Hanging für Anfänger: Der ultimative Guide | ATLETICA

Willst du deine Fitnessroutine mit einer einfachen, aber effektiven Übung bereichern? In unserem neuesten Artikel dreht sich alles um das Hanging – eine vielseitige Übung, die nicht nur deine Griffkraft verbessert, sondern auch deine Schultergesundheit fördert und deine Rumpfstabilität stärkt. Wir zeigen dir, warum Hängen ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Trainingsroutine sein sollte und wie es dir helfen kann, deine Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.

Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Sportler bist, erfahre, wie du das Beste aus dieser Übung herausholst und sie sicher in dein Training integrierst. Entdecke die Vorteile des Hangings und erlebe, wie es deinen Körper auf natürliche Weise stärkt und mobilisiert!

Was ist Hanging?

Hanging, also das Hängen, ist eine einfache, aber effektive körperliche Aktivität, die im Rahmen von Fitness- und Gesundheitsroutinen praktiziert wird. Diese Übung besteht darin, dass man sich mit den Händen an einer Stange oder einem anderen geeigneten Gerät festhält und das eigene Körpergewicht nutzt, um frei zu hängen.

Das Ziel ist es, die Arme und die Hände dazu zu verwenden, den gesamten Körper in der Luft zu halten, wobei die Füße den Boden nicht berühren. Hängen kann entweder statisch durchgeführt werden, indem man in einer Position verharrt, oder dynamisch, indem man verschiedene Bewegungen ausführt, während man hängt.

Es wird häufig in Fitnessstudios oder im Rahmen von Calisthenics-Training integriert und ist besonders bei Sportlern beliebt, die ihre Griffkraft, Schulterflexibilität und allgemeine Körperstabilität verbessern möchten.

Was macht Hanging so besonders?

Das Hängen, also das Hängen an einer Stange oder einem anderen Griff, bietet eine Reihe von einzigartigen Vorteilen, die es zu einer besonders wertvollen Übung in Fitnessroutinen machen. Hier sind einige der Hauptgründe, warum Hanging so besonders ist:

1. Dekompression der Wirbelsäule

Durch das Hängen wird die Wirbelsäule entlastet, was zur Linderung von Druck und Verspannungen beiträgt, die sich durch Sitzen, Stehen oder andere alltägliche Belastungen ansammeln können. Diese sanfte Dehnung kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren und die allgemeine Haltung zu verbessern.

2. Verbesserung der Schultergesundheit

Hängen hilft, die Beweglichkeit der Schultern zu erhöhen und die Muskeln und Bänder rund um die Schultergelenke zu stärken. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen, die an Schultersteifigkeit leiden oder ihre Schultergelenke nach Verletzungen rehabilitieren.

3. Stärkung der Griffkraft

Die Übung fordert die Muskeln der Hände und Unterarme heraus, da das gesamte Körpergewicht mit den Händen gehalten werden muss. Eine starke Griffkraft ist für viele Sportarten und Alltagsaktivitäten von Bedeutung.

4. Erhöhung der Rumpfstabilität

Beim Hanging ist auch der Rumpf aktiv beteiligt, besonders wenn man Bewegungen wie Beinschwingen integriert. Dies stärkt die Kernmuskulatur und verbessert die Balance und Stabilität des gesamten Körpers.

5. Flexibilität und Beweglichkeit

Regelmäßiges Hängen kann die Flexibilität im Oberkörper, einschließlich der Schultern, Arme und des Brustkorbs, verbessern. Die Dehnung während des Hängens fördert die Beweglichkeit und kann dazu beitragen, das Risiko von Muskelverletzungen zu verringern.

6. Psychische Entlastung

Neben den physischen Vorteilen bietet das Hängen auch eine Form der Entspannung und kann Stress abbauen. Die beruhigende Wirkung des freien Hängens kann helfen, den Geist zu entspannen und eine Pause vom hektischen Alltag zu bieten.

Insgesamt ist Hanging eine einfache und effiziente Methode, um mehrere Aspekte der körperlichen Gesundheit und Fitness zu fördern, ohne dass komplizierte Ausrüstung oder fortgeschrittene Techniken erforderlich sind. Es ist eine zugängliche Übung, die Menschen jeden Fitnesslevels leicht in ihre Routinen integrieren können.

Welche Muskeln trainiert Hanging?

Hängen, also das Hängen an einer Stange oder einem ähnlichen Gerät, trainiert eine Vielzahl von Muskeln, besonders im Oberkörper. Hier sind die Hauptmuskelgruppen, die beim Hängen aktiviert werden:

1. Unterarm- und Handmuskulatur

• Grippkraft: Die Hauptarbeit beim Hanging leisten die Unterarmmuskeln. Diese sind entscheidend für das Festhalten und Tragen das gesamte Körpergewicht. Die Muskeln umfassen den Flexor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris und die Gruppe der Extensoren.

