Übungen für Schulter: Die besten Übungen und Geräte im Überblick | ATLETICA

Übungen für Schulter – Starke und gut definierte Schultern sind nicht nur ein optischer Hingucker, sondern auch essenziell für eine stabile Körperhaltung und die Leistungsfähigkeit bei vielen Sportarten und Alltagsbewegungen. Ob für Verletzungsprävention, Verbesserung der Haltung oder mehr Kraft im Training – gezielte Schulterübungen sollten in keinem Fitnessprogramm fehlen. In diesem Beitrag erfährst du die Top-Übungen für den Aufbau einer starken Schulterpartie und welche Fitnessgeräte dir dabei helfen, deine Schultergesundheit und -kraft zu optimieren. Mach dich bereit, deine Schultern auf das nächste Level zu bringen!

Übungen für Schulter – warum ist das wichtig?

Die Übungen für Schulter sind ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans, da die Schultergelenke zu den komplexesten und am meisten beanspruchten Gelenken des Körpers gehören. Die Schultern bestehen aus mehreren Muskeln, Bändern und Sehnen, die es ermöglichen, eine Vielzahl von Bewegungen in verschiedene Richtungen auszuführen. Ein starkes und stabiles Schultergelenk ist nicht nur wichtig für die ästhetische Erscheinung, sondern auch für die Funktionalität und Gesundheit im Alltag sowie beim Sport.

1. Verletzungsprävention

Die Schulter ist ein hochbewegliches und daher anfälliges Gelenk, das bei vielen alltäglichen Bewegungen sowie sportlichen Aktivitäten stark belastet wird. Durch gezieltes Training der Schultermuskulatur – insbesondere des Deltamuskels, der Rotatorenmanschette und der Stützmuskulatur – können Verletzungen wie Zerrungen, Sehnenentzündungen oder Schulterinstabilität vermieden werden.

2. Verbesserung der Haltung

Eine starke Schulterpartie trägt wesentlich zu einer guten Körperhaltung bei. Schwache Schultern, oft kombiniert mit einer schlechten Rumpfmuskulatur, führen häufig zu einer nach vorne geneigten Haltung und Rundrücken. Ein gezieltes Schultertraining hilft, diese Haltungsprobleme zu korrigieren und eine aufrechte und stabile Haltung zu fördern.

3. Funktionale Kraft im Alltag

Die Schultern sind bei fast jeder Bewegung des Oberkörpers beteiligt – sei es beim Heben von Gegenständen, beim Tragen von Taschen oder bei alltäglichen Bewegungen wie dem Öffnen einer Tür. Starke und gesunde Schultern sorgen dafür, dass diese Bewegungen effizienter und schmerzfrei ausgeführt werden können.

4. Unterstützung bei anderen Übungen

Gut trainierte Schultern sind auch für viele andere Kraftübungen unerlässlich. Bei Übungen wie Bankdrücken, Klimmzügen, Liegestützen und vielen anderen ist eine starke und stabile Schulterpartie entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Ausführung der Übungen zu optimieren.

5. Ästhetische Vorteile

Schultern tragen maßgeblich zur V-Form des Oberkörpers bei, die besonders ästhetisch wirkt. Gut definierte Schultern schaffen einen kräftigen und sportlichen Look, der das gesamte Erscheinungsbild verbessern kann.

6. Erhalt der Beweglichkeit

Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit oft ab, und die Schultergelenke sind besonders anfällig für Einschränkungen. Regelmäßiges Training der Schultern hilft, die Beweglichkeit zu erhalten und die Funktionalität der Gelenke zu bewahren, was langfristig zu einer besseren Lebensqualität führt.

Insgesamt trägt das gezielte Training der Schultern dazu bei, die Funktionalität und Gesundheit dieses wichtigen Körperbereichs zu erhalten, die Haltung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und gleichzeitig ästhetische und sportliche Ziele zu erreichen. Es ist ein unverzichtbarer Bestandteil eines ganzheitlichen Fitnessansatzes.

