Was haben Krafttraining und Yoga gemeinsam? | ATLETICA

Krafttraining und Yoga: Welche Gemeinsamkeiten gibt es?

Yoga ist ein tolles Training die Beweglichkeit zu verbessern und bietet vielen Menschen die Möglichkeit vom stressigen Alltag Abstand zu nehmen. Doch in diesem Beitrag soll es nicht darum gehen wie toll Yoga ist. Wir wollen euch zeigen was Yoga noch sein kann. Denn auch hier gilt es neue Reize zu schaffen. Wer regelmäßig Yoga betreibt, ist sehr beweglich sollte aber die motorische Fähigkeit Kraft nicht außer acht lassen. Denn mit Krafttraining können wir auch ausgezeichnet unsere Beweglichkeit trainieren. 

Yoga mit Zusatzgewicht

In diversen Yogaübungen können wir die Übung mit Zusatzgewicht wie zum Beispiel der Kurzhantel oder der Kettlebell erschweren. So trainieren wir in der maximalen Bewegungsamplitude und bauen in dieser Beweglichkeit Kraft auf. So können wir aus verschiedenen Gelenkwinkel Beweglichkeitstraining mit Muskelaufbau kombinieren. Durch das Erreichen dieser Positionen aktivieren wir Muskeln die wir zunächst noch nicht optimal anspannen konnten. So werden wir leistungsstarker und beschwerdefreier. Wir können dabei statisch als auch dynamisch trainieren. 

Wie könnte das anhand einer Übung aussehen?

Betrachten wir uns beispielsweise die Vorbeuge. Bei der Vorbeuge versuchen wir bei gestreckten Beinen mit den Händen unsere Fußspitzen zu berühren. Beginner haben in den meisten Fällen dabei Schwierigkeiten. Ein neuer Reiz wäre nun eine Kettlebell in die Hand zu nehmen und uns von der Halswirbelsäule in die Lendenwirbelsäule einzurollen. Die Beine und Arme bleiben dabei komplett gestreckt. Wir halten die tiefste Position zwei Sekunden und wiederholen diese Bewegung zehn Mal a 2 Sätze mit einer Satzpause von einer Minute. So dehnen wir nicht nur unsere Beinrückseite, sondern können unsere Wirbelsäule segmental (Gelenk für Gelenk) mobilisieren. Dies kann bei Rückenschmerzen Wunder vollbringen. 

Diesen Ansatz können wir für weitere Übungen umsetzen. So würden wir zum Beispiel das Bankdrücken mit der Langhantel mit Kurzhanteln tauschen, um in die tiefste Position für mehr Schulterbeweglichkeit zu gelangen. 

So sieht dein Trainingsplan mit Zusatzgewicht für mehr Beweglichkeit aus: 

In diesem Trainingsplan wählen wir Übungen, die uns in die maximale Bewegungsamplitude bringen und wir dadurch Kraft in der Dehnung entwickeln. 

Das Trainingsgewicht ist dadurch etwas leichter. Erst wenn wir unsere Beweglichkeit konstant in der Dehnung steigern, steigern wir das Trainingsgewicht. Wir benötigen dafür eine Langhantel, zwei Kurzhanteln in unterschiedlichen Gewichten, eine Klimmzugstange und eine Flachbank. Auch ein Rack bietet sich dabei als hervorragende Lösung. Für weitere Fragen über passendes Equipment kontaktiere uns gerne per email unter service@atletica.de oder direkt in unserem Showroom in Mainz in der Großen Langgasse 2. 

1. Der Jefferson Curl mit Kurzhanteln: Beim Jefferson Curl halten wir zwei Kurzhanteln in beiden Händen. Die Beine und Arme sind dabei gestreckt. Danach rollen wir uns Wirbel für Wirbel mit den Kurzhanteln an den Beinen nach unten in die tiefste Position bis wir eine Dehnung spüren. Diese Position halten wir zwei Sekunden und rollen den Weg wieder nach oben. Dies wiederholen wir zehn Mal a zwei Sätze. Sobald wir mit den Hanteln auf den Boden stoßen, können wir uns auch auf eine Erhöhung stellen.

