Obere Brust trainieren: Maximale Steigerung und Erfolg | ATLETICA

Eine gut definierte obere Brust ist nicht nur ein Zeichen von Stärke, sondern auch ein wichtiger Bestandteil einer ästhetischen und ausgewogenen Körpermuskulatur. Doch welche Übungen sind am effektivsten, um diesen Bereich gezielt zu trainieren? In diesem Beitrag erfährst du die Top 5 Übungen, mit der du deine obere Brust trainieren kannst. Außerdem zeigen wir dir, welche Kraftgeräte du benötigst, um diese Übungen sicher und effektiv durchzuführen. Tauche ein in die Welt des Brusttrainings und entdecke, wie du deine obere Brust optimal stärken kannst!

Top 5 Übungen für Obere Brust Training

Das obere Brust trainieren erfordert spezifische Übungen, die diesen Bereich effektiv ansprechen. Hier sind die fünf besten Übungen, die dir helfen können, die obere Brustmuskulatur aufzubauen und zu stärken:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel (Incline Barbell Bench Press):

• Beschreibung: Diese Übung ist eine der effektivsten, um die obere Brustmuskulatur zu trainieren.
• Ausführung: Lege dich auf eine Schrägbank (45-Grad-Winkel) und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Senke die Langhantel langsam zur oberen Brust ab. Drücke die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
• Tipp: Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und den unteren Rücken auf der Bank zu halten.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Incline Dumbbell Press):

• Beschreibung: Diese Übung bietet eine größere Bewegungsfreiheit und spricht die stabilisierenden Muskeln an.
• Ausführung: Lege dich auf eine Schrägbank (45-Grad-Winkel) und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Senke die Kurzhanteln langsam zur oberen Brust ab. Drücke die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
• Tipp: Halte die Hanteln leicht nach innen geneigt, um die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen.

3. Schrägbank-Fliegende (Incline Dumbbell Flyes):

• Beschreibung: Diese Übung dehnt die Brustmuskulatur und fördert die Muskeldefinition.
• Ausführung: Lege dich auf eine Schrägbank (30-45 Grad) und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Senke die Hanteln langsam seitlich ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Bringe die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
• Tipp: Halte die Arme leicht gebeugt und konzentriere dich darauf, die Bewegung aus der Brust herauszuführen.

4. Schrägbank-Kabel-Fliegende (Incline Cable Flyes):

• Beschreibung: Diese Übung sorgt für eine konstante Spannung auf der Brustmuskulatur während der gesamten Bewegung.
• Ausführung: Stelle die Kabelzugmaschine auf einen niedrigen Punkt ein und halte in jeder Hand einen Griff. Lege dich auf eine Schrägbank (30-45 Grad) und führe die Griffe in einem Bogen nach oben zusammen. Senke die Griffe langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
• Tipp: Achte darauf, die Schultern unten und den Brustkorb gehoben zu halten, um die Brustmuskulatur optimal zu aktivieren.

5. Schrägbank-Kurzhantel-Pullover (Incline Dumbbell Pullover):

• Beschreibung: Diese Übung trainiert nicht nur die obere Brust, sondern auch den Latissimus und die Schultern.
• Ausführung: Lege dich quer auf eine Schrägbank, so dass nur der obere Rücken aufliegt, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust. Senke die Kurzhantel langsam hinter den Kopf ab, bis du eine Dehnung in der Brust und den Schultern spürst. Führe die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
• Tipp: Halte die Ellbogen leicht gebeugt und konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung.

Zusätzliche Tipps für obere Brust trainieren:

• Progression: Erhöhe allmählich das Gewicht und die Intensität deiner Übungen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
• Erholung: Gönne deiner Muskulatur ausreichend Zeit zur Erholung, um Übertraining zu vermeiden und den Muskelaufbau zu fördern.
• Variation: Integriere verschiedene Übungen und Winkel, um die Brustmuskulatur aus unterschiedlichen Perspektiven zu trainieren.

Durch die Integration dieser Übungen in dein Trainingsprogramm kannst du die obere Brust effektiv stärken und deine Gesamtbrustmuskulatur verbessern.

Obere Brust trainieren: Worauf muss man achten?

Das Training der oberen Brust erfordert eine gezielte Herangehensweise, um die Muskulatur effektiv zu stärken und auszubauen. Es gibt einige wichtige Aspekte, auf die man achten sollte, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

1. Richtige Technik und Form:

Die richtige Ausführung der Übungen ist entscheidend, um die obere Brust gezielt zu belasten und andere Muskelgruppen nicht unnötig zu beanspruchen. Eine saubere Technik hilft auch, Verletzungen zu vermeiden und den Muskelaufbau zu maximieren.

2. Auswahl der richtigen Übungen:

Um die obere Brustmuskulatur effektiv zu trainieren, ist es wichtig, Übungen auszuwählen, die speziell diesen Bereich ansprechen. Übungen, bei denen die Hände über der Brusthöhe gehalten werden, sind besonders effektiv.

3. Progressive Überlastung:

Wie bei jedem Muskelaufbau ist es auch beim Training der oberen Brust wichtig, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Dies kann durch die Steigerung des Gewichts, der Wiederholungsanzahl oder der Intensität der Übungen erreicht werden.

