Beckenbodentraining: So stärkst du deine Muskulatur effektiv |ATLETICA

Ein starker Beckenboden ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Beckenbodentraining hilft, die Muskulatur zu stärken, die Blase und den Darm zu kontrollieren, und verbessert die sexuelle Funktion. In diesem Beitrag stellen wir dir die fünf besten Übungen vor, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst.

Darüber hinaus erfährst du, wie du mit einfachen Fitnessgeräten dein Training noch effektiver gestalten kannst. Entdecke, wie du mit gezieltem Beckenbodentraining deine Lebensqualität steigerst und deine Muskulatur optimal stärkst. Bereit, loszulegen? Dann lies weiter!

Was versteht man unter Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining, auch als Kegel-Übungen bekannt, umfasst Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln stützen die Organe des Beckens wie Blase, Gebärmutter und Darm. Ein starker Beckenboden verbessert die Kontrolle über Blase und Darm, was besonders nach Schwangerschaften oder bei älteren Menschen wichtig ist. Zudem kann es die sexuelle Funktion und die Erholung nach Geburten oder Operationen unterstützen.

Typische Übungen beinhalten das bewusste Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Eine gängige Übung ist das Anspannen der Muskeln, als ob man den Harnfluss unterbrechen würde, für einige Sekunden zu halten und dann zu entspannen. Regelmäßiges Training kann Inkontinenz vorbeugen oder behandeln und das allgemeine Wohlbefinden steigern, sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Beckenbodentraining: Die 5 besten Übungen

Beckenbodentraining stärkt die Muskeln, die die Blase, Gebärmutter und den Darm stützen. Hier sind die fünf besten Übungen, um deinen Beckenboden zu trainieren:

1. Kegel-Übungen

• Erklärung: Kegel-Übungen sind die bekannteste Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
• Identifizierung: Stell dir vor, du unterbrichst den Harnfluss. Diese Bewegung aktiviert die Beckenbodenmuskeln.
• Anspannen: Spanne die Beckenbodenmuskeln an und halte die Spannung für 5 Sekunden.
• Entspannen: Entspanne die Muskeln für 5 Sekunden.
• Wiederholung: Wiederhole diese Übung 10-15 Mal, 3 Mal täglich.
• Tipps: Vermeide, die Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskeln anzuspannen. Atme ruhig und gleichmäßig während der Übung.

2. Brücke (Bridge)

• Erklärung: Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Gesäß- und Rückenmuskulatur.
• Startposition: Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden.
• Anspannen: Hebe das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
• Halten: Spanne die Beckenbodenmuskeln an und halte die Position für 5-10 Sekunden.
• Senken: Senke das Becken langsam zurück auf den Boden.
• Wiederholung: Führe 10-15 Wiederholungen durch.
• Tipps: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht durchzuhängen. Spanne die Bauchmuskeln an, um die Stabilität zu erhöhen.

3. Seitliches Beinheben (Side-Lying Leg Lift)

• Erklärung: Diese Übung zielt auf die seitlichen Beckenbodenmuskeln und die Gesäßmuskulatur ab.
• Startposition: Lege dich auf die Seite, der untere Arm stützt den Kopf, der obere Arm liegt vor dem Körper auf dem Boden.
• Beinheben: Hebe das obere Bein gerade nach oben, während du die Beckenbodenmuskeln anspannst.
• Halten: Halte die Position für 2-3 Sekunden.
• Senken: Senke das Bein langsam ab.
• Wiederholung: Führe 10-15 Wiederholungen pro Seite durch.
• Tipps: Halte das Bein gerade und bewege es kontrolliert. Spanne den Beckenboden und die Bauchmuskeln während der gesamten Übung an.

4. Vierfüßlerstand (Bird Dog)

• Erklärung: Diese Übung stärkt den Beckenboden sowie die Rücken- und Bauchmuskulatur.
• Startposition: Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
• Bewegung: Hebe den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig, bis sie parallel zum Boden sind.
• Halten: Spanne die Beckenbodenmuskeln an und halte die Position für 5 Sekunden.
• Rückkehr: Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
• Wiederholung: Führe 10-15 Wiederholungen pro Seite durch.
• Tipps: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bewegungen kontrolliert auszuführen. Spanne die Bauchmuskeln an, um die Stabilität zu erhöhen.

