Zone 2 Ausdauertraining: Abnehmen leicht gemacht! | ATLETICA

So viele Menschen gehen joggen, um ein paar Pfunde auf der Hüfte zu verlieren. Gerade im Januar sind in fast allen Fitnessstudios die Laufbänder so gut wie immer belegt, um endlich die guten Vorsätze für das neue Jahr zu verwirklichen. Doch hilft dir Ausdauertraining wirklich beim Abnehmen? Gerade Zone 2 Ausdauertraining sollte ein wahrer Fettverbrennungs-Boost für deinen Stoffwechsel sein. Stimmt das wirklich? Grundlagenausdauertraining (oder auch Zone 2-Training) hat auch noch mehr zu bieten. In diesem Post erfährst du mehr ein moderates Ausdauertraining und seine Wirkung auf deinen Körper. Zum Ende des Beitrags verstehst du, wie dein Ausdauertraining aussehen sollte, um effektiv an Körperfett abzunehmen. Du kannst diese Form des Trainings direkt in deinen Trainingsplan integrieren, egal ob Anfänger oder Profi. 

Welche Zonen des Ausdauertrainings gibt es? 

Zone 1 (oder auch Grundlagenausdauer genannt):

In diesem erholsamen Bereich ist die Herzfrequenz leicht erhöht. Sie liegt bei 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz. Die Zone 1 ist die Grundlage für alle weiteren Ausdauer-Zonen. Starte in dieser Zone und versuche eine Intensität zu wählen, in der du diese Herzfrequenz über 30-45 aufrechterhalten kannst.  

Zone 2 (oder auch Grundlagenausdauer 2 genannt): 

Für ein Zone 2 Ausdauertraining trainierst du in einer Herzfrequenz von 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Die Energiebereitstellung findet aerob statt. Das bedeutet, dein Körper benutzt vermehrt Fette als Energiequelle.

In dieser Zone kannst du dich ebenfalls bereits als Anfänger bewegen. Du bist während deiner Einheit angestrengt, allerdings solltest du dich dabei noch unterhalten können. Je länger du in Grundlagenausdauer 2 trainierst, desto schneller kannst du in gleicher Herzfrequenz laufen und bereitest dich und deinen Stoffwechsel optimal für deine ersten Intervalle vor. Auch für Profis sind solche als regenerative Maßnahme sehr zu empfehlen, um Belastungen zu steuern. 

Infobox: Es gibt verschiedene Formeln, um deine maximale Herzfrequenz zu berechnen. Die bekannteste lautet 220 minus dein Lebensalter. So kannst du ungefähr ausrechnen, in welcher Ausdauer-Zone du dich befindest. Mittlerweile bieten die viele Fitness-Tracker diese Funktion, welche in der Regel korrekt sind.

Zone 3 (oder auch Entwicklungsbereich genannt):

Im Entwicklungsbereich trainierst du bei 70-80% deiner maximalen Herzfrequenz. Dabei entwickelst du deine Ausdauer immer weiter. Es ist zu Beginn schwierig, diesen Bereich lange aufrechtzuerhalten. Du kannst in Intervallen trainieren, um deinen Körper langsam in diesen Bereich zu führen. Die Energiebereitstellung besteht bei unerfahrenen Ausdauersportlern vorerst aus Kohlenhydraten und Phosphaten. Gewöhnt sich dein Körper an diesen Bereich, bist du für Spitzenleistungen bereit. 

Zone 4 (oder auch Spitzenbereich genannt):

80-90% der maximalen Herzfrequenz ist der Bereich, in dem du Spitzenleistungen trainierst. Sprints, Sprünge und weitere intensive schnelle Bewegungen bringen dich in diesen Bereich. Grundvoraussetzung ist für diesen Bereich eine gute Grundlagenausdauer. 

Zone 5 (oder auch Spitzenbereich 2 genannt): 

In diesem Bereich trainierst, befindest du dich zwischen 90-100% der maximalen Herzfrequenz. Hier ist Willensstärke gefragt. In Zone 5 ist dein Körper am absoluten Limit. Dein Körper hat nur geringe Kapazitäten diesen Bereich aufrechtzuerhalten. Du erkennst, dass du alles gibst und du nach solchen Belastungen 1-2 Tage Erholung benötigst. 

Warum sollte ich nun vor allem in Zone 2 trainieren?  

