proteiner leverer dig vigtige aminosyrer, der er vigtige for alle mulige processer i din krop og medvirker i opbygningen af strukturer. Hvis du i kalorieunderskud indtager for lidt protein, henter din krop aminosyrerne fra musklerne og nedbryder disse.
Kostfibre er vigtige for din tarmsundhed. De hjælper med at fylde din mave og gøre dig mæt uden at optage ekstra kalorier. Bedst forsyner du din krop med kostfibre fra frisk frugt og grønt. Sådan får du også tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler, der ligeledes er vigtige, for at alle processer i din krop fungerer optimalt.
Sidst men ikke mindst skal du absolut sørge for at drikke tilstrækkeligt vand dagligt. 2 til 2 liter rent vand er optimalt for de fleste mennesker. Hvis du vil beregne dit individuelle vandbehov i liter, ganger du din kropsvægt med 0,03.
6. Motivation og udholdenhed – nøglen til succes
Den vigtigste faktor ved vægttab er tålmodigheden. Mange mennesker overvurderer, hvad de opnår på et par uger, og undervurderer, hvad de kan opnå på et helt år.
Sæt dig derfor realistiske mål, vælg sportsgrene, som du synes er sjove, og integrer bevægelse fast i din hverdag. Husk altid på, at små, varige fremskridt er bedre end kortsigtet perfektion.
7. Konklusion: Det betaler sig at tabe sig med motion
At tabe sig med motion er ikke kun effektivt, men også sundt. Du taber vægt, opbygger muskler, styrker dit hjerte-kredsløb-system og øger dit velvære. Den, der træner regelmæssigt og passer på sin kost, vil på lang sigt tabe sig med succes og føle sig mere fit.
Om forfatteren – Coach Zimo
Coach Zimo (Dominic Zimmermann) er idrætsforsker og personlig træner fra Köln. Han hjælper sine kunder med et struktureret system af sund, afbalanceret kost og regelmæssig træning med at udvikle en individuel plan for varigt at tabe sig og nå deres ønskevægt. I sit online magasin og fitness-podcast [Allround Athletics] beretter han regelmæssigt om aktuelle fitness- og ernæringstrends.