4. Erholung und Regeneration:

Die Muskulatur wächst in den Ruhephasen nach dem Training. Daher ist es wichtig, der oberen Brust genügend Zeit zur Erholung zu geben. Plane mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für die gleiche Muskelgruppe ein.

5. Korrekte Atmung:

Die Atmung spielt eine wichtige Rolle beim Krafttraining. Achte darauf, während der Anstrengung auszuatmen (z.B. beim Hochdrücken des Gewichts) und während der Entspannung einzuatmen (z.B. beim Absenken des Gewichts). Eine kontrollierte Atmung unterstützt die Leistung und die Stabilität während der Übungen.

6. Aufwärmen:

Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training ist essenziell, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu verhindern. Dynamische Dehnübungen und leichte Kardioaktivitäten können helfen, die Durchblutung zu erhöhen und die Muskeln zu aktivieren.

7. Körperhaltung:

Achte auf eine korrekte Körperhaltung während der Übungen. Eine stabile und gerade Körperhaltung sorgt dafür, dass die obere Brustmuskulatur optimal angesprochen wird und keine ungewollten Belastungen auf andere Bereiche des Körpers ausgeübt werden.

8. Balance im Training:

Ein ausgewogenes Training, das sowohl die obere als auch die untere und mittlere Brustmuskulatur anspricht, ist wichtig, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und eine symmetrische Brustmuskulatur zu entwickeln.

Durch die Berücksichtigung dieser Aspekte kannst du sicherstellen, dass obere Brust trainieren effektiv und sicher ist, was dir hilft, deine Fitnessziele zu erreichen und eine starke, definierte Brustmuskulatur aufzubauen.

Welche Kraftgeräte brauche ich dafür?

Für das effektive Training der oberen Brustmuskulatur benötigst du verschiedene Kraftgeräte. Hier sind die Geräte, die du für die Top 5 Übungen benötigst:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel (Incline Barbell Bench Press):

• Langhantel (Barbell): Eine stabile Langhantel, die mit verschiedenen Gewichtsscheiben beladen werden kann.
• Gewichtsscheiben: Verschiedene Gewichtsscheiben, um die Intensität der Übung anzupassen.
• Schrägbank (Incline Bench): Eine verstellbare Bank, die auf einen Winkel von etwa 45 Grad eingestellt werden kann.
• Langhantelständer (Barbell Rack): Ein Ständer, um die Langhantel sicher abzulegen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Incline Dumbbell Press):

• Kurzhanteln (Dumbbells): Ein Paar Kurzhanteln in verschiedenen Gewichtsstufen.
• Schrägbank (Incline Bench): Eine verstellbare Bank, die auf einen Winkel von etwa 45 Grad eingestellt werden kann.

3. Schrägbank-Fliegende (Incline Dumbbell Flyes):

• Kurzhanteln (Dumbbells): Ein Paar Kurzhanteln in verschiedenen Gewichtsstufen.
• Schrägbank (Incline Bench): Eine verstellbare Bank, die auf einen Winkel von 30-45 Grad eingestellt werden kann.

4. Schrägbank-Kabel-Fliegende (Incline Cable Flyes):

• Kabelzugmaschine (Cable Machine): Eine Maschine mit verstellbaren Kabelzügen.
• Schrägbank (Incline Bench): Eine verstellbare Bank, die auf einen Winkel von 30-45 Grad eingestellt werden kann.
• Griffe (Handles): Griffe für die Kabelzugmaschine.

5. Schrägbank-Kurzhantel-Pullover (Incline Dumbbell Pullover):

• Kurzhantel (Dumbbell): Eine einzelne Kurzhantel, idealerweise mit verstellbarem Gewicht.
• Schrägbank (Incline Bench): Eine verstellbare Bank, die auf einen Winkel von etwa 30-45 Grad eingestellt werden kann.

Zusätzliche Ausrüstung für das obere Brust Training:

• Gewichtsheberhandschuhe: Um einen besseren Griff und Handkomfort zu gewährleisten.
• Spiegel: Um die richtige Form und Technik während der Übungen zu überprüfen.
• Handtuch und Wasserflasche: Für Hygiene und Hydration während des Trainings.
• Kreide (optional): Um den Griff zu verbessern, besonders bei schweren Gewichten.

Tipps zur Verwendung der Kraftgeräte:

• Sicherheit: Achte darauf, dass die Geräte sicher und stabil sind, bevor du sie benutzt. Verwende bei Bedarf Sicherheitsverschlüsse und Spotter.
• Gewichtsanpassung: Wähle Gewichte, die herausfordernd, aber machbar sind. Die letzten Wiederholungen jedes Satzes sollten anstrengend, aber nicht unmöglich sein.
• Richtige Technik: Achte stets auf die korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Mit diesen Kraftgeräten und der richtigen Herangehensweise kannst du die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und deine allgemeine Brustmuskulatur stärken. Und natürlich findest du alles, was du für obere Brust trainieren brauchst, in deinem Atletica Online Shop. Komm vorbei und bringe noch heute dein Training auf das nächste Level!