Workout der Woche: 40 min Cardio & Oberkörper Workout für Frauen | ATLETICA

Willkommen zu unserem „Workout der Woche“-Feature, wo wir jede Woche ein neues und aufregendes Trainingsprogramm vorstellen, das speziell für Frauen entworfen wurde. Diese Woche konzentrieren wir uns auf ein effektives 40-minütiges Cardio- und Oberkörper-Workout, das du ganz einfach im Gym umsetzen kannst. Dieses ausgewogene Workout ist perfekt geeignet, um deine Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern und gleichzeitig die Muskeln deines Oberkörpers zu stärken und zu definieren.

Egal, ob du deine Fitnessroutine auffrischen möchtest, ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen oder einfach nur etwas Zeit für dich selbst im Gym verbringen willst, dieses Workout ist ideal. Es kombiniert schnelle, herz-pumpende Cardio-Einheiten mit gezielten Übungen für den Oberkörper, die darauf abzielen, jede Muskelgruppe zu formen. Wir werden dir Schritt für Schritt durch jede Übung führen und dir Tipps geben, wie du das Beste aus deiner Trainingszeit herausholen kannst.

Bereite dich darauf vor, zu schwitzen, Spaß zu haben und dich nach diesen 40 Minuten stärker und energiegeladener zu fühlen. Lass uns gemeinsam durch dieses dynamische Workout navigieren und deine Fitnessziele erreichen!

Was ist wichtig beim Oberkörper Training für Frauen?

Beim Oberkörper Training für Frauen gibt es einige wichtige Punkte zu beachten, die nicht nur die Effektivität des Trainings erhöhen, sondern auch das Risiko von Verletzungen minimieren. Hier sind die Schlüsselaspekte, die du in dein Trainingsregime integrieren solltest:

1. Warm-up ist essentiell

Bevor du mit dem eigentlichen Workout beginnst, ist ein gründliches Aufwärmen unerlässlich, um deinen Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen vorzubereiten. Besonders der Schulterbereich und der untere Rücken sind verletzungsanfällig. Beginne dein Oberkörper Training daher mit Mobilisierungsübungen wie Armkreisen und Aufwärmsätzen mit leichtem Gewicht. Dies steigert die Blutzirkulation und Flexibilität in diesen kritischen Bereichen.

2. Achte auf saubere Ausführung

Die Qualität der Übungsausführung sollte immer Vorrang vor der Quantität haben. Dies bedeutet, dass du dich auf die korrekte Form konzentrieren solltest, bevor du das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhst. Starte neue Übungen stets mit weniger Gewicht, als du vielleicht bewältigen könntest, um deine Technik zu perfektionieren.

3. Integration in ein Ganzkörperworkout

Wenn du noch am Anfang stehst, integriere das Oberkörper Training in ein umfassenderes Ganzkörperprogramm. Dies verhindert eine Überbeanspruchung der Oberkörperpartie und fördert eine harmonische Entwicklung aller Muskelgruppen.

4. Systematisches Training

Arbeite dich systematisch von den größeren zu den kleineren Muskelgruppen vor. Beginne mit Übungen für Brust, Bauch und Rücken, bevor du zu den Armen und Schultern übergehst. In einem Ganzkörperprogramm startest du idealerweise mit den Beinen und dem Gesäß, bevor du zum Oberkörper übergehst.

5. Setze auf Abwechslung

Um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, deinem Training neue Reize zu geben. Variiere deine Routine regelmäßig durch den Einsatz von Bodyweight-Übungen, Kabelzügen sowie Lang- und Kurzhanteln. Dies hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern hält das Training auch spannend und herausfordernd.

6. Regeneration und Ernährung

Gönne deinem Körper ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Übertraining zu vermeiden und optimale Fortschritte zu erzielen. Achte zudem auf eine angemessene Ernährung, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist, um den Muskelwachstum zu unterstützen und die Recovery zu fördern.