2. Klimmzüge: Klimmzüge eignen sich perfekt für mehr Schulterbeweglichkeit. Wichtig ist, dass wir uns komplett aushängen. Das bedeutet, dass die Schulterblätter bei gestreckten Armen weit nach außen geführt werden. Wir starten in einem pronierten Griff. Dabei zeigen die Hände beim Greifen der Klimmzugstange nach vorne. Bei guter Beweglichkeit, können die Hände hinten zeigen (supinierter Griff). Nun ziehen wir uns mit dem Kinn über die Stange und führen dabei die Schulterblätter nach hinten unten zusammen. Falls noch nicht genug Kraft für den Klimmzug vorhanden ist, können wir in die höchste Position springen und uns langsam in die tiefste Position herablassen (exzentrische Klimmzüge). 

3. Die tiefe Kniebeuge: Bei der tiefen Kniebeuge heben wir die Langhantel aus einem Rack heraus. Die Langhantel befindet sich dabei auf dem oberen Rücken. Die Hände sind möglichst nah am Körper an der Langhantel. Die Ellenbogen befinden sich ebenfalls am Körper und unter der Langhantel. Mit gegebenenfalls Hantelscheiben unter den Versen schieben wir die Hüfte in die tiefste Position um unsere Sprung-und Hüftbeweglichkeit zu verbessern. Es ist darauf zu achten, dass die Lendenwirbelsäule gestreckt bleibt. Ziel ist es mit flachen Füßen, Ellenbogen unter der Langhantel und der Hüfte knapp über dem Boden die Position für zwei Sekunden zu halten und danach wieder in den Stand zu kommen. Diese Übung wiederholen wir zehn Mal a zwei Sätzen mit einer Satzpause von 1,5 Minuten. 

4. Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: Beim Flachbankdrücken mit der Kurzhantel benötigen wir eine Flachbank und zwei Kurzhanteln. Unser Ziel ist es, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern. Gerade durch langes Sitzen und einer ungesunden Haltung führen wir die Schultern oft nach vorne oben. Für mehr Gesundheit und Prävention legen wir uns in dieser Übung auf die Flachbank. In den Händen halten wir pro Hand eine Kurzhantel. Unsere Schulterblätter ziehen wir während der kompletten Übung nach unten zusammen. Die Ellenbogen sind ca. 45 Grad vom Körper abgespreizt. Anschließend strecken und beugen wir die Arme. In der tiefsten Position versuchen wir eine Dehnung des Brustmuskels zu spüren. Auch hier absolvieren wir zehn Wiederholungen mit zwei Sekunden Pause in der tiefsten Position a zwei Sätzen und einer Satzpause von 1,5 Minuten. 

Das ist doch kein Yoga, sondern ausschließlich Krafttraining!

Korrekt! Allerdings mit dem gleichen Ziel, die Beweglichkeit zu verbessern und uns mental besser aufzustellen. Mit Sicherheit hat Yoga noch weitere Vor- und Nachteile als Krafttraining. Damit unser Körper sich wohlfühlt und langfristig leistungsfähig ist, müssen wir ihm regelmäßig neuen Reizen aussetzen. Das bedeutet, ein Kraftsportler profitiert extrem von Yoga. Dazu ist ein Krafttraining über die maximale Bewegungsamplitude zur Steigerung der Beweglichkeit ausgezeichnet, um sich keine Unbeweglichkeit anzutrainieren und gleichzeitig in der Dehnung des Muskels kräftiger zu werden. Für regelmäßige Yoga-Kursteilnehmer führt kein Weg an regelmäßigem Krafttraining vorbei. Wir von ATLETICA bieten deswegen die perfekten Voraussetzungen für ein effektives Krafttraining. 

Fazit: Welches Equipment brauche ich für mein Training? 

Für Trainingseinsteiger reicht ein Squat Rack mit Klimmzugstange, eine Flachbank, eine Langhantel, Kurzhanteln von 5-20 kg und Gewichtsscheiben bis 70 kg. 

Gegebenenfalls können noch Kettlebells dazu bestellt werden. Was der Unterschied zwischen Kurzhantel und Kettlebell ist, erfährst du hier. Lasse dich gerne von uns im Showroom in Mainz beraten. 

Viel Spaß im Training!