Workout der Woche: 30 min. Armtraining für Frauen | ATLETICA

Definierte Arme wie bei Fitnessmodels? Für viele Frauen sind starke Arme ein ästhetisches Ziel, das nicht nur Selbstbewusstsein stärkt, sondern auch die körperliche Fitness verbessert. Mit einem gezielten Trainingsplan können wir diesem Ziel näherkommen und gleichzeitig die Funktionalität und Kraft unserer oberen Extremitäten steigern. In diesem Workout werden wir verschiedene Übungen und Techniken verwenden, um die Muskeln in den Armen effektiv zu trainieren und eine schöne Definition zu erreichen. Bereit, deine Arme in Bestform zu bringen? Lass uns gemeinsam mit dem Armtraining durchstarten!

Welche Geräte brauche ich für ein Armtraining ? - Hanteln, Kurzhantel, Klimmzugstange, Bank, Latzugstation, Langhantel

Für ein erfolgreiches Armtraining benötigst du keine komplizierten oder teuren Geräte. Hier sind einige einfache und dennoch effektive Geräte, die du für dein Armtraining verwenden kannst:

• Hantel oder Kurzhantel: Hanteln sind vielseitige Werkzeuge, die eine breite Palette von Armübungen ermöglichen, einschließlich Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Schulterdrücken und seitliche Armhebungen.
• Klimmzugstange: Eine Klimmzugstange ermöglicht verschiedene Variationen von Klimmzügen und Unterarmstütz, die eine effektive Stärkung der Armmuskulatur ermöglichen.
• Bank oder Stuhl: Eine stabile Bank oder ein Stuhl kann für Übungen wie Trizeps-Dips verwendet werden, um die Arm- und Schultermuskulatur zu stärken.
• Pulldown-Maschine oder Latzugstation: Diese Geräte sind ideal für das Training der Rücken- und Armmuskulatur, insbesondere für den Bizeps und die Schultermuskeln.
• Langhantel: Eine Langhantel kann für Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-French Press und Schulterdrücken verwendet werden und bietet eine zusätzliche Herausforderung durch das Arbeiten mit schweren Gewichten.

Mit diesen Geräten kannst du ein vielseitiges Armtraining durchführen, das alle wichtigen Muskelgruppen in den Armen anspricht und dir dabei hilft, Kraft und Definition aufzubauen.

30 min. intensives Armtraining für definierte Arme

Für dieses Armtraining benötigst du Hanteln oder Kurzhanteln, eine Klimmzugstange oder eine Latzugmaschine und eine Dipstation oder zwei Bänke. Stelle sicher, dass du während des Armtrainings auf eine gute Form achtest und die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführst. Passe das Gewicht der Hanteln oder Maschinen entsprechend deinem Fitnessniveau an und erhöhe es schrittweise, um die Intensität des Trainings zu steigern.  Hier ist ein intensives 30-minütiges Armtraining, das die oben genannten Übungen umfasst:

Warm-up (5 Minuten)

Armkreisen: 1 Minute

Armbeugen und -strecken: 1 Minute

Armkreuzungen vor dem Körper: 1 Minute

Seitliche Armhebungen: 1 Minute

Handgelenkrollen: 1 Minute

Haupttraining (25 Minuten)

Bizeps-Curls (mit Hanteln)

• 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Stehe aufrecht mit einem Hantelpaar in jeder Hand, die Handflächen nach vorne gerichtet. Beuge langsam die Ellenbogen und hebe die Hanteln Richtung Schultern, während du die Oberarme festhältst. Halte die Spannung kurz oben und senke dann die Hanteln langsam zurück zur Ausgangsposition.

Trizeps-Extensions (mit Hanteln)

• 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 

Halte eine Hantel über deinem Kopf, die Arme gestreckt. Beuge die Ellenbogen, um das Gewicht hinter deinem Kopf zu senken, während deine Oberarme stabil bleiben. Strecke dann die Arme aus, um das Gewicht wieder über deinen Kopf zu bringen.

Klimmzüge (Klimmzugstange)

• 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 

Greife eine Klimmzugstange mit einem breiten oder engen Griff, je nach deinen Präferenzen. Ziehe deinen Körper mit den Armen nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Senke deinen Körper dann kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.

Dips (Dipstation oder zwischen zwei Bänken)

• 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 

Stelle dich zwischen zwei Bänke oder einer Dipstation und platziere deine Hände auf den Kanten. Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke dich dann kräftig nach oben, um zurück zur Ausgangsposition zu gelangen.

Hammer-Curls (mit Hanteln)

• 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• 30 Sekunden Pause zwischen den 

Halte eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen zueinander gerichtet. Beuge die Ellenbogen, um die Hanteln Richtung Schultern zu heben, während deine Oberarme stabil bleiben. Senke dann die Hanteln langsam zurück zur Ausgangsposition.

Skull Crushers (mit Langhantel oder Kurzhanteln)

• 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Liege auf einer Bank und halte eine Langhantel über deiner Brust mit gestreckten Armen. Beuge die Ellenbogen, um die Hantel hinter deinem Kopf zu senken, während deine Oberarme stabil bleiben. Strecke dann die Arme aus, um die Hantel wieder über deiner Brust zu bringen.

Arm- und Schulterdrücken (mit Hanteln)

• 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 

Stehe aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und hebe die Arme, um die Hanteln über deinen Kopf zu bringen. Strecke die Arme aus, um die Hanteln über deinem Kopf zu drücken, und senke sie dann langsam zurück zur Ausgangsposition.

Fazit: Wann sind Ergebnisse vom Armtraining sichtbar?

Nach etwa 4 bis 6 Wochen konsequenten Armtraining können sich die Muskeln straffer und definierter anfühlen. Die sichtbaren Veränderungen, wie eine verbesserte Muskeldefinition und ein leichter Muskelaufbau, können nach ungefähr 8 bis 12 Wochen auftreten, vorausgesetzt, dass das Training und die Ernährung angemessen sind. Achte dabei am besten auf ein abwechslungsreiches Programm, sodass auch wirklich alle Muskelgruppen gefordert werden. 

Es ist wichtig, dass du selbst herausfindest, welche Ernährung und welche Trainingsmethoden am besten zu dir passen. Die beste Methode, um langfristig gesund und fit zu bleiben und ein stabiles Gewicht zu erreichen oder zu halten, besteht nach wie vor aus einem aktiven Lebensstil, der von einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung geprägt ist.

Workout der Woche mit ATLETICA!

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