Indem du diese Richtlinien befolgst, kannst du ein effektives und sicheres Oberkörper Training durchführen, das nicht nur deine Kraft und Ausdauer verbessert, sondern auch langfristig zu einer besseren Gesundheit und Fitness führt.

Warum soll ich mein Oberkörper Workout mit Cardio Übungen verbinden?

Das Kombinieren deines Oberkörper Workouts mit Cardio Übungen ist eine ausgezeichnete Strategie, um deine Fitnessziele effizient und effektiv zu erreichen. Indem du Cardio Übungen in dein Trainingsregime integrierst, kannst du nicht nur die Fettverbrennung maximieren, sondern auch die Ausdauer und Herzgesundheit verbessern.

Durch das Einbinden von Cardio Übungen in dein Oberkörper Workout kannst du auch eine höhere Kalorienverbrennung erzielen, was besonders vorteilhaft ist, wenn du Gewicht reduzieren möchtest. Cardio Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren sind nicht nur effektiv, um Kalorien zu verbrennen, sondern stärken auch das Herz-Kreislauf-System, was langfristig zu besserer Gesundheit führt.

Außerdem fördern Cardio Übungen die Erholung nach intensiven Oberkörper-Sessions, indem sie die Durchblutung in den trainierten Muskelpartien erhöhen und dadurch den Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Laktat unterstützen. Dies kann die Muskelkaterdauer verkürzen und die Regeneration beschleunigen.

Ein weiterer Vorteil der Integration von Cardio Übungen in dein Oberkörpertraining liegt in der Steigerung der Gesamtfitness. Cardio Übungen verbessern die Lungenkapazität und -effizienz, was bedeutet, dass du während deiner Workouts mehr Sauerstoff aufnehmen und effektiver nutzen kannst. Dies führt zu einer verbesserten Ausdauer und ermöglicht es dir, dein Oberkörpertraining mit größerer Intensität und für längere Zeit durchzuführen.

40 min Cardio & Oberkörper Workout

Bereit für dein Workout für dein Cardio & Oberkörper Workout? Dann los! Das Ziel dieses Workouts ist es, nicht nur deine Ausdauer zu verbessern, sondern auch deinen Oberkörper zu stärken und zu definieren. Hier sind unsere Top  Übungen für das Gym:

1. Starte dein Workout auf dem Laufband (5 Minuten)
2. Kabelzug Fliegende Bewegung für die Brust (3 Sätze à 12 Wiederholungen; Pausen von etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen)
3. Ellipsentrainer (5 Minuten)
4. Latzug zur Brust am Kabelzug (3 Sätze à 12 Wiederholungen; Pausen von etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen)
5. Push-Ups am Smith Maschine (3 Sätze à 15 Wiederholungen; Pausen von etwa 60 Sekunden zwischen den Sätzen)
6. Rudergerät (5 Minuten)
7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze à 12 Wiederholungen; Pausen von etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen)
8. Cooldown auf dem Laufband (5 Minuten)

Starte dein Workout auf dem Laufband

Beginne dein Workout mit einem 5-minütigen Lauf auf dem Laufband. Das Laufband ist perfekt, um dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und deine Muskeln aufzuwärmen. Stelle eine moderate Geschwindigkeit ein, die dich nicht überfordert, aber ausreichend herausfordert.

Kabelzug: Fliegende Bewegung für die Brust

Nutze den Kabelzug für Brustübungen, indem du die Kabelzüge auf Brusthöhe einstellst. Die fliegenden Bewegungen am Kabelzug sind hervorragend, um die Brustmuskulatur zu stärken und zu straffen. Führe jede Bewegung langsam und kontrolliert aus, um maximale Effekte zu erzielen.

Durchführung: Stelle den Kabelzug auf Brusthöhe ein. Stehe mit dem Rücken zur Maschine, greife die Griffe und mache einen Schritt nach vorne, um Spannung aufzubauen. Führe die Griffe zusammen vor deiner Brust, halte kurz die Spannung, und führe sie langsam zurück. Achte auf eine stabile Körperhaltung.

