Butterfly Reverse: Die ultimative Guide zur besseren Haltung| ATLETICA

Butterfly Reverse, auch bekannt als Reverse Pec Deck oder Reverse Flys, ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der hinteren Schultern und des oberen Rückens. Diese Übung ist ideal, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die Haltung zu verbessern und die Schulterstabilität zu erhöhen.

In diesem Beitrag erfährst du alles über die korrekte Ausführung der Butterfly Reverse, welche Muskelgruppen dabei gezielt trainiert werden und welche Fitnessgeräte du dafür nutzen kannst. Egal, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst – entdecke, wie du mit dieser effektiven Übung deine Rückenmuskulatur stärken und deine Trainingsroutine optimieren kannst!

Was vertseht man unter Butterfly Reverse?

Butterfly Reverse ist eine Krafttrainingsübung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur (deltoideus posterior) sowie die oberen Rückenmuskeln, insbesondere die Rhomboiden und den Trapezmuskel, anspricht. Bei dieser Übung wird die Bewegung des klassischen Butterfly (Pec Deck) umgekehrt, indem die Arme nach hinten statt nach vorne bewegt werden.

Diese Übung wird häufig an speziellen Maschinen, mit Kurzhanteln oder an Kabelzügen durchgeführt. Sie ist besonders effektiv zur Verbesserung der Haltung und zur Stärkung der Muskulatur im oberen Rücken und der hinteren Schultern. Butterfly Reverse ist eine wichtige Ergänzung zu vielen Trainingsprogrammen, da sie hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Stabilität der Schultergelenke zu erhöhen. 

Regelmäßiges Training dieser Muskelgruppen kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Gesamtfunktionalität und Ästhetik des oberen Rückens zu verbessern.

Butterfly Reverse – die korrekte Ausführung

Butterfly Reverse, auch bekannt als Reverse Pec Deck, ist eine effektive Übung zur Stärkung der hinteren Schultern und des oberen Rückens. Hier ist eine detaillierte Anleitung zur korrekten Ausführung:

Vorbereitung:

• Einstellung der Maschine: Stelle die Höhe des Sitzes so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Stelle die Position der Griffe so ein, dass sie auf Höhe deiner Schultern sind. Die Griffe sollten sich leicht vor deinem Körper befinden.
• Sitzposition: Setze dich mit dem Rücken fest an die Rückenlehne der Maschine. Halte deine Brust gegen das Polster, um eine stabile Position zu gewährleisten.

Ausführung:

• Startposition: Greife die Griffe der Maschine mit ausgestreckten Armen. Deine Handflächen sollten nach innen zeigen (neutraler Griff). Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und deine Schultern entspannt.
• Bewegung nach hinten: Spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren. Ziehe die Griffe langsam und kontrolliert nach hinten, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst. Die Bewegung sollte hauptsächlich aus den hinteren Schultern und dem oberen Rücken kommen. Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und führe die Bewegung so weit wie möglich nach hinten aus, ohne dabei Schwung zu holen oder den Rücken zu beugen.
• Endposition: In der Endposition sollten sich deine Schulterblätter zusammengezogen und deine Arme weit nach hinten bewegt haben. Halte die Position kurz und spüre die Spannung in den hinteren Schultern und dem oberen Rücken.
• Rückkehr in die Ausgangsposition: Lasse die Griffe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Halte dabei die Spannung in den Zielmuskeln und vermeide es, die Griffe einfach zurückschnellen zu lassen.
• Wiederholungen und Sätze: Führe je nach Trainingsziel 3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen aus. Wähle ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber eine korrekte Technik ermöglicht.

Wichtige Tipps:

• Atmung: Atme ein, wenn du die Griffe zurückführst, und atme aus, wenn du sie nach hinten ziehst.
• Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz. Achte darauf, dass deine Brust während der gesamten Übung fest gegen das Polster gedrückt bleibt.
• Kontrolle: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelspannung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Vermeide Schwung und achte darauf, dass die Bewegung aus den hinteren Schultern und dem oberen Rücken kommt.
• Variationen: Du kannst die Übung auch mit Kurzhanteln oder an einem Kabelzug durchführen, um Abwechslung in dein Training zu bringen und die Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen.

Durch die korrekte Ausführung des Butterfly Reverse kannst du effektiv deine hinteren Schultern und den oberen Rücken stärken, die Haltung verbessern und muskuläre Dysbalancen ausgleichen.

Welche Muskeln trainiert der Reverse Pec Deck?