2. Schultermuskulatur

• Deltamuskeln: Diese Muskeln umfassen die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln, die alle beim Stabilisieren der Schultern während des Hangs beteiligt sind.
• Rotatorenmanschette: Diese Gruppe von Muskeln (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor, Subscapularis) hilft, das Schultergelenk zu stabilisieren und zu schützen.

3. Rückenmuskulatur

• Latissimus Dorsi: Einer der größten Muskeln im Rücken, der aktiv dazu beiträgt, den Körper beim Hanging zu stabilisieren. Dieser Muskel spielt eine zentrale Rolle bei der Verankerung und Unterstützung der Armbewegungen.
• Trapezius: Der Trapezmuskel hilft ebenfalls, die Schulterblätter zu stabilisieren und ist bei der Ausführung des Hangs beteiligt.
• Rhomboiden: Diese Muskeln zwischen den Schulterblättern sind wichtig für die Retraktion und Stabilisierung des oberen Rückens.

4. Rumpfmuskulatur

• Core-Muskeln: Obwohl das Hängen primär die Arme und den oberen Rücken beansprucht, ist auch die Core-Muskulatur aktiv, um den Körper während des Hangings zu stabilisieren. Zu dieser Gruppe gehören die Rectus Abdominis, Obliques und tiefer liegende Stabilisatoren wie der Transversus Abdominis.

5. Brustmuskulatur

• Pectoralis Major und Minor: Diese Muskeln tragen dazu bei, die Brust während des Hangs zu stabilisieren, insbesondere wenn aus dem Hängen Bewegungen wie Pull-Ups eingeleitet werden.

Obwohl das Hängen eine relativ statische Übung ist, fordert es durch das Halten des Körpergewichts eine Vielzahl von Muskeln heraus, was zu einer verbesserten Muskelkraft, Gelenkgesundheit und insgesamt besseren funktionellen Fitness führt.

Welche Fitnessgeräte eignen sich dafür?

Um das Hanging effektiv in dein Training zu integrieren und die vollen Vorteile dieser Übung zu nutzen, kannst du verschiedene Fitnessgeräte verwenden. Hier sind einige Geräte, die sich besonders gut für das Hängen eignen:

1. Klimmzugstange

• Vielseitigkeit: Eine Klimmzugstange ist ideal für Hängen-Übungen, da sie einfach installiert werden kann und eine stabile Basis für das Hängen bietet. Sie eignet sich sowohl für statisches Hängen als auch für dynamische Übungen wie Klimmzüge und Beinheben.

2. Power Rack

• Stabilität und Sicherheit: Ein Power Rack bietet eine robuste und sichere Umgebung für das Hängen. Es ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Hängen, Klimmzügen und weiteren Übungen wie Squats und Bankdrücken, wodurch es ein vielseitiges Gerät für das Heimtraining ist.

3. Seilzug

• Unterstütztes Hängen: Ein Seilzug ermöglicht das Training mit variablem Widerstand. Du kannst Hängen-Übungen mit zusätzlichem Widerstand oder Unterstützung durchführen, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen und deine Muskeln gezielt zu trainieren.

4. Dip Station

• Ergänzende Übungen: Eine Dip Station ist nicht primär für das Hängen gedacht, kann aber für unterstützende Übungen genutzt werden. Neben Dips und anderen Oberkörperübungen kannst du die Griffe nutzen, um variierte Hängepositionen zu testen und die Schulterstabilität zu trainieren.

Weitere Überlegungen

• Turnringe oder TRX-Bänder: Diese Geräte bieten eine flexible und instabile Plattform, die das Hängen herausfordernder macht, indem sie mehr Muskelgruppen aktivieren, um das Gleichgewicht zu halten.
• Kletterseile: Wenn du Zugang zu einem Kletterseil hast, kannst du damit deine Griffkraft und Oberkörperkraft beim Hängen und Klettern weiterentwickeln.

Diese Geräte bieten dir eine Vielzahl von Möglichkeiten, das Hanging in dein Training einzubauen und deine Fitnessziele zu erreichen. Sie ermöglichen dir, sowohl die statische Kraft als auch die dynamische Beweglichkeit zu trainieren und deine allgemeine Körperstabilität und -koordination zu verbessern. Und natürlich gibt es alles, was du für dein Workout brauchst, im Atletica Online Shop. Komm vorbei und starte noch heute durch!