Sportübungen für Zuhause: Übungen für mehr Muskeln| ATLETICA

Sportübungen für zuhause haben viele Vorteile. In einem anderen Post hast du mit Sicherheit schon gelesen, dass wir große Fans von Training mit Equipment wie zum Beispiel der Langhantel sind. Es gibt doch einige Gründe, warum du ein Workout für zuhause brauchst. Du hast nicht immer die Zeit, um in dein Fitnessstudio zu fahren? Du befindest dich im Urlaub und brauchst Übungen, mit denen du dich trotzdem fit hältst? Dir ist ein Fitnessstudio einfach zu teuer, willst aber trotzdem Muskeln aufbauen? In diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen für dein Training daheim sinnvoll sind. Für diese Übungen benötigst du kein eigenes Home Gym und kannst die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren. 

Das Ziel: Muskelaufbau ohne großes Equipment. Funktioniert das wirklich?  

Was der effektivste Weg ist, um Muskeln aufzubauen, ist sicherlich schwer zu sagen. Fakt ist, Muskelaufbau hängt von verschiedenen Faktoren ab. Du brauchst einen tendenziell schweren Widerstand, den du zwischen 5 und 15 Wiederholungen pro Satz bewegst. Dieser Widerstand kann auch dein eigenes Körpergewicht sein. In diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen pro Muskelgruppe für dich besonders effektiv sind. Diese Übungen kannst du anschließend in dein Workout für zuhause integrieren bzw. mit Übungen von dir austauschen. Selbstverständlich wirst du ohne Equipment an ein Plateau kommen, wo es einfach effektiver ist, mit Trainingsgeräten zu trainieren. Daher empfiehlt sich ab einem gewissen Zeitpunkt ein Home Gym sehr. Trotzdem können folgende Übungen für Zuhause zum Erfolg führen:

Sportübungen für Zuhause (Unterkörper): 

Bei Übungen für den Unterkörper findest du Übungen in den Kategorien Wade, Beinvorderseite und Beinrückseite. Den Po trainierst du in verschiedenen Übungen direkt mit. Selbstverständlich gibt es noch weitere Muskeln, die hier nicht weiter aufgeführt werden. Die folgenden Übungen halten wir für besonders effektiv. Du findest allerdings auch noch viele weitere Bodyweight-Übungen in diesem Buch. 

Wade: 

Für das Training der Wade stelle dich mit den Fußspitzen auf eine Treppe und halte dich mit einer Hand am Geländer oder einer ähnlichen Halterung fest. Die Versen sind dabei in der Luft. Die Füße sind komplett gestreckt. Danach kommst du langsam mit beiden Versen in die tiefste Position, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Drücke dich danach wieder so weit wie möglich nach oben raus. Um die Übung schwerer zu gestalten, führe sie mit einem Bein und etwas Zusatzgewicht aus. 

Beinvorderseite:

Der Quadriceps als größter Muskel der Beinvorderseite ist besonders stark und braucht viel Gewicht, damit du ihn ausreichend forderst. Daher sind einbeinige Kniebeugen eine gute Alternative zum klassischen Langhantel Kniebeugen.  

Für diese Übung stellst du dich mit einem Fuß auf eine leichte Erhöhung wie zum Beispiel eine Treppenstufe oder ein dickes Buch. Das andere Bein ist in der Luft. Anschließend führst du die Hüfte langsam nach unten und achtest darauf, dass der komplette Fuß auf der Erhöhung bleibt. Das freie Bein schiebt während der Übung nach vorne. Versuche in die tiefste Position zu gelangen, sodass die Beinrückseite die Wade bedeckt. Anschließend streckst du das Bein wieder und kommst hoch in die Ausgangsposition. Erreichst du mit der Hüfte nicht den tiefsten Punkt, kann es an mangelnder Kraft liegen oder an einem unbeweglichen Sprunggelenk liegen. Um an der Sprunggelenksbeweglichkeit zu arbeiten, kannst du die Verse mit einem stabilen Widerstand (bspw. ein kleines Buch oder Ähnliches) leicht erhöhen. 

Falls einbeinige Kniebeugen noch zu schwer für dich sind, kannst du Ausfallschritte mit einem schweren Rucksack durchführen. Wenn die Ausfallschritte mit und ohne Gewicht dich schon überfordern, starte mit normalen Kniebeugen. 

Beinrückseite: 

Die Muskeln der Beinrückseite beugen das Knie und strecken die Hüfte. Je nach Trainingszustand kannst du diese Muskeln optimal auch zuhause trainieren. 

