Afvallen met sport is een van de effectiefste en gezondste methodes om duurzaam en blijvend gewicht in de vorm van vet te verliezen en tegelijkertijd je fitheid te verbeteren.
Regelmatige training stimuleert je stofwisseling en daarmee je calorieverbruik. Bij krachttraining bevordert het bovendien de spieropbouw en door de verhoogde afgifte van dopamine verbetert je algemene welzijn.
In combinatie met een uitgebalanceerd voedingspatroon en een gematigd calorietekort is sport de sleutel tot duurzaam afvalsucces.
Inhoudsopgave
- Waarom sport zo belangrijk is bij afvallen
- Waarom sport belangrijk is bij afvallen
- Welke sporten zijn geschikt om af te vallen?
- Hoe vaak moet je sporten om af te vallen?
- Afvallen met sport en voeding combineren
- Motivatie en volhouden – de sleutel tot succes
- Conclusie
1. Waarom sport zo belangrijk is bij afvallen
Veel mensen proberen alleen met diëten af te vallen. Het probleem is dat je lichaam tijdens een calorietekort niet alleen vet, maar ook spieren afbreekt.
Spieren verbruiken namelijk energie. En als spieren op dat moment niet nodig zijn, probeert je lichaam energie te besparen. Vooral als je in een calorietekort zit.
Wat er nu dus gebeurt is het volgende: door het calorietekort heb je minder energie beschikbaar en breekt je lichaam zowel vet als spieren af. In het begin zie je grote resultaten op de weegschaal en ben je blij.
Na een paar weken verandert er echter niets meer. Op een gegeven moment gooi je gefrustreerd de handdoek in de ring en ga je weer eten zoals voor het dieet. Nu begint het jojo-effect. Want je dagelijkse calorieverbruik ligt nog steeds lager dan voor het dieet. Als je nu weer gaat eten zoals voor het dieet, kom je sneller en meer aan dan vroeger.
2. Waarom sport belangrijk is bij afvallen
Sport bij afvallen helpt op meerdere niveaus om je afvalsucces te verbeteren. Zodra je meer beweegt, of het nu kracht-, duur- of teamsport is, verhoog je daarmee ook je dagelijkse calorieverbruik.
Als je je nu nog steeds houdt aan je eerder berekende calorieverbruik, wordt het calorietekort groter en verbrandt je lichaam nog meer vet, terwijl het minder spiermassa afbreekt, omdat het tegelijkertijd het signaal krijgt dat de spieren nodig zijn voor de beweging tijdens het sporten.
Krachttraining heeft hier zelfs een beslissend voordeel ten opzichte van alle andere sporten. Door gerichte krachttraining voorkom je niet alleen spierafbraak, maar kun je bij een gematigd calorietekort en een eiwitrijk voedingspatroon zelfs spieren opbouwen.
Wat je daarmee bereikt, is het tegenovergestelde van het jojo-effect of een „ingeslapen stofwisseling". Je zorgt ervoor dat je lichaam ook in rust nog meer calorieën verbrandt. Je stofwisseling wordt dus verder gestimuleerd.
Belangrijk om te weten: door de toename van spiermassa verandert er minder op de weegschaal. Zolang je in een calorietekort blijft, blijft je lichaam wel vet afbreken. Het kan dus zijn dat je geen verandering op de weegschaal ziet, terwijl je buikvet wel afneemt en je broeken je weer een stuk beter passen.
3. Welke sporten zijn geschikt om af te vallen?
Zoals al gezegd, helpt in principe elke vorm van lichaamsbeweging om je calorieverbruik te verhogen. Sommige sporten zijn echter bijzonder geschikt om je bij het afvallen te ondersteunen.
Duurtraining
Of het nu joggen, fietsen, zwemmen, wandelen, crosstrainer of andere duurtraining is, ze verhogen allemaal je hartslag, bevorderen de vetverbranding en hebben een positief effect op je hart- en vaatstelsel. Het grote voordeel hierbij is dat je bij duursporten heel goed kunt meten en verbeteren.
Je hebt altijd de knoppen tijd/duur, weerstand/snelheid en intensiteit waarmee je kunt spelen en verbeteren. Tegelijkertijd is de drempel voor duursporten vrij laag.
Op welk fitnessniveau je je ook bevindt, je kunt altijd op een fiets in de sportschool stappen en 30 minuten gaan trappen. Zelfs als je in het begin nog met een lage intensiteit traint, kun je week na week met kleine stappen verbeteren en zo je calorieverbruik langzaam maar gestaag verhogen.
Krachttraining
Zoals al genoemd helpt krachttraining je op meerdere niveaus tegelijk om af te vallen. Of beter gezegd, om vet te verbranden. Door krachttraining bouw je spieren op. Meer spiermassa verbrandt meer calorieën. Ook in rust.
