Darum brauchst du eine GHD in deinem Home Gym! | ATLETICA

Die GHD oder auch Glute Ham Developer ist dafür gemacht, wie der Name schon sagt, deinen Po und deine Beinrückseite zu trainieren. Du kannst allerdings noch viel mehr damit trainieren. Was genau und warum du diese Übungen in deinen Trainingsplan integrieren solltest, erfährst du in diesem Post. Außerdem erfährst du, warum die Übungen an diesem Trainingsgerät so effektiv sind im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten. In der Regel benötigst du nur dein eigenes Körpergewicht und gegebenenfalls eine Gewichtsweste, Gewichtsscheiben, Kurzhanteln o.ä. 

Wie sieht der GHD aus? 

Der Glute Ham Developer besteht aus zwei großen Polstern, einer Ablagefläche und einer Befestigung für die Füße. Dadurch hast du verschiedene Möglichkeiten deinen Po, deine Beinrückseite, deinen Bauch, deinen unteren Rücken oder deine Beinrückseite zu trainieren. 

Warum ist es so wichtig, diese Muskeln zu trainieren? 

Es gibt viele Gründe, deinen Po oder deine Beinrückseite gezielt zu trainieren. Wir erklären dir die Vorteile des Glute Ham Developer anhand einzelner Trainingsziele: 

Rückenschmerzen:

Bei Rückenschmerzen solltest du in jedem Fall einen Arzt oder Orthopäden aufsuchen, der dir einen klaren Behandlungsverlauf mit gegebenenfalls Physiotherapie verschreibt. Die Ursache von Rückenschmerzen liegt oft an einem zu schwachen Po. Der Po oder auch Gluteus streckt die Hüfte und wird in dem Glute Ham Developer optimal trainiert. Wichtig ist, dass du über mehrere Wochen deinen Po trainierst und lernst, ihn anzuspannen. Danach ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sich deine Rückenschmerzen verbessern. 

Verletzungsprophylaxe bei Fußballern oder Sprintsportarten:

Wir alle haben schon einmal einen Muskelfaserriss im Fernsehen oder auf dem Sportplatz gesehen. Der Sportler greift sich nach einem Sprint an die Beinrückseite und merkt direkt, dass im Oberschenkel etwas nicht stimmt. Die Diagnose Muskelfaser- oder sogar Muskelbündelriss heißt wochenlange Pause für den Sportler. Die Ursache der Verletzung liegt an einer zu schwachen Beinrückseite. Nordic Hamstring Curls an dem Glute Ham Developer ist eine hervorragende Übung, um die Beinrückseite oder genauer gesagt den Biceps femoris, den Semimembranosus und den Semitendinosus zu trainieren.

Schneller sprinten:  

Um schnell zu sprinten, benötigst du eine starke hintere Kette. Diese hintere Kette besteht aus dem unteren Rücken, der Pomuskulatur, der Beinrückseite und der Wade. Mit dem Glute Ham Developer trainierst du Muskeln in der genannten Muskelkette sehr gezielt, wodurch du mehr Kraft gerade in den Grundübungen wie zum Beispiel Kreuzheben entwickeln kannst. In jeder Sprintsportart sollte daher regelmäßig an dem Glute Ham Developer trainiert werden. 

Mehr Muskelmasse: 

Durch einen überschwelligen Reiz baust du gerade im Rumpf und den Beinen mehr Muskeln an. Des Weiteren lernst du, die Muskeln besser anzusteuern. Dies ist eine Grundvoraussetzung für Muskelaufbau und sehr wichtig zur Durchführung von Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. 

Welche Übungen kannst du an dem Glute Ham Developer durchführen und wie werden sie ausgeführt? 

