Alles rund ums Bankdrücken – Dein umfassender Guide | ATLETICA

Ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder schon ein erfahrener Fitness-Enthusiast bist, das Bankdrücken ist eine Schlüsselübung, die in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Wir werden alles Wichtige abdecken, von der grundlegenden Technik und den verschiedenen Variationsmöglichkeiten bis hin zu Tipps für die Steigerung deiner Leistung und der Vermeidung von Verletzungen. Egal, ob dein Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, deine Kraft zu erhöhen oder einfach nur deine allgemeine Fitness zu verbessern, hier findest du wertvolle Informationen und Ratschläge, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen und deine Bankdrück-Fähigkeiten auf das nächste Level zu heben.

Was genau ist Bankdrücken und warum ist es so beliebt?

Bankdrücken, oft auch als "Bench Press" bezeichnet, ist eine der grundlegenden und meistgeübten Krafttrainingsübungen weltweit. Diese Übung ist ein Eckpfeiler in vielen Trainingsprogrammen, besonders in denen, die auf Kraftaufbau und Muskelhypertrophie abzielen. Hier erfährst du, was ein Bench Press ausmacht und warum es so effektiv ist.

Grundlagen des Bankdrückens

Beim Bench Press, oder eben Bench Press, arbeitest du primär mit einer Langhantel, die du auf einer speziellen Bank liegend nach oben drückst. Die Übung fokussiert sich hauptsächlich auf die Brustmuskulatur (Pectoralis Major), involviert aber auch andere Muskeln:

• Sekundäre Muskeln: Dazu gehören die vorderen Schultern (Deltamuskeln) und der Trizeps.
• Stabilisierende Muskeln: Verschiedene Teile des Rückens und die Bauchmuskeln helfen, den Körper während der Ausführung zu stabilisieren.

Durchführung des Bench Press

• Startposition: Du liegst mit dem Rücken flach auf der Bank, die Füße sind fest auf dem Boden. Die Augen befinden sich direkt unter der Stange der Hantel.
• Ausführung: Nachdem du die Hantel aus der Halterung gehoben hast, senkst du sie kontrolliert auf Brusthöhe und drückst sie dann kraftvoll zurück in die Startposition.

Vorteile der Bench Press

• Kraftaufbau: Bankdrücken ist hervorragend geeignet, um Kraft und Masse in der Brust zu entwickeln.
• Vielseitigkeit: Durch Variationen im Griff (breit, eng) oder der Neigung der Bank (schräg, flach, negativ) kannst du unterschiedliche Teile der Brust und der unterstützenden Muskeln ansprechen.
• Messbarkeit des Fortschritts: Da du regelmäßig Gewichte hinzufügen kannst, ist es leicht, deinen Fortschritt zu messen und zu sehen, wie sich deine Kraft verbessert.
• Beliebtheit im Sport: Nicht nur im Bodybuilding, sondern auch in vielen anderen Kraftsportarten wie Powerlifting ist das Bankdrücken eine Schlüsseldisziplin. Es wird oft als Indikator für die Oberkörperkraft verwendet und ist aus Wettbewerben und Trainingsprogrammen nicht mehr wegzudenken.

Zusammengefasst ist das Bankdrücken eine effektive und weit verbreitete Übung, die dir hilft, deine Brustmuskulatur zu entwickeln, die Kraft zu steigern und auch deine allgemeine Fitness zu verbessern. Es ist wichtig, die Technik korrekt zu erlernen und regelmäßig zu praktizieren, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

Bankdrücken – Die richtige Technik für optimale Ergebnisse

Bench Press ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining und ein echter Klassiker im Fitnessstudio. Es ist eine fundamentale Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur, aber auch Schultern und Trizeps werden effektiv mittrainiert. Um das Beste aus deinen Bankdrücken-Sessions herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, ist es entscheidend, die Technik richtig zu beherrschen. Hier sind die Schlüsselkomponenten für ein effektives und sicheres Bankdrücken:

