Workout der Woche: Push Pull Übungen für starken Oberkörper im Gym

Auf der Suche nach dem idealen Trainingsplan kann es leicht passieren, dass man den Überblick verliert. Es gibt unzählige Varianten zum Muskelaufbau, von denen jede als die ultimative Lösung angepriesen wird. Besonders kontrovers scheint der Streit zwischen den Befürwortern eines Split Plans und denen des Push Pull Trainings zu sein. Dabei ist es jedoch nicht erforderlich, sich für eine Trainingsmethode zu entscheiden, da sie sich keineswegs gegenseitig ausschließen.

In diesem Artikel werden wir die Vorteile des Push Pull Trainings für einen effektiven Muskelaufbau erläutern und durch Übungen für das Gym dir zeigen, wie du deinen Oberkörper optimal stärken kannst.

Was ist das Push Pull Training? 

Push Pull sind grundlegende Bewegungsmuster, die sich als funktionell, effizient und nah am Alltag erweisen. Im Gegensatz zu anderen Split-Workouts, bei denen Körperteile isoliert werden, unterscheidet sich das Push Pull Training dadurch, dass es nicht nach Körperteilen aufgeteilt ist. Das bedeutet, dass du nicht an einem Tag nur Brust und Rücken trainierst, am nächsten Tag Arme und Schultern oder ähnliches. Stattdessen konzentrierst du dich auf das Training ganzer Muskelgruppen für bestimmte Zug- oder Druckbewegungen:

Ziehende Muskelgruppen = Pull:

• Rücken (vor allem der Latissimus)
• Hintere Schulter
• Bizeps

Drückende Muskelgruppen = Push:

• Brust
• Vordere und mittlere Schulter
• Trizeps

Welche Vorteile bringen Push Pull Übungen? 

Was sind also die Vorteile der Unterteilung des Trainings in Push Pull Übungen? Ein wesentlicher Vorteil besteht darin, alle Muskelgruppen, die an einer Bewegung beteiligt sind, maximal auszulasten. Betrachten wir dazu das Bankdrücken als Beispiel: Um das Gewicht zu bewegen, werden nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch der Trizeps und die (insbesondere die vordere) Schultermuskulatur unterstützt. Die unterstützenden Muskeln werden also bereits vorbelastet, obwohl eine andere Muskelgruppe im Fokus liegt.

Durch Push Pull Übungen  werden die Muskeln bei jeder Übung schrittweise ermüdet, bis wir den Punkt der vollständigen Erschöpfung erreichen, der das Muskelwachstum optimal stimuliert. Auf diese Weise sparen wir nicht nur Zeit beim Training, da wir die einzelnen Muskeln nicht isoliert trainieren, sondern fordern sie auch maximal heraus.

Um das beste Ergebnis zu erzielen, ist es ratsam, mit den großen Muskelgruppen zu beginnen und dann allmählich die kleineren Muskeln intensiv zu trainieren. Ein effektives Bankdrücken ist zum Beispiel kaum möglich, wenn der Trizeps nicht mehr die notwendige Unterstützung bieten kann. Umgekehrt kann der Trizeps jedoch mit bereits ermüdeter Brustmuskulatur optimal herausgefordert werden und einen ausreichend großen Trainingsreiz setzen.

Effektive Push Pull Übungen für das Gym

Push Pull Übungen im Gym bieten eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Oberkörper auf ganzheitliche Weise zu stärken. Bei Push Übungen werden hauptsächlich die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert, während bei Pull Übungen der Fokus auf dem Rücken, den Bizeps und den hinteren Schultermuskeln liegt. Hier sind drei effektive Übungen für Push- und Pull Training im Fitnessstudio:

Push Übungen:

1. Bankdrücken mit Langhantel
2. Schulterdrücken mit Langhantel 
3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Pull Übungen 

1. Klimmzüge an der Klimmzugstange 
2. Langhantel Rudern 
3. Kabelzug Rückenstrecken

Bankdrücken mit Langhantel

• Zielmuskeln: Brustmuskulatur (insbesondere der große Brustmuskel), vordere Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel), Trizeps.
• Durchführung: Setze dich auf eine flache oder geneigte Bank und platziere deine Füße fest auf dem Boden. Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und senke sie langsam zur Brust ab. Drücke die Langhantel dann explosiv nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Achte darauf, deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten und die Ellbogen nahe am Körper zu behalten.