Besonders effektiv ist dafür die Übung Nordic Hamstring Curls. Hier klemmst du deine Füße unter einen festen Widerstand. Ein schweres Sofa oder ein großes Bett eignen sich meistens sehr gut dafür. Während der Übung kniest du auf dem Boden und hältst die Hüfte möglichst gestreckt. Anschließend führst du deinen Oberkörper inklusive gestreckter Hüfte langsam nach vorne. Versuche die Übung möglichst langsam (beispielsweise 3 Sekunden) bis zum Boden durchzuführen. Achte auf ein gleichbleibendes Tempo. In der tiefsten Position drückst du dich wieder mit den Händen nach oben oder versuchst mit der Kraft deiner Kniebeuger, wieder zurück in den Kniestand zu kommen (besonders fortgeschritten). Du kannst die Übung, falls sie dir zu schwer fällt, auch mit leicht gebeugter Hüfte durchführen. Achte dabei darauf, dass die Hüfte möglichst immer gleich gebeugt ist. 

Sind beide Übungsvariationen noch zu schwer für dich, starte mit dem “Bridging”. Bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken, stellst die Füße in den Boden und drückst die Hüfte nach oben. 

Sportübungen für Zuhause (Oberkörper):

In dieser Kategorie findest du Übungen für die Schulter-,Brust- und Rückenmuskeln. 

Schulter:

Der Schultermuskel benötigt aufgrund seiner Größe grundsätzlich weniger Trainingsgewicht. Bei der Übung Seitheben kannst du Wasserflaschen oder auch etwas schwerere Einkaufsbeutel verwenden. Hierfür startest du mit leicht gebeugten Armen und dem Gewicht in den Händen am Körper. Anschließend führst du die Arme seitlich vom Körper weg bis die Hände leicht unter Schulterhöhe liegen. Achte darauf, dass du die Übung langsam und kontrolliert durchführst.

Brustmuskel: 

Um den Brustmuskel ausreichend zu fordern, ist die Übung Dips sinnvoll, um Muskeln aufzubauen. Für diese Übung benötigst du zwei stabile Gegenstände wie zum Beispiel Tische, die ungefähr mit schulterbreiten Abstand voneinander entfernt aufstellst. Die Übung beginnt mit gestreckten Armen und Beinen in der Luft. Versuche die Arme so weit wie möglich zu beugen, um den Muskel möglichst lange unter Spannung zu halten. Drücke dich danach wieder hoch in die Ausgangsposition. Dips sind nicht nur ausgezeichnet für den Brustmuskel, sondern auch für deinen Trizeps. 

Rückenmuskel:

Beim Rückenmuskel wird oft vom Latissimus Dorsi, dem breiten Rückenmuskel, gesprochen. Dieser Muskel ist vor allem, wie der Name schon sagt, für die Breite deines Rückens verantwortlich. Du trainierst ihn vor allem mit vertikalen Zugübungen. Klimmzüge wären eine hervorragende Übung, um den Muskel bestmöglich zu reizen. Obwohl es relativ einfach ist, eine Klimmzugstange zu montieren, gibt es auch ausgezeichnete Alternativen zu dieser Übung mit Gegenständen, die du in deiner Wohnung findest. Die Übung Rudern oder einarmiges Rudern lässt sich auch mit schweren Gegenständen in deiner Wohnung durchführen. Nehme dir dafür einen Kasten Wasser oder einen schweren Koffer und ziehe ihn mit leicht vorgebeugtem Oberkörper zur Hüfte. Wichtig ist, dass du mit dem Oberkörper in der Position bleibst und sich nur deine Arme strecken und beugen. Ist das Gewicht zu leicht, kannst du die Übung auch prima einarmig ausüben. 

Fazit: 

Auch ohne Equipment und Gym kannst du Sportübungen für Zuhause durchführen und Muskeln aufbauen. Um Muskeln aufzubauen, benötigst du einen Widerstand, den du maximal zwischen 5 bis 15 Wiederholungen bewegen kannst. Die Übungen einbeinige Kniebeugen, Wadenheben, Nordic Hamstring Curls, Seitheben, Dips und Rudern eignen sich dafür ausgezeichnet. Du bist flexibler, sparst Geld und hast dadurch einen geringeren Zeitaufwand. Mit Geräten oder eigenem Home Gym trainierst du allerdings effektiver und hast mehr Möglichkeiten in deinem Training. Nutze die Sportübungen für Zuhause und starte jetzt mit deinem eigenen Trainingsplan. 

Viel Spaß beim Nachtrainieren!