Nell'allenamento della forza vige da decenni una regola ferrea: allenati fino al cedimento muscolare, altrimenti non cresce nulla. Ma la ricerca attuale mostra che non è proprio così. Un nuovo studio, pubblicato nel 2025 su PubMed, ha esaminato quanto sia grande la differenza nella crescita muscolare quando ci si allena vicino al cedimento, ma non completamente fino ad esso.
Il risultato: ipertrofia quasi identica, con un affaticamento nettamente minore.
Lo studio in sintesi
Titolo e fonte
“Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training proximity-to-failure determined by repetitions-in-reserve (RIR)”
Pubblicato nel 2025, PubMed Central
DOI: 10.1249/JSSM.38393985
Obiettivo dello studio
È stato esaminato se l'allenamento fino al cedimento (0 RIR) rispetto all'allenamento poco prima (ad es. 2 RIR) porti davvero a una maggiore crescita muscolare.
In breve: quanto bisogna avvicinarsi al limite perché il muscolo cresca?
Design e svolgimento
- Durata: 8 settimane
- Partecipanti: 34 uomini e donne sani con 1–3 anni di esperienza di allenamento
- Esercizi: leg extension e squat (focus sui quadricipiti)
- Frequenza: 3 sedute a settimana
- Gruppi:
- Gruppo del cedimento (0 RIR) – tutte le serie fino al cedimento muscolare
- Gruppo RIR (2 RIR) – l'allenamento veniva interrotto quando restavano ancora circa due ripetizioni in serbatoio
Misurazione: sezione trasversale del muscolo (ecografia), guadagno di forza (1-RM), sforzo soggettivo (RPE).
Risultati: crescita muscolare anche senza cedimento totale
1. Stessa ipertrofia in entrambi i gruppi
Dopo otto settimane entrambi i gruppi hanno mostrato una crescita muscolare comparabile.
→ Guadagno medio dei quadricipiti:
- 0 RIR: +7,9 %
- 2 RIR: +7,4 %
La differenza non era statisticamente significativa.
2. Minore affaticamento con 2 RIR
I partecipanti che si allenavano con due ripetizioni in serbatoio hanno riferito:
- minori dolori muscolari
- migliore frequenza di allenamento
- prestazione complessiva superiore nell'arco della settimana
3. Guadagno di forza uguale, ma recupero migliore
Entrambi i gruppi hanno aumentato la forza nella leg extension di circa +12 %.
Tuttavia il gruppo 2-RIR recuperava più rapidamente, potendo così svolgere più volume nel lungo periodo.
Interpretazione: la costruzione muscolare non è un principio tutto-o-niente
I dati mostrano chiaramente:
Non è necessario spingere ogni serie fino al cedimento muscolare totale per ottenere la massima ipertrofia.
La crescita muscolare dipende meno dal fatto di esaurirti completamente e più dal numero di ripetizioni efficaci che raggiungi per muscolo.
Perché funziona
-
Una tensione elevata è sufficiente
Le ultime ripetizioni di una serie generano la massima tensione muscolare, anche se concludi la serie 1–2 ripetizioni prima. -
Recupero migliore = più volume complessivo
Chi non si esaurisce completamente può svolgere nell'arco della settimana più serie di qualità elevata. -
Stimolo costante nel lungo periodo
Questo porta a progressi duraturi, senza sovrallenamento o rischio di infortuni.
RIR – il nuovo parametro per un allenamento intelligente
„Reps in Reserve“ (RIR) descrive quante ripetizioni avresti ancora fatto, prima che sopraggiunga il cedimento muscolare.
Esempio:
- Fai 10 ripetizioni, ma potresti farne 12 → 2 RIR
- Fai 12 e non ne riesci a fare un'altra → 0 RIR
Zone RIR consigliate in base all'obiettivo di allenamento
|
Obiettivo |
RIR consigliati |
Motivazione |
|
Costruzione muscolare (ipertrofia) |
0–2 RIR |
Massima tensione, reclutamento elevato |
|
Aumento della forza |
1–3 RIR |
Tecnica pulita, prestazione stabile |
|
Tecnica e allenamento di volume |
2–4 RIR |
Focus su qualità e controllo |
|
Sedute di recupero |
3–5 RIR |
Circolazione, carico ridotto |
Così l'allenamento si può gestire con precisione, senza andare ogni volta al limite.
Applicazione pratica: come allenarti con il sistema RIR
1. Scegli la fascia adatta
Inizia con 2 RIR per serie: è abbastanza vicino per lo stimolo, ma sicuro per la tecnica.
2. Usa il sovraccarico progressivo
Aumenta il peso quando hai regolarmente >3 RIR.
Non appena scendi a 1–2 RIR, è ora di adeguare il peso.
3. Annota la tua percezione del RIR
Dopo ogni serie annota quante ripetizioni avresti ancora fatto.
Così impari a valutare la tua intensità in modo realistico.
4. Dai priorità agli esercizi fondamentali
- Squat
- Panca piana
- Stacco da terra
- Trazioni
Questi esercizi traggono il massimo beneficio da un esaurimento controllato e non completo.
Limiti dello studio
- Durata di 8 settimane – gli effetti a lungo termine (> 16 settimane) restano poco chiari
- Analizzati solo i quadricipiti – altri gruppi muscolari potrebbero reagire diversamente
- Soggetti giovani adulti – trasferibilità ad anziani o principianti limitata
- Motivazione e carico mentale (con 0 RIR) non sono stati rilevati quantitativamente
Ciononostante, lo studio fornisce una forte prova che l'allenamento basato sul RIR è un metodo efficiente, sicuro e scientificamente fondato per costruire muscoli.
Conclusione: la costruzione muscolare funziona anche con delle riserve
Questo nuovo studio sfata un vecchio mito:
Non devi sempre arrivare al cedimento muscolare per costruire muscoli.
Allenarsi con 1–2 ripetizioni in serbatoio è più che sufficiente per ottenere guadagni comparabili in forza e ipertrofia, con meno affaticamento e più qualità di allenamento.
Meno dolore, stessi guadagni: questo è allenarsi in modo intelligente.
Fonte: PubMed, 2025 – DOI: 10.1249/JSSM.38393985
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