Der Pilates Ring – auch bekannt als Magic Circle – ist eines der effektivsten, aber oft unterschätzten Tools im funktionellen Training. Das kleine, leichte Trainingsgerät bringt gezielten Widerstand in deine Pilates-Workouts und verwandelt klassische Übungen in kraftvolle Ganzkörper-Challenges. Und das Beste: Du brauchst kaum Platz und kein teures Studio.
In diesem Artikel zeigen wir dir die Top 5 Pilates Ring Übungen für mehr Kraft, Stabilität und Körpergefühl – perfekt für dein Home-Workout oder als Ergänzung im Studio. Mit dabei: viele Tipps zur richtigen Ausführung und wie du mit dem Pilates Ring gezielt deine Tiefenmuskulatur aktivierst.
Was ist ein Pilates Ring?
Der Pilates Ring, auch Magic Circle genannt, ist ein flexibler Widerstandsring mit seitlichen Griffen. Er besteht meist aus Fiberglas oder Kunststoff und ist mit Schaumstoff oder Gummi ummantelt.
Durchmesser: ca. 35–40 cm
Widerstand: mittel bis hoch (je nach Material)
Der Ring wird zwischen Händen, Beinen oder Armen platziert und mit Druck oder Zug belastet – wodurch gezielt kleine Muskelgruppen aktiviert werden, die sonst gerne „mitschwingen“, aber nicht mitarbeiten.
Vorteile des Trainings mit dem Pilates Ring
1. Tiefenmuskulatur aktivieren
Besonders Bauch, Beckenboden, Rücken und Innenmuskeln profitieren von der gezielten Ansteuerung.
2. Körperwahrnehmung verbessern
Der Widerstand des Rings fördert präzise Bewegungsausführung und saubere Technik – ideal für Pilates, Reha und kontrolliertes Krafttraining.
3. Kompakt & effektiv
Minimaler Platzbedarf, maximaler Trainingsnutzen. Der Ring passt in jede Tasche und ist damit ideal für zuhause oder unterwegs.
4. Vielseitig einsetzbar
Oberkörper, Core, Beine, Po – mit dem Magic Circle trainierst du den ganzen Körper mit wenig Equipment.
Die Top 5 Pilates Ring Übungen
1. Inner Thigh Squeeze (Oberschenkel-Innenseite stärken)
Zielmuskeln: Adduktoren, Beckenboden, Core
So funktioniert’s:
- Lege dich auf den Rücken, Beine angestellt.
- Platziere den Pilates Ring zwischen den Oberschenkeln.
- Drücke die Beine sanft zusammen, halte die Spannung für 5–10 Sekunden, dann lösen.
- Wiederholen – ca. 10–12 Wiederholungen
Tipp: Rücken bleibt am Boden, Bauch leicht einziehen. Atme kontrolliert aus beim Zusammendrücken.
2. Overhead Press mit dem Ring
Zielmuskeln: Schultern, Brust, Arme, oberer Rücken
So funktioniert’s:
- Aufrechter Stand oder Sitz.
- Halte den Ring mit beiden Händen über dem Kopf, Arme leicht gebeugt.
- Drücke den Ring mit gleichmäßigem Druck zusammen, dann lösen.
- 12–15 Wiederholungen
Tipp: Schulterblätter nach unten ziehen, nicht ins Hohlkreuz fallen.
3. Bridging mit Ring zwischen den Knien
Zielmuskeln: Gesäß, Oberschenkel, Rückenstrecker, Beckenboden
So funktioniert’s:
- Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt, Ring zwischen den Knien.
- Becken anheben, bis Schultern–Hüfte–Knie eine Linie bilden.
- Oben den Ring sanft zusammendrücken, Spannung halten, dann langsam absenken.
- 10–15 Wiederholungen
Tipp: Druck auf den Ring nur moderat – Fokus liegt auf stabiler Ausführung.
4. Chest Press im Sitzen
Zielmuskeln: Brust, vordere Schultern, Armbeuger
So funktioniert’s:
- Aufrechter Sitz, Ring zwischen den Handflächen vor der Brust.
- Arme leicht gebeugt, Ellbogen auf Schulterhöhe.
- Drücke den Ring gleichmäßig zusammen, dann lösen.
- 12–15 Wiederholungen
Tipp: Achte auf eine ruhige, kontrollierte Bewegung – nicht ruckartig drücken.
5. Side-Lying Leg Press
Zielmuskeln: Gesäß, Oberschenkelaußenseite, seitliche Core-Muskulatur
So funktioniert’s:
- Seitenlage, Ring zwischen Knöcheln platzieren.
- Oberes Bein nach unten drücken, unteres Bein hält dagegen.
- Spannung kurz halten, langsam lösen.
- 10–12 Wiederholungen pro Seite
Tipp: Hüften übereinander lassen, nicht nach hinten kippen.
Trainingsplan mit dem Pilates Ring – Beispiel
Anfänger-Workout (ca. 20 Minuten):
- 1 Runde aller 5 Übungen
- 10–15 Wiederholungen oder 30 Sek. pro Übung
- 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen
- 2–3 Durchgänge
Fortgeschrittene:
- Kombination mit klassischen Pilates-Moves
- Einbindung in Zirkel oder Core-Einheit
- Fokus auf langsame Bewegungsführung und exakte Technik
Für wen ist das Pilates Ring Training geeignet?
- Anfänger: idealer Einstieg in Kraft- und Körpertraining ohne Überforderung
- Fortgeschrittene: gezielte Aktivierung kleiner Muskelgruppen und neue Trainingsreize
- Reha & Prävention: kontrolliertes Training für Gelenkstabilität und Haltung
- Sportler:innen: Core-Training, Muskelbalance und funktionelle Ansteuerung
Atletica-Tipp: Der perfekte Pilates Ring für dein Training
Ein guter Pilates Ring sollte:
- robust, aber flexibel sein (nicht zu weich, nicht zu hart)
- ergonomische Griffe haben (für Hände & Beine geeignet)
- rutschfest & hygienisch sein
Bei Atletica findest du hochwertige Pilates Ringe, die genau auf diese Anforderungen abgestimmt sind – plus passende Matten, Blöcke und Trainingsprogramme für dein individuelles Home-Workout.
Fazit: Kleiner Ring – großer Effekt
Der Pilates Ring ist ein minimalistisches, aber extrem wirkungsvolles Tool für dein Ganzkörpertraining. Egal ob du deine Körpermitte stärken, deine Haltung verbessern oder einfach neue Reize setzen willst – mit gezielten Übungen holst du das Maximum aus diesem kleinen Kraftpaket.
Unsere Top 5 Pilates Ring Übungen sind der perfekte Einstieg – ob für Zuhause, Studio oder unterwegs. Und mit dem richtigen Equipment von Atletica wird dein Training nicht nur effektiver, sondern auch spürbar motivierender.