Übungen für Schulter – die Atletica Top 5

Hier sind die Top 5 Übungen für die Schultern, die dir helfen, eine starke, stabile und gut definierte Schulterpartie zu entwickeln. Diese Übungen zielen auf alle drei Bereiche des Deltamuskels (vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel) ab und stärken gleichzeitig die unterstützende Muskulatur der Rotatorenmanschette, um eine gesunde Schulterfunktion zu gewährleisten.

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Dumbbell Shoulder Press)

• Zielmuskeln: Vorderer und mittlerer Deltamuskel, Trizeps.
• Ausführung: Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücke die Hanteln langsam nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und senke sie kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
• Vorteile: Diese Übung ist eine der effektivsten, um die gesamte Schulterpartie zu stärken und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

2. Seitheben (Lateral Raises)

• Zielmuskeln: Mittlerer Deltamuskel.
• Ausführung: Stehe aufrecht, halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Hebe die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind, die Handflächen zeigen nach unten. Senke die Hanteln langsam wieder ab.
• Vorteile: Seitheben isoliert den mittleren Teil des Deltamuskels und sorgt für mehr Schulterbreite und Definition.

3. Frontheben (Front Raises)

• Zielmuskeln: Vorderer Deltamuskel.
• Ausführung: Stehe aufrecht, halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln. Hebe die Hanteln abwechselnd oder gleichzeitig nach vorne bis auf Schulterhöhe und senke sie langsam wieder ab.
• Vorteile: Diese Übung konzentriert sich auf den vorderen Teil der Schultern und hilft, die Kraft und Stabilität zu verbessern.

4. Face Pulls

• Zielmuskeln: Hinterer Deltamuskel, Rotatorenmanschette, Trapezmuskel.
• Ausführung: Verwende eine Kabelzugmaschine mit einem Seilgriff in Brusthöhe. Ziehe das Seil in Richtung deines Gesichts, während die Ellenbogen nach außen zeigen. Konzentriere dich darauf, die hinteren Schultern zu aktivieren und die Schulterblätter zusammenzuziehen. Senke das Seil kontrolliert zurück.
• Vorteile: Face Pulls sind hervorragend, um die hinteren Schultern zu stärken und gleichzeitig die Rotatorenmanschette zu stabilisieren, was für eine gesunde Schulterfunktion unerlässlich ist.

5. Arnold Press

• Zielmuskeln: Vorderer und mittlerer Deltamuskel.
• Ausführung: Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen. Während du die Hanteln nach oben drückst, drehst du die Handgelenke nach außen, sodass die Handflächen am Ende der Bewegung nach vorne zeigen. Senke die Hanteln zurück und drehe die Handgelenke wieder nach innen.
• Vorteile: Die Arnold Press ist eine Kombination aus Schulterdrücken und Frontheben und trainiert die gesamte Schulterpartie. Die Drehbewegung sorgt für eine zusätzliche Beanspruchung des vorderen Deltamuskels.

Diese Top 5 Schulterübungen bieten eine umfassende und effektive Möglichkeit, die Schultermuskulatur zu stärken und zu definieren. Durch die Kombination dieser Übungen in deinem Trainingsprogramm kannst du sicherstellen, dass du alle Teile der Schultern gleichmäßig trainierst und eine starke, funktionale und ästhetisch ansprechende Schulterpartie entwickelst.

Welche Fitnessgeräte brauche ich dafür?

Um die oben genannten Top-5-Übungen für die Schultern effektiv durchzuführen, sind bestimmte Fitnessgeräte erforderlich, die dir ermöglichen, die Übungen sicher und effizient auszuführen. Hier sind die wichtigsten Fitnessgeräte, die du benötigst:

1. Kurzhanteln (Dumbbells)

• Verwendung: Kurzhanteln sind unverzichtbar für Übungen wie das Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben und die Arnold Press. Sie ermöglichen eine Vielzahl von Bewegungen, bei denen beide Arme unabhängig voneinander arbeiten, was die Koordination und den Muskelaufbau verbessert.
• Vorteile: Flexibilität bei der Gewichtsauswahl, Anpassung an verschiedene Fitnesslevels und einfach in der Handhabung.