Ellipsentrainer

Verbringe 5 Minuten auf dem Ellipsentrainer, um deine Herzfrequenz hochzuhalten. Der Ellipsentrainer ist ideal, um ein effektives Cardio-Training zu absolvieren, ohne die Gelenke zu belasten. Er ist perfekt, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Ausdauer zu steigern.

Latzug zur Brust am Kabelzug

Wechsle zurück zum Kabelzug und führe den Latzug zur Brust durch. Diese Übung stärkt gezielt deine obere Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung.

Durchführung: Sitz am Kabelzug, stelle deine Füße fest auf den Boden und ziehe die Stange in einer kontrollierten Bewegung zur Brust, während du deinen Rücken gerade hältst.

Push-Ups am Smith Maschine

Nutze die Smith Maschine für Push-Ups, indem du die Stange auf eine passende Höhe einstellst. Die Smith Maschine bietet eine stabile Plattform, die es dir ermöglicht, die Intensität deiner Push-Ups anzupassen und gleichzeitig eine sichere Ausführung zu gewährleisten.

Durchführung: Stelle die Stange auf eine Höhe, die es dir ermöglicht, Push-Ups gegen die Stange auszuführen. Dies hilft, den Druck auf die Handgelenke zu verringern und ermöglicht eine tiefere Bewegung.

Rudergerät

Setze dein Training am Rudergerät fort. Das Rudergerät ist ein ausgezeichnetes Gerät für ein Ganzkörper-Cardio-Training, das insbesondere den Rücken, die Schultern und die Arme kräftigt. Rudergerät-Sessions sind bekannt dafür, die Ausdauer signifikant zu verbessern und sind ein Muss in jedem Cardio & Oberkörper Workout.

Durchführung: Nutze das Rudergerät für eine dynamische Cardio-Einheit, die gleichzeitig deine Rückenmuskulatur kräftigt.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Abschließe dein Oberkörpertraining mit Schulterdrücken, indem du Kurzhanteln verwendest. Kurzhanteln sind extrem vielseitig und ermöglichen eine breite Palette von Bewegungen, die gezielt die Oberkörpermuskulatur stärken. Sie sind ideal, um die Intensität deines Workouts zu steigern und gleichzeitig die Muskelkoordination zu fördern.

Durchführung: Sitzend mit einem Paar Kurzhanteln, führe eine Schulterdrückbewegung aus. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und vermeide es, den Rücken zu überstrecken.

Cooldown auf dem Laufband

Verbringe die letzten 5 Minuten des Workouts mit einem leichten Cooldown auf dem Laufband, gefolgt von einer gründlichen Dehnung aller großen Muskelgruppen.

Fazit: 40 min Cardio & Oberkörper Workout

Dieses strukturierte Cardio & Oberkörper Workout im Gym nutzt eine Vielzahl von Geräten, um eine ausgewogene Kombination aus Cardio- und Krafttraining zu bieten. Mit dem Kabelzug führen wir fliegende Bewegungen für die Brust und Latzüge zur Brust durch, die die Brust- und Rückenmuskulatur intensiv beanspruchen. Push-Ups an der Smith Maschine verstärken den Fokus auf den oberen Körperbereich, insbesondere auf Brust, Schultern und Arme.

Ergänzt wird das Krafttraining durch das Schulterdrücken mit Kurzhanteln, das für die Stärkung der Schultermuskulatur unerlässlich ist. Zwischendurch sorgt der Einsatz des Ellipsentrainers und des Rudergeräts für zusätzliche Cardio-Einheiten, die die Kalorienverbrennung ankurbeln und die allgemeine Kondition verbessern.

Durch Oberkörper Training kannst du ein straffe Arme und Schultern sowie einen stabilen Rücken bekommen, Gelenkprobleme, Verspannungen oder Rücken- und Nackenbeschwerden vorbeugen sowie deine Leistung in anderen Sportarten steigern. Indem du regelmäßig diese Geräte in deine Routine integrierst, kannst du sicherstellen, dass du sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskelkraft effektiv steigerst.