Romanian Deadlift: Die perfekte Übung für eine starke hintere Kette| ATLETICA

In diesem Beitrag dreht sich alles um eine Übung, die den gesamten hinteren Körperbereich stärkt und häufig unterschätzt wird: den Romanian Deadlift. Diese Variation des klassischen Kreuzhebens legt besonderen Wert auf die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), des Gesäßes und des unteren Rückens. Durch den kontrollierten Bewegungsablauf und die betonte Hüftstreckung fördert der Romanian Deadlift Kraft, Beweglichkeit und Stabilität in der gesamten hinteren Muskelkette.

Egal, ob du ein erfahrener Gewichtheber oder Anfänger bist, der Romanian Deadlift ist eine großartige Ergänzung für jedes Trainingsprogramm. Er verbessert die Flexibilität in den Oberschenkeln, stärkt den Rumpf und kann dich auf Übungen wie Kniebeugen, traditionelle Kreuzheben und olympische Lifts vorbereiten. Zudem kann diese Übung helfen, Fehlhaltungen zu korrigieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

In diesem Artikel erfährst du, wie du den Romanian Deadlift korrekt ausführst, welche Sportgeräte sich am besten dafür eignen und worauf du besonders achten solltest, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Bereit, deine hintere Muskelkette zu stärken und deine Kraft aufs nächste Level zu bringen? Los geht's!

Was ist Romanian Deadlift?

Der Romanian Deadlift , oder RDL, ist eine Variation des klassischen Kreuzhebens, bei der der Fokus stärker auf den Beinbeugern (Hamstrings), dem unteren Rücken und den Gesäßmuskeln liegt. Im Gegensatz zur traditionellen Variante wird die Langhantel oder das Gewicht beim RDL nicht auf dem Boden abgesetzt. Stattdessen bleibt das Gewicht stets über dem Boden, was eine größere Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ermöglicht. Es handelt sich um eine Übung, die vor allem auf eine kontrollierte Hüftbeugung und -streckung abzielt, um den Rumpf stabil und die hintere Muskelkette gestärkt zu halten.

Was macht die Romanian Deadlifts so besonders?

Die Romanian Deadlifts zeichnen sich durch einige Besonderheiten aus, die sie zu einer wertvollen Übung machen:

• Gezielte Aktivierung der Beinbeuger: Im Vergleich zu anderen Kreuzhebe-Varianten konzentriert sich der Romanian Deadlift stärker auf die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings). Diese sind oft eine Schwachstelle bei vielen Sportlern und benötigen gezieltes Training.
• Verbesserte Beweglichkeit: Durch den großen Bewegungsumfang fördert der RDL die Flexibilität und Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und trägt so zu einer verbesserten Beweglichkeit bei.
• Kraft und Stabilität im Rumpf: Da der Rücken gerade gehalten und der Rumpf während der Bewegung stabilisiert werden muss, stärkt diese Übung auch die tieferliegenden Rumpfmuskeln und den unteren Rücken.
• Kontrollierte Hüftbewegung: Der RDL lehrt eine saubere Hüftbewegung und hilft, Fehlhaltungen zu vermeiden, indem er eine gute Hüftbeugung und -streckung fördert. Das verbessert die allgemeine Körperhaltung.
• Vorbereitung auf andere Übungen: Durch die Betonung der hinteren Muskelkette verbessert der Romanian Deadlift die Leistungsfähigkeit bei anderen Übungen wie Kniebeugen, klassischen Kreuzheben oder olympischem Gewichtheben.
• Geringeres Verletzungsrisiko: Da die Übung mit leichteren Gewichten ausgeführt wird als andere Kreuzhebe-Varianten und die Bewegung kontrolliert bleibt, ist das Verletzungsrisiko bei richtiger Ausführung geringer.

Zusammengefasst bieten die Romanian Deadlifts ein gezieltes Training für Kraft, Flexibilität und Stabilität der hinteren Muskelkette und haben daher eine besondere Stellung in vielen Trainingsplänen.

