Workout der Woche: Das ultimative 30 Min. Calisthenics Workout für Anfänger und Fortgeschrittene | ATLETICA

Calisthenics ist zurzeit voll im Trend und das aus gutem Grund! Immer mehr Fitness-Enthusiasten, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, setzen auf diese Trainingsform, die ganz ohne Gewichte auskommt und dennoch beeindruckende Ergebnisse liefert. Mit nichts weiter als deinem eigenen Körpergewicht kannst du Kraft, Flexibilität und Ausdauer aufbauen. In unserem Workout der Woche: Das ultimative 30 Min. Calisthenics Workout zeigen wir dir, wie du sowohl als Anfänger als auch als erfahrener Sportler von einem strukturierten Programm profitieren kannst.

Warum ist Calisthenics gerade so beliebt? Es vereint Mobilität, Stabilität und Kraft in einem Workout und kann nahezu überall durchgeführt werden – ob im Park, im Fitnessstudio oder zu Hause. Ohne aufwendige Ausrüstung ist dieses Training ideal für alle, die flexibel bleiben und gleichzeitig ihre Fitness auf ein neues Level bringen wollen.

In diesem 30 Minuten Workout legen wir den Fokus auf effektive Übungen, die deine gesamte Muskulatur beanspruchen. Egal, ob du neu in der Welt des Calisthenics bist oder schon Erfahrung hast – dieses Workout wird dich fordern und fit machen! Bereit, dein eigenes Körpergewicht als ultimatives Fitnessgerät zu nutzen? Dann lass uns loslegen und entdecken, wie vielseitig und herausfordernd ein Calisthenics Workout sein kann.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine Trainingsmethode, bei der du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, um Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern. Zu den klassischen Übungen gehören Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips. Ein Calisthenics Workout kann überall durchgeführt werden – zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Interessant ist, dass viele Städte weltweit begonnen haben, auf den wachsenden Trend zu reagieren und spezielle Outdoor-Bereiche für Calisthenics Workouts in Parks anzubieten. Diese Parks sind oft mit Klimmzugstangen, Dip-Bars und anderen Geräten ausgestattet, sodass du dein Training absolvieren kannst. Besonders in urbanen Gegenden, in denen der Platz oft begrenzt ist, bieten solche Anlagen eine großartige Möglichkeit, kostenlos und an der frischen Luft zu trainieren.

Welche Calisthenics Ausrüstung brauche ich?

Einer der größten Vorteile eines Calisthenics Workouts ist, dass du nur wenig bis gar keine Ausrüstung benötigst. Viele Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks erfordern lediglich deinen eigenen Körper. Dennoch kann dir bestimmte Calisthenics Ausrüstung helfen, dein Training zu variieren und zu intensivieren.

1. Klimmzugstange: Ein unverzichtbares Gerät für viele Calisthenics Übungen. Klimmzüge gehören zu den besten Übungen, um den Oberkörper zu stärken, vor allem den Rücken, die Schultern und die Arme. Eine Klimmzugstange ist die Basis für viele fortgeschrittene Übungen wie Muscle-Ups oder Hanging Leg Raises.
2. Dip-Bars: Diese parallelen Stangen sind perfekt für Dips, die eine ausgezeichnete Übung für Brust, Schultern und Trizeps sind. Du kannst sie auch für Übungen wie L-Sits verwenden, die nicht nur die Oberkörperkraft, sondern auch deine Rumpfstabilität trainieren.
3. Widerstandsbänder: Diese elastischen Bänder sind extrem vielseitig. Für Anfänger bieten sie Unterstützung bei schwierigen Übungen wie Klimmzügen, indem sie dir helfen, dein eigenes Körpergewicht zu heben. Für Fortgeschrittene können sie genutzt werden, um den Widerstand bei verschiedenen Übungen zu erhöhen, was das Training intensiver macht.
4. Turnringe: Turnringe sind ein Klassiker für Calisthenics Workout. Sie bieten eine instabile Unterlage, was bedeutet, dass du bei jeder Übung zusätzlich deine Balance und Rumpfstabilität trainierst. Besonders für fortgeschrittene Übungen wie Ring Dips oder Muscle-Ups sind sie ideal und bringen dein Training auf ein neues Level.
5. Gymnastikmatte: Für Übungen, die auf dem Boden ausgeführt werden, wie Planks, Sit-ups oder Leg Raises, ist eine Matte praktisch, um deine Gelenke zu schonen und eine komfortable Unterlage zu haben.

Diese Calisthenics Ausrüstung ermöglicht es dir, dein Calisthenics Workout zu variieren und kontinuierlich Fortschritte zu machen, egal ob du Anfänger bist oder bereits fortgeschritten trainierst. Besonders wenn du langfristig dabei bleiben möchtest, können diese Tools helfen, dein Training effektiver und vielseitiger zu gestalten.