Der Reverse Pec Deck, auch bekannt als Butterfly Reverse, ist eine effektive Übung, die hauptsächlich die folgenden Muskeln trainiert:

• Hintere Schultermuskulatur (Deltoideus Posterior): Der hintere Teil des Deltamuskels wird stark beansprucht, was zur Verbesserung der Schulterstabilität und -definition beiträgt.
• Rhomboiden: Diese Muskeln, die zwischen den Schulterblättern liegen, werden aktiviert, um die Schulterblätter zusammenzuziehen und zu stabilisieren. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Haltungskorrektur.
• Trapezmuskel (Trapezius): Der obere Teil des Trapezmuskels, insbesondere die mittleren und unteren Fasern, wird beansprucht, was zur Kräftigung des oberen Rückens und zur Verbesserung der Schulterstabilität beiträgt.
• Infraspinatus: Dieser Muskel der Rotatorenmanschette unterstützt die Bewegung und Stabilität des Schultergelenks.
• Teres Minor: Ebenfalls ein Teil der Rotatorenmanschette, der an der Außenrotation des Armes beteiligt ist und zur Stabilität des Schultergelenks beiträgt.
• Mittlerer Rücken (Mittelere Rückenmuskulatur): Neben den Rhomboiden und dem Trapezmuskel werden auch andere mittlere Rückenmuskeln aktiviert, um die Haltung zu verbessern und den oberen Rücken zu stärken.

Durch das Training dieser Muskelgruppen hilft der Reverse Pec Deck, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Haltung zu verbessern und muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Die Übung fördert eine bessere Schulterstabilität und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, indem sie die muskuläre Unterstützung der Schultergelenke erhöht.

Welche Fitnessgeräte kann ich für Reverse Pec Deck verwenden?

Für die Ausführung der Reverse Pec Deck-Übung kannst du verschiedene Fitnessgeräte verwenden, die speziell dafür konzipiert sind, die hinteren Schultern und den oberen Rücken zu trainieren. Hier sind einige der gängigsten Geräte:

1. Reverse Pec Deck Maschine:

• Beschreibung: Diese Maschine ist speziell für die Butterfly Reverse Übung entwickelt. Sie verfügt über gepolsterte Griffe und eine Rückenlehne, die es ermöglicht, die Bewegung kontrolliert und sicher auszuführen.
• Vorteile: Bietet eine geführte Bewegung, die besonders für Anfänger geeignet ist, um die Technik korrekt zu erlernen.

2. Kabelzugmaschine (Cable Crossover):

• Beschreibung: Eine Kabelzugmaschine mit verstellbaren Kabeln, die in verschiedenen Höhen angebracht werden können.
• Vorteile: Ermöglicht eine große Bewegungsfreiheit und Variationen der Übung, wie z.B. stehende oder sitzende Reverse Flys.

3. Kurzhanteln (Dumbbells):

• Beschreibung: Kurze Hanteln, die in jeder Hand gehalten werden.
• Vorteile: Bieten eine größere Bewegungsfreiheit und fördern die Stabilität und Muskelkoordination. Reverse Flys können auf einer Bank oder im Stehen ausgeführt werden.

4. Langhantel (Barbell):

• Beschreibung: Eine lange Hantel, die mit Gewichtsscheiben beladen wird.
• Vorteile: Kann für gebeugte Reverse Flys verwendet werden, um die hinteren Schultern und den oberen Rücken zu trainieren.

5. Widerstandsbänder (Resistance Bands):

• Beschreibung: Elastische Bänder, die an einem festen Punkt befestigt werden und Widerstand bieten.
• Vorteile: Ideal für das Training zu Hause oder unterwegs. Sie bieten eine konstante Spannung und können in verschiedenen Widerstandsstärken verwendet werden.

6. Schlingentrainer (TRX):

• Beschreibung: Ein Schlingensystem, das an einem festen Punkt befestigt wird und das Körpergewicht als Widerstand nutzt.
• Vorteile: Bietet ein instabiles Training, das die Stabilität und Muskelkoordination verbessert. Reverse Flys können im Stehen oder in einer plankartigen Position ausgeführt werden.

7. Multipresse (Smith Machine):

• Beschreibung: Eine geführte Langhantel, die in vertikalen Schienen läuft.
• Vorteile: Bietet zusätzliche Sicherheit und Stabilität bei der Ausführung von gebeugten Reverse Flys.

Wichtige Tipps zur Verwendung der Geräte:

• Sicherheit: Stelle sicher, dass die Geräte stabil und sicher sind, bevor du mit der Übung beginnst.
• Technik: Achte immer auf die korrekte Ausführung der Übung, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
• Variation: Variiere die verwendeten Geräte und die Art der Ausführung, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und dein Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Durch die Verwendung dieser Fitnessgeräte kannst du die Reverse Pec Deck-Übung effektiv in dein Training integrieren und die hinteren Schultern sowie den oberen Rücken stärken. Alles, was du dafür brauchst, findest du jetzt im Atletica Online Shop – worauf wartest du noch?