• Positionierung auf der Bank: Lege dich rücklings auf die Bank und achte darauf, dass deine Augen direkt unter der Langhantel positioniert sind. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen, um eine stabile Basis zu gewährleisten.
• Griff: Fasse die Hantel etwas breiter als schulterbreit. Die genaue Griffbreite kann variieren, je nachdem, welche Teile der Brust du besonders ansprechen möchtest. Ein breiterer Griff fokussiert mehr auf die äußeren Teile der Brust, während ein engerer Griff die Trizeps stärker beansprucht.
• Ausrichtung der Arme: Beim Herablassen der Hantel sollten deine Unterarme vertikal zum Boden stehen, wenn die Hantel auf Brusthöhe ist. Dies sorgt für maximale Kraft und minimiert das Risiko von Verletzungen.
• Bewegungsausführung: Senke die Hantel langsam und kontrolliert bis kurz über die Brust. Halte kurz inne und drücke die Hantel dann kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition, ohne die Hantel am oberen Punkt vollständig durchzustrecken, um die Gelenke zu schonen
• Atmung: Atme beim Absenken der Hantel ein und beim Hochdrücken aus. Eine richtige Atemtechnik hilft dabei, den Rhythmus zu halten und die Übung effektiver zu gestalten.
• Sicherheit: Insbesondere wenn du mit schweren Gewichten trainierst, solltest du immer darauf achten, dass ein Trainingspartner oder ein Sicherungsgerät zur Verfügung steht. Dies gewährleistet, dass du im Falle einer Erschöpfung nicht unter der Hantel gefangen bist.

Durch die Beachtung dieser Punkte kannst du das Bankdrücken zu einem sicheren und effektiven Bestandteil deines Trainingsplans machen. Mit der Zeit und zunehmender Erfahrung wirst du in der Lage sein, deine Technik weiter zu verfeinern und noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Happy Lifting!

Gibt es noch etwas zu beachten?

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining, besonders unter männlichen Fitness-Enthusiasten. Es ist nicht nur ein hervorragender Weg, um die Brustmuskulatur zu stärken, sondern auch die Schultern und Trizeps. Hier sind einige wichtige Punkte, die du beachten solltest, um das Beste aus deinen Bankdrücken-Sessions herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

• Richtige Form: Achte darauf, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen und deine Gesäßmuskulatur angespannt ist. Dein Rücken sollte eine leichte natürliche Kurve haben, ohne dass dein unterer Rücken von der Bank abhebt.
• Griffbreite: Die Position deiner Hände am Langhantel kann variieren, um unterschiedliche Teile der Brustmuskulatur anzusprechen. Ein breiterer Griff fokussiert mehr auf die äußeren Brustmuskeln, während ein engerer Griff die Trizeps stärker beansprucht.
• Bewegungsumfang: Lasse die Hantel kontrolliert bis knapp auf Brusthöhe herabsinken, bevor du sie kraftvoll nach oben drückst. Achte darauf, dass die Hantel nicht auf deiner Brust aufprallt, da dies zu Verletzungen führen kann.
• Atmung: Atme beim Absenken der Hantel ein und beim Hochdrücken aus. Eine korrekte Atmung kann dir helfen, mehr Kraft zu generieren und deine Leistung zu verbessern.
• Spotter verwenden: Besonders wenn du mit schweren Gewichten arbeitest, solltest du einen Spotter zur Hand haben. Dieser kann dir helfen, die Hantel sicher zu heben und abzulegen und bei Bedarf zu assistieren.
• Aufwärmen: Ein gutes Aufwärmen ist entscheidend, um die Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Ein paar leichte Sets mit geringerem Gewicht können die Muskeln auf die Belastung vorbereiten.
• Progressive Überlastung: Um kontinuierlich Fortschritte zu machen, ist es wichtig, die Belastung über die Zeit zu steigern. Dies kann durch Erhöhung des Gewichts, der Wiederholungen oder der Sätze erfolgen.

Indem du diese Tipps befolgst, kannst du deine Leistung beim Bankdrücken verbessern und deine Brustmuskulatur effektiv aufbauen.