30 Min. Calisthenics Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Dieses Calisthenics Workout ist perfekt für alle, die ihre Kraft und Beweglichkeit trainieren möchten – egal, ob du zu Hause ohne Equipment trainierst oder auf Calisthenics Ausrüstung wie Klimmzugstange, Dip-Bars und Gymnastikmatte zurückgreifen möchtest. Hier findest du die Übungen sowohl mit als auch ohne Ausrüstung, damit du deine Calisthenics Übungen flexibel gestalten kannst.

1.  Klimmzüge mit Klimmzugstange – 3 Sätze à 1 Minute

• Mit Ausrüstung: Klimmzüge an einer Klimmzugstange trainieren den Rücken, die Schultern und die Arme. Für Anfänger sind Widerstandsbänder eine großartige Möglichkeit, Unterstützung zu bieten, während Fortgeschrittene ihr eigenes Körpergewicht voll nutzen.
• Ohne Ausrüstung: Wenn du keine Klimmzugstange hast, kannst du stattdessen Inverted Rows an einer stabilen Tischkante oder einer niedrigen Stange ausführen. Diese Übung zielt auf dieselben Muskeln ab, ist jedoch etwas weniger intensiv.

2.  Dips mit Dip-Bars – 3 Sätze à 1 Minute

• Mit Ausrüstung: Dips an Dip-Bars sind ideal, um die Brust, Schultern und den Trizeps zu trainieren. Diese Variante ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und macht die Übung intensiver.
• Ohne Ausrüstung: Wenn du keine Dip-Bars hast, kannst du stattdessen Trizeps-Dips auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl durchführen. Platziere deine Hände auf der Kante und senke deinen Körper ab, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.

3.  Liegestütze auf Dip-Bars – 3 Sätze à 1 Minute

• Mit Ausrüstung: Verwende Dip-Bars für Liegestütze, um tiefer in die Bewegung zu gehen und deine Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen. Diese Variante erhöht den Schwierigkeitsgrad und fordert deine Muskulatur intensiver.
• Ohne Ausrüstung: Klassische Liegestütze sind ebenfalls extrem effektiv. Sie trainieren die Brust, Schultern und Arme. Je nach deinem Fitnesslevel kannst du sie auf den Knien oder den Zehenspitzen ausführen.

4.  Plank auf Gymnastikmatte – 3 Sätze à 1 Minute

• Mit Ausrüstung: Die Plank auf einer Gymnastikmatte ist ideal, um den Rumpf zu stabilisieren und die Bauchmuskeln zu trainieren, während deine Gelenke durch die Matte geschont werden.
• Ohne Ausrüstung: Du kannst die Plank auch auf dem Boden ohne Matte durchführen. Achte darauf, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten, um die Muskulatur optimal zu fordern.

5.  Kniebeugen mit Klimmzugstange (Pistol Squats) – 3 Sätze à 1 Minute

• Mit Ausrüstung: Fortgeschrittene können die Pistol Squats ausprobieren, indem sie sich an einer Klimmzugstange festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Diese einbeinige Kniebeuge trainiert Beine, Gesäß und Rumpfstabilität.
• Ohne Ausrüstung: Klassische Kniebeugen ohne Hilfsmittel sind eine großartige Alternative. Sie stärken die Oberschenkel und das Gesäß. Fortgeschrittene können die Arme nach vorne strecken, um die Balance zu verbessern und die Übung zu intensivieren.

6.  Beinheben an Klimmzugstange – 3 Sätze à 1 Minute

• Mit Ausrüstung: Das hängende Beinheben an einer Klimmzugstange ist eine herausfordernde Übung für die Bauchmuskeln. Hänge dich an die Stange und ziehe die gestreckten Beine bis zur Hüfte hoch. Diese Übung trainiert auch die Hüftbeuger und die Griffkraft.
• Ohne Ausrüstung: Auf dem Boden kannst du Beinheben im Liegen durchführen. Lege dich auf eine Gymnastikmatte und hebe deine Beine gestreckt in Richtung Decke. Diese Variante fordert die Bauchmuskulatur genauso effektiv.

Dieses 30-minütige Calisthenics Workout bietet dir die Flexibilität, es sowohl mit als auch ohne Calisthenics Ausrüstung wie Klimmzugstange, Dip-Bars und Gymnastikmatte zu absolvieren. Egal, ob du zu Hause oder im Park trainierst – diese Calisthenics Übungen stärken deinen gesamten Körper und sorgt für effektive Ergebnisse!