Schulterdrücken mit Langhantel 

• Zielmuskeln: Vordere und mittlere Schultermuskulatur (Deltamuskel), Trizeps.
• Durchführung: Stehe aufrecht mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln vor deinen Schultern. Hebe die Hantel(n) über deinen Kopf, bis deine Arme gestreckt sind. Senke die Hantel(n) dann kontrolliert zurück zur Ausgangsposition. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten und die Schultern nach unten zu ziehen, um Verletzungen zu vermeiden.

Trizepsdrücken am Kabelzug

• Zielmuskeln: Trizeps (insbesondere der Trizeps brachii).
• Durchführung: Stelle dich mit einem leichten Abstand vor den Kabelzug und greife die Stange mit gestreckten Armen. Ziehe die Stange nach unten, bis deine Arme gestreckt sind, und halte deine Ellbogen nah am Körper. Drücke die Stange dann kontrolliert nach unten, bis deine Arme gestreckt sind. Halte die Spannung kurz und kehre dann zur Ausgangsposition zurück.

Klimmzüge an der Klimmzugstange

• Zielmuskeln: Oberer Rücken (Latissimus dorsi), Bizeps, hintere Schultermuskulatur (Deltamuskel), Trapezmuskulatur.
• Durchführung: Greife eine Klimmzugstange mit einem Obergriff (Handflächen von dir weg) und hebe deinen Körper hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Senke dich dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten und die Schultern nach unten zu ziehen, um die Belastung auf den Rückenmuskeln zu maximieren.

Langhantel Rudern

• Zielmuskeln: Mittlerer Rücken (Latissimus dorsi), Trapezmuskulatur, hintere Schultermuskulatur (Deltamuskel), Bizeps, Unterarmmuskulatur.
• Durchführung: Stelle dich mit leicht gebeugten Knien und einem geraden Rücken hinter eine Langhantel. Greife die Langhantel mit einem breiten Griff und ziehe sie zu deinem Bauch hin, während du deine Ellbogen eng am Körper hältst. Senke die Langhantel dann kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.

Kabelzug Rückenstrecken

• Zielmuskeln: Untere Rückenmuskulatur (lumbaler Rückenstrecker), mittlerer Rücken (Latissimus dorsi), Trapezmuskulatur.
• Durchführung: Setze dich an den Kabelzug und befestige einen geraden Stangen- oder Griffgriff am oberen Ende des Kabels. Greife den Griff und ziehe ihn mit gestreckten Armen zu dir herunter, während du deinen Rücken gerade hältst. Senke die Stange dann kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.

Fazit: Push Pull Training für deinen starken Oberkörper

Offenbar stellt das Push Pull Trainingssystem eine herausragende Methode dar, um Muskelmasse aufzubauen. Durch das Training gegensätzlicher Muskelgruppen kannst du deine Ergebnisse maximieren und das Optimum aus deinem Training herausholen.

Wenn du aber neu im Bereich der Push Pull Workouts bist, ist es ratsam mit drei Trainingseinheiten pro Woche zu starten. Es ist von entscheidender Bedeutung, deine Muskeln vor dem Training angemessen aufzuwärmen, um Verletzungen oder Zerrungen vorzubeugen. 

Um das Gewicht zu reduzieren und die Ausführung zu verbessern, ist es wichtig, die Übungen korrekt durchzuführen. Der Push Pull Trainingsplan wird eher für erfahrene Sportler empfohlen, die bereits genügend Erfahrung mit einem Ganzkörper- oder einem Split Training gesammelt haben.

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