Pilates für Anfänger – Ganzkörpertraining mit 5 besten Übungen| ATLETICA

Pilates für Anfänger: Pilates ist eine hervorragende Trainingsmethode, um Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein zu verbessern. Besonders für Anfänger bietet Pilates eine sanfte Einführung in die Welt des Ganzkörpertrainings, da die Übungen sowohl die Tiefenmuskulatur als auch die Stabilität des Rumpfes stärken. Egal, ob du gerade erst mit dem Sport beginnst oder eine Ergänzung zu deinem bestehenden Fitnessprogramm suchst, Pilates bietet zahlreiche Vorteile für alle Fitnesslevel. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir die fünf besten Pilates Übungen für Anfänger vor, die dir helfen, eine solide Basis zu schaffen und die Grundprinzipien dieser effektiven Trainingsmethode zu erlernen. Los geht’s!

Pilates für Anfänger - was brauche ich?

Pilates für Anfänger ist eine großartige Möglichkeit, Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein zu entwickeln. Bevor du mit deinem Training beginnst, ist es wichtig, sicherzustellen, dass du die richtigen Ausrüstungsgegenstände und Voraussetzungen hast, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen. Hier sind einige Dinge, die du für Pilates für Anfänger benötigst:

1. Bequeme Kleidung

Trage eng anliegende, aber bequeme Sportkleidung, die dir volle Bewegungsfreiheit ermöglicht. Enge Kleidung hilft deinem Trainer (wenn du einen hast) oder dir selbst, deine Körperhaltung und Bewegungen zu überprüfen und zu korrigieren.

2. Pilates-Matte

Eine rutschfeste Pilates-Matte ist unerlässlich, um eine bequeme und stabile Unterlage für deine Übungen zu haben. Sie ist dicker als eine normale Yoga-Matte und bietet besseren Halt und Dämpfung.

3. Kleines Equipment

Während viele Pilates Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, können einige Hilfsmittel dein Training effektiver und abwechslungsreicher gestalten. Zu den nützlichen kleinen Geräten gehören Magic Circle, Widerstandsbänder, kleine Handgewichte und Pilates-Bälle.

4. Anleitungen und Kurse

Als Anfänger kann es hilfreich sein, an einem Einsteigerkurs teilzunehmen oder Online-Anleitungen und Videos zu nutzen, um die Grundlagen von Pilates für Anfänger zu erlernen. Eine gute Anleitung stellt sicher, dass du die Übungen korrekt und sicher ausführst.

5. Wasserflasche

Vergiss nicht, während deines Trainings ausreichend Wasser zu trinken. Hydration ist wichtig, um deinen Körper gesund und leistungsfähig zu halten.

Pilates für Anfänger erfordert keine teure oder umfangreiche Ausrüstung, aber die richtigen Hilfsmittel und eine geeignete Umgebung können einen großen Unterschied machen. Mit diesen Grundlagen bist du bestens vorbereitet, um in die Welt des Pilates einzutauchen und von den vielen Vorteilen dieser wunderbaren Trainingsmethode zu profitieren.

Welche Körperhaltung soll man beim Pilates Workout haben?

Eine korrekte Körperhaltung ist beim Pilates Workout essenziell, um die Übungen effektiv und sicher auszuführen. Die richtige Haltung hilft, die Tiefenmuskulatur zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.

Zunächst einmal ist es wichtig, einen neutralen Rücken zu bewahren. Das bedeutet, dass die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung beibehält, ohne übermäßig gewölbt oder abgeflacht zu sein. Stell dir vor, dein Becken sei eine Schale mit Wasser, die weder nach vorne noch nach hinten kippt. Deine Schultern sollten entspannt und weit weg von den Ohren gehalten werden.

Ein weiterer zentraler Aspekt beim Pilates Workout ist das Aktivieren deines Zentrums, auch bekannt als Core oder Powerhouse. Dein Core umfasst die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Hüften und das Gesäß. Diese Muskeln sollten während des gesamten Workouts aktiviert bleiben. Zieh deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule und halte diese Spannung, um deine Körpermitte zu stabilisieren.

Die Atmung spielt eine zentrale Rolle im Pilates Workout. Atme tief und gleichmäßig in den Brustkorb, um die Rippen seitlich zu weiten. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Achte darauf, dass du während der Übungen weiter atmest und nicht die Luft anhältst.

Ganzkörpertraining - die 5 besten Pilates Übungen für Anfänger

Hier sind fünf der besten Pilates Übungen für Anfänger, die verschiedene Körperteile ansprechen und dir helfen, eine solide Basis zu schaffen.

1. Hundert (The Hundred)

The Hundred ist eine klassische Pilates Übung zur Kräftigung der Bauchmuskeln und zur Verbesserung der Atmung.