2. Kabelzugmaschine (Cable Machine)

• Verwendung: Eine Kabelzugmaschine ist ideal für Face Pulls und andere Übungen für Schulter, die kontrollierte, gleichmäßige Bewegungen erfordern. Sie bietet konstanten Widerstand während der gesamten Übung und hilft, die hintere Schulterpartie sowie die Rotatorenmanschette zu stärken.
• Vorteile: Ermöglicht eine Vielzahl von Übungen für Schulter mit verschiedenen Griffen und Aufsätzen; fördert die Muskelkontrolle und Stabilität.

3. Schulterdrückbank oder Multifunktionsbank

• Verwendung: Eine Bank mit Rückenlehne, die für das Schulterdrücken, Arnold Press und andere sitzende Übungen verwendet wird. Eine verstellbare Bank ist besonders praktisch, da sie verschiedene Neigungswinkel ermöglicht.
• Vorteile: Unterstützt eine korrekte Körperhaltung und bietet Stabilität beim Drücken von Gewichten, was das Verletzungsrisiko minimiert.

4. Widerstandsbänder (Resistance Bands)

• Verwendung: Widerstandsbänder können als Alternative oder Ergänzung zu Hanteln verwendet werden, insbesondere für Aufwärmübungen oder leichtere Workouts. Sie eignen sich auch hervorragend, um die Rotatorenmanschette gezielt zu trainieren und die Schulterstabilität zu verbessern.
• Vorteile: Vielseitig einsetzbar, leicht und tragbar; ideal für das Training zu Hause oder unterwegs.

5. Langhantel (Barbell) und Hantelständer

• Verwendung: Eine Langhantel kann ebenfalls für Schulterdrücken oder andere Übungen für Schulter verwendet werden, besonders wenn du dich auf Kraftaufbau fokussierst. Ein stabiler Hantelständer hilft dabei, das Gewicht sicher zu lagern und zu heben.
• Vorteile: Geeignet für fortgeschrittenes Krafttraining und höhere Gewichte; ermöglicht das Training großer Muskelgruppen.

6. Spiegel

• Verwendung: Ein großer Wandspiegel ist hilfreich, um die Technik und Form während der Schulterübungen zu überprüfen. Eine korrekte Ausführung ist entscheidend, um die Schultern effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Vorteile: Hilft bei der Selbstkorrektur und fördert die richtige Haltung und Ausführung der Übungen.

7. Medizinball oder Kettlebells

• Verwendung: Diese Geräte können für funktionelle Schulterübungen und Krafttraining verwendet werden, insbesondere zur Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts. Kettlebells sind besonders gut für Übungen wie den "Kettlebell Press" oder "Turkish Get-Up".
• Vorteile: Fördert die Stabilität der Schulter und die Beweglichkeit; vielseitige Einsatzmöglichkeiten.

8. Gymnastikball oder Stability Ball

• Verwendung: Ein Stability Ball kann für Übungen genutzt werden, die auf die Schultern und den Rumpf abzielen, insbesondere wenn du funktionelles Training und Stabilitätsübungen kombinieren möchtest.
• Vorteile: Erhöht die Schwierigkeit durch Instabilität und aktiviert die Tiefenmuskulatur.

Für effektive Übungen für Schulter benötigst du einige grundlegende Fitnessgeräte wie Kurzhanteln, eine Bank, eine Kabelzugmaschine und Widerstandsbänder. Diese Geräte bieten dir die Flexibilität, verschiedene Übungen durchzuführen und alle Bereiche der Schultern gleichmäßig zu trainieren.

Je nach deinem Trainingsniveau und deinen Zielen kannst du deine Ausstattung erweitern, um dein Schultertraining weiter zu optimieren. Die optimalen Fitnessgeräte, um die besten Übungen für die Schultern machen zu können, findest du natürlich im Atletica Online Shop. Schau vorbei!