5. Plank

• Erklärung: Die Plank ist eine hervorragende Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich des Beckenbodens.
• Startposition: Gehe in die Liegestützposition, die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen unter den Schultern.
• Halten: Spanne die Beckenbodenmuskeln an und halte den Körper in einer geraden Linie.
• Dauer: Halte die Position für 20-30 Sekunden oder länger, je nach Fitnesslevel.
• Rückkehr: Senke den Körper langsam ab und entspanne.
• Tipps: Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Hüften nicht durchhängen. Spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an, um die Position zu stabilisieren.

Diese fünf Übungen bieten ein umfassendes Beckenbodentraining, das die Muskelkraft und -kontrolle verbessert. Regelmäßiges Training kann helfen, Inkontinenz vorzubeugen, die Erholung nach der Geburt zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Führe diese Übungen regelmäßig durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Kann ich dafür auch Fitnessgeräte verwenden?

Ja, du kannst verschiedene Fitnessgeräte verwenden, um dein Beckenbodentraining noch effektiver zu gestalten. Hier sind einige Geräte, die du in dein Training integrieren kannst:

1. Gymnastikball (Stabilitätsball)

• Verwendung: Ein Gymnastikball kann helfen, die Balance und Stabilität zu verbessern, während du Beckenbodenübungen machst.
• Beckenboden-Brücke: Lege dich auf den Rücken, die Füße auf den Gymnastikball, und hebe das Becken an. Halte die Position, während du die Beckenbodenmuskeln anspannst.
• Sitzende Kegel-Übungen: Setze dich auf den Gymnastikball und führe Kegel-Übungen aus. Die Instabilität des Balls verstärkt die Anspannung der Beckenbodenmuskeln.

2. Widerstandsbänder (Resistance Bands)

• Verwendung: Widerstandsbänder können den Schwierigkeitsgrad von Beckenbodenübungen erhöhen.
• Seitliches Beinheben: Befestige ein Widerstandsband um deine Knöchel, während du auf der Seite liegst. Hebe das obere Bein, um die seitlichen Beckenbodenmuskeln und die Gesäßmuskulatur zu trainieren.
• Kniebeugen mit Widerstand: Stelle dich auf ein Widerstandsband und halte die Enden mit den Händen auf Schulterhöhe. Führe Kniebeugen aus und spanne die Beckenbodenmuskeln an.

3. Pilates-Ring (Magic Circle)

• Verwendung: Ein Pilates-Ring kann helfen, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu trainieren.
• Beinpressen: Lege den Pilates-Ring zwischen deine Oberschenkel und drücke ihn zusammen, während du die Beckenbodenmuskeln anspannst.
• Armpressen: Halte den Ring vor deiner Brust und drücke ihn zusammen, während du gleichzeitig die Beckenbodenmuskeln anspannst.

4. Kleine Gewichte (Hanteln)

• Verwendung: Kleine Gewichte können in Beckenbodenübungen integriert werden, um zusätzliche Stabilität und Kraft zu fördern.
• Stehende Kegel-Übungen: Halte ein kleines Gewicht in jeder Hand und führe Kegel-Übungen im Stehen aus. Die zusätzliche Belastung verstärkt die Übung.
• Beckenboden-Brücke mit Gewicht: Lege ein Gewicht auf deinen Unterbauch, während du die Brücke ausführst, um die Beckenbodenmuskeln zusätzlich zu beanspruchen.

5. Beckenbodentrainer

• Verwendung: Spezielle Beckenbodentrainer sind Geräte, die gezielt die Beckenbodenmuskulatur trainieren.
• Kegel-Trainingsgerät: Diese Geräte werden in die Vagina eingeführt und helfen, die Muskeln gezielt anzuspannen und zu trainieren.
• Elektronische Beckenbodentrainer: Diese Geräte senden leichte elektrische Impulse, um die Beckenbodenmuskulatur zu stimulieren und zu stärken.

Die Verwendung von Fitnessgeräten kann dein Beckenbodentraining effektiver und abwechslungsreicher gestalten. Gymnastikbälle, Widerstandsbänder, Pilates-Ringe, kleine Gewichte und spezielle Beckenbodentrainer bieten verschiedene Möglichkeiten, die Übungen zu intensivieren und die Muskulatur gezielt zu stärken.

Kombiniere diese Geräte mit den klassischen Beckenbodenübungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und deine Beckenbodenmuskeln bestmöglich zu trainieren. Selbstverständlich findest du all diese Fitnessgeräte und mehr in deinem Atletica Online Shop. Schau vorbei und lass dich überraschen!