Folgende Übungen empfehlen wir dir mit dem Glute Ham Developer, um dein Trainingsziel zu erreichen: 

1. Nordic Hamstring Curls 

Bei Nordic Hamstring Curls stellst du deine Füße auf die Platte des GHD und achtest darauf, dass sich die Füße fest in der Befestigung befinden. Anschließend kniest du auf dem ersten großen Polster und achtest darauf, dass deine Hüfte komplett gestreckt ist. Danach senkt sich dein Oberkörper langsam mit gestreckter Hüfte in die tiefste Position. Sobald du in nahezu gestreckte Beine kommst, beugst du die Knie erneut und richtest dich zurück in die Startposition auf. 

2. Hüftstrecker an dem GHD 

Auch in dieser Übung stellst du beide Füße in die Befestigung, wo die Fußflächen auf der Platte aufliegen. Dein Körper liegt auf beiden Polstern und ist komplett gestreckt. Danach rollst du dich Wirbel für Wirbel nach unten. In der tiefsten Position rollst du dich wieder hoch in die Startposition und versuchst dabei deinen Gluteus zu spüren. 

3. Bauch Crunches 

In dieser Übung startest du wie beim Hüftstrecken mit gestreckten Körper, nur dass du dieses Mal mit der Körperrückseite Kontakt an den Polstern hast. Rolle dich von hier Wirbel für Wirbel nach oben, bis die Hüfte einen Winkel von ca. 90 Grad hat. Anschließend rollst du dich runter in die Startposition. Dabei solltest du deine Bauchmuskeln spüren. 

4. Seitliche Bauch Crunches

Nun liegst du seitlich auf dem GHD. Der Oberkörper ist seitlich gestreckt in der Luft. In dieser Übung beugst du deinen Oberkörper nach unten und richtest dich wieder auf. Spüre dabei die seitliche Bauchmuskulatur. 

Nachteile eines GHD?

Grundsätzlich gibt es wenig Nachteile eines Glute Ham Developer. Doch für manche Personen ist es vielleicht nicht das erste Trainingsgerät, das sie für ihr Home Gym kaufen sollten. 

1. Blutdruckpatienten

Durch die Position einiger Übungen erhöht sich der Druck im Kopf. Das kann negative Folgen bei Blutdruckpatienten verursachen. Achte deshalb auf eine aufrechte Position in deinem Training 

2. Schwierigkeitsgrad 

Übungen wie Nordic Hamstring Curls verlangen ein gewisses Trainingsniveau. Du könntest als Trainingsbeginner mit manchen Übungen schnell überfordert sein. Versuche dich daher an ein regelmäßiges Training zu gewöhnen und verbessere dich Einheit für Einheit, um dann Übungen an dem Glute Ham Developer durchzuführen.

3. Es braucht Platz 

Falls du nur wenig Platz hast, würde eine Langhantel mit Gewichtsscheiben dir sicherlich mehr Flexibilität und Trainingserfolg ermöglichen, als der Glute Ham Developer. Der GHD ist dafür eine Ergänzung, um an Schwachstellen zu arbeiten. Bei einem Rack hast du die Möglichkeit Übungen des Glute Ham Developer durch Zusätze zu trainieren. Daher wäre unsere zweite Wahl bei wenig Platz ein platzsparendes Rack mit den passenden Zusätzen. 

Fazit:  

Der Glute Ham Developer ist ein ausgezeichnetes Trainingsgerät, um deinen Zielen Schnelligkeit, Muskelmasse und mehr Verletzungsprävention ein Stück näher zu kommen. Des Weiteren kann er gegen Rückenschmerzen helfen. Die Übungen an dem GHD sind besonders effektiv, können aber Trainingsbeginner schnell überfordern. Als Zusatz zu deinem Langhanteltraining eignet sich der GHD hervorragend. Mit Zusätzen kannst du auch Übungen des GHD an deinem Rack durchführen. 

Blutdruckpatienten und Personen mit wenig Platz im Home Gym sollten sich lieber eine Langhantel mit Gewichtsscheiben beziehungsweise ein Rack anschaffen. 

Lass dich gerne für dein Trainingsziel in unserem Showroom oder telefonisch, was für dein Home Gym am meisten Sinn macht. Wir hoffen, wir können dich für den Glute Ham Developer begeistern!