• Ausführung: Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Hebe Kopf, Schultern und Arme leicht vom Boden ab. Halte die Arme gestreckt und pumpe sie im Takt deiner Atmung (einatmen für fünf Zählungen, ausatmen für fünf Zählungen). Wiederhole dies für insgesamt 100 Atemzüge (10 Zyklen).
• Körperteil: Bauchmuskeln

2. Einbeiniger Kreis (Single Leg Circle)

Einbeiniger Kreis ist eine effektive Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Mobilisierung der Hüftgelenke.

• Ausführung: Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein nach oben. Halte das andere Bein flach auf dem Boden. Zeichne mit dem angehobenen Bein kleine Kreise in die Luft, ohne die Hüfte zu bewegen. Mache fünf Kreise in jede Richtung und wechsle dann das Bein.
• Körperteil: Bauchmuskeln, Hüften

3. Schulterbrücke (Shoulder Bridge)

Schulterbrücke ist eine Übung zur Kräftigung des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie zur Mobilisierung der Wirbelsäule.

• Ausführung: Um Schulterbrücke auszuführen, lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander. Hebe das Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Position für ein paar Sekunden und senke das Becken langsam wieder ab. Wiederhole dies 10-15 Mal.
• Körperteil: Gesäß, hintere Oberschenkel

4. Schwandive (Swan Dive)

Swan Dive ist eine Übung zur Stärkung des unteren Rückens und zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule.

• Ausführung: Lege dich auf den Bauch, die Arme vor dir ausgestreckt. Hebe Kopf, Brust und Arme vom Boden ab, während du die Beine leicht anhebst. Schwinge sanft vor und zurück, indem du dich auf die Hüftknochen stützt. Wiederhole dies 5-8 Mal.
• Körperteil: Rücken

5. Side Plank

Side Plank ist eine Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln und zur Verbesserung der Stabilität des gesamten Körpers.

• Ausführung: Um Side Plank auszuführen, lege dich auf die Seite, stütze dich auf den Unterarm und stapel die Füße übereinander. Hebe die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole dies 2-3 Mal pro Seite.
• Körperteil: Seitliche Bauchmuskeln, Core

Diese fünf Pilates Übungen sind ideal für Anfänger und bieten ein umfassendes Ganzkörpertraining. Sie helfen dir, Kraft und Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig die Stabilität und Beweglichkeit deiner Gelenke zu fördern. Integriere diese Übungen in dein regelmäßiges Trainingsprogramm, um die Vorteile von Pilates voll auszuschöpfen.

Mit welchen Sportgeräten kann ich sonst mein Core stärken

Es gibt verschiedene Sportgeräte, die dir dabei helfen können, deine Core Muskulatur effektiv zu trainieren. Hier sind einige der besten Geräte, die du nutzen kannst:

1. Stability Ball:

Der Stability Ball fordert deine Balance und Stabilität, was bedeutet, dass deine Core-Muskeln ständig arbeiten müssen, um dich stabil zu halten. Übungen wie Planks und Crunches auf dem Stability Ball verstärken die Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln und fördern die Stabilität des gesamten Rumpfes.

2. Medizinball:

Mit einem Medizinball lassen sich Russian Twists oder Ball-Würfe gegen die Wand durchführen, die auf die Rotationskraft abzielen und die seitlichen Bauchmuskeln effektiv stärken.

3. Kettlebells:

Kettlebells sind hervorragend für dynamische, kraftvolle Bewegungen, die die Core-Muskulatur intensiv beanspruchen. Übungen wie Kettlebell Swings trainieren den gesamten Körper und fördern die Explosivkraft sowie die Stabilität des Rumpfes.

4. Ab Roller (Bauchroller):

Der Ab Roller ist ein einfaches, aber sehr effektives Gerät, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Durch die Rollbewegung mit dem Bauchroller werden die gesamten Core Muskeln gefordert, insbesondere die geraden und schrägen Bauchmuskeln. 

5. Widerstandsbänder (Resistance Bands):

Widerstandsbänder bieten variablen Widerstand und sind ideal für isometrische Übungen, die die Core Muskulatur stärken. Widerstandsbänder sind vielseitig und können für eine Vielzahl von Übungen eingesetzt werden, die auf die Stabilität und Kraft des Rumpfes abzielen, zum Beispiel die Anti-Rotationsübung Pallof Press.

Mit diesen Geräten kannst du deine Körpermitte stärken. Die Stärkung des Powerhouses ist auch eine der Grundprinzipien des Pilates. Denn eine starke Core Muskulatur ist essenziell, um die Bewegungen kontrolliert und präzise auszuführen, die Stabilität und Balance zu halten und die Wirbelsäule zu unterstützen.