Wie bereits erwähnt, verbrennst du in Zone 2 mehr Fett als in anderen Ausdauerbereichen. Um abzunehmen, benötigst du eine negative Kalorienbilanz. Der Kalorienverbrauch von Trainingseinheiten wird von der Dauer und der Intensität bestimmt. Trainierst du also in Zone 2 verbrennst du zwar nicht so viele Kalorien, allerdings ist das Verhältnis der Fettverbrennung besser als bei anderen Workouts. Je häufiger du im Grundlagenbereich trainierst, desto höher wird deine Intensität (zum Beispiel die Laufgeschwindigkeit) sein. Dadurch verbessert sich dein Fettstoffwechsel bei regelmäßigem Training. Außerdem verbessert sich dein Schlaf und weitere regenerative Prozesse, die ebenfalls indirekt an der Fettverbrennung beteiligt sind. Ein hartes anstrengendes Training ist daher nicht immer das effektivste. Jeder kann mit Zone 2 Ausdauertraining beginnen. Starte also jetzt mit deinem Grundlagenausdauertraining, falls du noch nicht in diesem Bereich trainierst. 

Wie erkenne ich am besten wann ich in Zone 2 trainiere?

Solange du dich noch unterhalten kannst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du mit der richtigen Herzfrequenz trainierst. Fitness-Tracker errechnen dir sogar deine maximale Herzfrequenz und zeigen dir deinen individuellen Bereich. Du brauchst aber nicht zwangsläufig eine Smartwatch oder Fitness-Tracker, um zu erkennen, in welchen Herzfrequenzzonen du trainierst. Du kannst deinen Puls mit zwei Fingern an deinem Handgelenk beispielsweise messen. zähle dabei für 15 Sekunden deine Herzschläge und multipliziere sie dabei mit 4. Starte beim Zählen bei 0. So erkennst du ohne Hilfsmittel, wie hoch deine Herzfrequenz ist. 

Wie könnte mein Zone 2 Ausdauertraining aussehen? 

Jede Form von gleichbleibender Belastung hat eine Reaktion auf dein Herz-Kreislauf-System. Welches Training du wählst ist individuell. Für Anfänger ist ein Zone 2 Ausdauertraining meistens Fahrradfahren oder ein Spaziergang. Bei erfahrenen Sportlern ist es Joggen oder ein Workout mit aufeinanderfolgenden Übungen. Profis erreichen ein Zone 2 Ausdauertraining bei schnelleren Läufen oder intensiven Workouts, Radtouren etc. 

Fazit: 

Zone 2 Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Ein großer Vorteil ist ein verbesserter Fettstoffwechsel. Die Voraussetzung ist, dass du regelmäßig in 60-70% der maximalen Herzfrequenz für längere Zeit (ca. 30-45 Minuten) dich bewegst und konstant dabei deine Intensität (zum Beispiel Laufgeschwindigkeit) erhöhst. Außerdem gibt es weitere Herzfrequenzzonen. Um erfolgreich in ihnen trainieren zu können, benötigst du Trainingserfahrung. Des Weiteren kann eine Messung von Laktatwerten bei untrainierten helfen in welchen Herzfrequenzzonen sie für maximalen Fettverlust trainieren sollten. 

Zusätzlich solltest du schweres Krafttraining betreiben, um Muskulatur aufzubauen und deinen Grundumsatz zu erhöhen. Wenn du dich jetzt noch gesund ernährst, steht deinem Ziel Fettverbrennung nichts mehr im Wege. 

Ein Zone 2 Ausdauertraining ist für jeden individuell. Fahrradfahren, Joggen, Workouts mit aufeinanderfolgenden Übungen sind gängige Methoden für ein Grundlagenausdauertraining. Je erfahrener du bist, desto intensiver werden deine Ausdauer-Trainingseinheiten. 

Für dein Zone 2 Ausdauertraining haben wir Laufbänder, Crosstrainer und jegliches Trainingsequipment auf unserer Homepage oder in unserem Showroom in Mainz für dich. Das tolle ist, du kannst mit unseren Ausdauergeräten dein Training optimal durch Herzfrequenz-Sensoren steuern. So steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege. Spreche uns gerne darauf an. Wir helfen dir gerne! 

Viel Erfolg in deinem Zone 2 Ausdauertraining!