Romanian Deadlift – so machst du sie richtig

Der Romanian Deadlift (RDL) ist eine exzellente Übung, um die hintere Muskelkette, einschließlich der Hamstrings, des Gesäßes und des unteren Rückens, zu stärken. Hier ist eine detaillierte Anleitung, wie du die Übung korrekt durchführst:

1. Ausgangsposition:

• Stell dich mit den Füßen etwa hüftbreit auf und halte die Langhantel mit beiden Händen vor deinem Körper. Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit greifen.
• Deine Knie sind leicht gebeugt, dein Rücken gerade, und die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.

2. Gewicht heben:

• Heb die Langhantel zunächst aus der Racks- oder Bodenposition auf, indem du dich mit einer klassischen Kreuzhebe-Technik aufrichtest. Halte die Hantel nah an deinem Körper und richte dich vollständig auf.

3. Bewegungsausführung:

• Beginne die Bewegung, indem du die Hüften nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Knie bleiben leicht gebeugt und der Oberkörper neigt sich nach vorne, während der Rücken gerade bleibt.
• Senke die Langhantel entlang der Vorderseite deiner Beine ab, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst. Die Hantel sollte dabei etwa bis zur Mitte des Schienbeins herunterkommen.

4. Rückkehr zur Ausgangsposition:

• Drücke die Hüften kraftvoll nach vorne, um dich wieder aufzurichten und die Hantel zurück nach oben zu bringen. Halte den Rücken gerade und lass die Hantel nah am Körper gleiten.
• Stehe vollständig aufrecht, indem du die Hüften nach vorne bringst und den Rumpf stabilisierst.

5. Atmung:

• Atme ein, wenn du die Langhantel absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder aufrichtest.

6. Hinweise zur Technik:

• Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Vermeide ein Rundmachen oder Überdehnen.
• Der Fokus liegt darauf, die Hüfte nach hinten zu schieben, nicht auf ein Vorbeugen des Oberkörpers. Das Becken sollte die Bewegung leiten.
• Die Knie sollten während der Bewegung nur leicht gebeugt bleiben und nicht weiter nachgeben.

7. Wiederholungen:

• Beginne mit leichten Gewichten und führe 8-12 kontrollierte Wiederholungen pro Satz durch. Steigere das Gewicht allmählich, sobald du sicher in der Ausführung bist.

Durch diese Schritte stellst du sicher, dass du die Romanian Deadlifts korrekt und sicher ausführst, um das Potenzial dieser großartigen Übung voll auszuschöpfen!

Und welche Sportgeräte eignen sich dafür?

Für die Romanian Deadlifts eignen sich verschiedene Sportgeräte, um die Übung korrekt und sicher durchzuführen:

Langhantel:

Die klassische Ausführung wird mit einer Langhantel gemacht. Diese ermöglicht eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und kann schrittweise mit Gewichtsscheiben erhöht werden.

Kurzhanteln:

Kurzhanteln sind eine gute Alternative zur Langhantel und bieten dir mehr Bewegungsfreiheit und Balance. Sie ermöglichen eine individuelle Anpassung der Gewichte für jede Seite.

Kettlebell:

Kettlebells eignen sich besonders für leichtere Gewichtsstufen und erlauben dir eine ähnliche Bewegung wie mit Kurzhanteln. Sie bieten eine stabile und bequeme Griffposition.

Trap Bar (Hex Bar):

Eine Trap Bar bietet dir eine etwas andere Griffposition, da du seitlich in der Stange stehst. Diese Haltung schont den Rücken und ermöglicht eine natürliche Hüftbewegung.

Smith Maschine:

Die Smith Maschine bietet durch die geführte Bewegung mehr Stabilität. Das kann vor allem für Anfänger nützlich sein, die sich an die Technik des RDL herantasten.

Widerstandsbänder:

Widerstandsbänder können den Deadlift ergänzen, indem sie zusätzlichen Widerstand bieten und dir helfen, die Bewegung gleichmäßiger zu gestalten.

Egal, welches Gerät du verwendest: Achte darauf, mit leichten Gewichten zu beginnen, die richtige Technik beizubehalten und das Gewicht schrittweise zu steigern. Das optimale Equipment für diese Power Workout findest du natürlich im Atletica Online Shop. Worauf wartest du noch? Schau vorbei!