Door krachttraining verbrand je dus niet alleen calorieën tijdens de training, maar ook daarna, omdat je basisverbruik stijgt.
Intervaltraining (HIIT)
High Intensity Interval Training combineert korte, intensieve belastingen met daaropvolgende korte hersteltijden. Het kan zowel bij duursport als bij krachttraining worden toegepast.
Bij hardlopen wordt intervaltraining bijvoorbeeld gebruikt wanneer de loper steeds weer korte, intensieve sprints in zijn duurloop moet inbouwen. Daarna volgen hersteltijden waarin de loper in een rustig tempo doorjogt.
Bij krachttraining worden HIIT-workouts vooral gebruikt om je krachtuithoudingsvermogen te verbeteren en je lichaam binnen korte tijd tot het uiterste te brengen. Hiervoor doe je bijvoorbeeld een oefening zoals de uitvalspas met of zonder extra gewicht.
Deze voer je 40 seconden lang zo snel mogelijk uit. Daarna heb je 20 seconden pauze en ga je verder met de volgende oefening.
4. Hoe vaak moet je sporten om af te vallen?
Om zichtbare resultaten te behalen met krachttraining zou je minstens 2, beter nog 3 keer per week minstens 60 minuten moeten trainen. Ook bij duursporten en HIIT zorgen 3 sessies per week voor merkbaar de beste resultaten.
Belangrijk is dat je regelmatig, gedurende vele weken traint en jezelf tijdens de training steeds een beetje progressief verbetert. Zo verhoog je telkens je calorieverbruik en verbrand je na verloop van tijd nog meer vet.
Als je geen tijd hebt voor sessies van 60 minuten, kun je ook terug naar 30 minuten. Ook dan merk je nog een positief effect en zelfs 15 minuten is beter dan niets. Bij zulke korte sessies kun je meestal ook tot 5 keer per week trainen, omdat je lichaam tijdens een sessie niet zo extreem uitgeput raakt.
5. Afvallen met sport en voeding combineren
Sport alleen is niet genoeg om succesvol af te vallen. Als je je calorietekort niet haalt, val je ook niet af. Sport helpt je echter om meer calorieën te verbranden en is daarom bijzonder effectief om af te vallen.
Zorg er dus allereerst voor dat je je berekende calorietekort haalt en dit wekenlang volhoudt. Complexe (langketen) koolhydraten uit volkorenproducten helpen je om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Daardoor heb je minder vlagen van extreme trek.
Gezonde onverzadigde vetzuren zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding en je immuunsysteem en zorgen voor een optimale opname van veel vitamines.
Eiwitten leveren je belangrijke aminozuren, die belangrijk zijn voor allerlei processen in je lichaam en betrokken zijn bij de opbouw van structuren. Als je in een calorietekort te weinig eiwitten binnenkrijgt, haalt je lichaam de aminozuren uit je spieren en breekt het deze af.
Vezels zijn belangrijk voor je darmgezondheid. Ze helpen je maag te vullen en je een verzadigd gevoel te geven zonder extra calorieën binnen te krijgen. Het beste voorzie je je lichaam van vezels uit vers fruit en groente. Zo krijg je ook voldoende vitamines en mineralen binnen, die eveneens belangrijk zijn zodat alle processen in je lichaam optimaal functioneren.
Let er tot slot vooral op dat je dagelijks voldoende water drinkt. 2 tot 2 liter puur water is voor de meeste mensen optimaal. Als je je individuele waterbehoefte in liters wilt berekenen, vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 0,03.
6. Motivatie en volhouden – de sleutel tot succes
De belangrijkste factor bij afvallen is geduld. Veel mensen overschatten wat ze in een paar weken kunnen bereiken en onderschatten wat ze in een heel jaar kunnen bereiken.
Stel jezelf daarom realistische doelen, kies sporten die je leuk vindt en integreer beweging structureel in je dagelijks leven. Bedenk altijd dat kleine, blijvende vooruitgang beter is dan kortstondige perfectie.
7. Conclusie: afvallen met sport loont
Afvallen met sport is niet alleen effectief, maar ook gezond. Je verliest gewicht, bouwt spieren op, versterkt je hart- en vaatstelsel en verbetert je welzijn. Wie regelmatig traint en op zijn voeding let, zal op lange termijn succesvol afvallen en zich fitter voelen.
Over de auteur – Coach Zimo
Coach Zimo (Dominic Zimmermann) is sportwetenschapper en personal trainer uit Keulen. Hij helpt zijn klanten met een gestructureerd systeem van gezonde, uitgebalanceerde voeding en regelmatige training een individueel plan te ontwikkelen om duurzaam af te vallen en hun streefgewicht te bereiken. In zijn online magazine & fitness podcast [Allround Athletics] schrijft hij regelmatig over actuele fitness- en voedingstrends.
