Good Mornings: Maximiere deine Trainingsergebnisse mit dieser Killer-Übung | ATLETICA

Bereit, deine Fitness-Routine auf ein neues Level zu bringen und deinen unteren Rücken sowie deine Beinmuskulatur zu stärken? Tauche ein in die Welt der Good Mornings - einer effektiven und herausfordernden Übung, die deine Muskeln aufweckt und deinen Körper in Form bringt. In diesem Beitrag erfährst du alles über die richtige Ausführung, Variationen und die Vorteile dieser Übung. Mach dich bereit, deine Grenzen zu sprengen und ein neues Niveau der Stärke zu erreichen - mit dem Workout als deinem ultimativen Trainingspartner!

Was sind Good Mornings?

Die Good Mornings sind eine Übung, die häufig in Krafttrainingsprogrammen verwendet wird, um die Muskeln des unteren Rückens, der Hüften und der hinteren Oberschenkel zu stärken. Bei dieser Übung hält der Trainierende eine Langhantel auf den Schultern, ähnlich wie bei Kniebeugen, und neigt dann den Oberkörper nach vorne, während die Knie leicht gebeugt bleiben. Der Bewegungsbogen ähnelt dem des Grußes am Morgen, was der Übung ihren Namen gibt.

Die Trainingseinheiten sind eine anspruchsvolle Übung, die eine gute Technik erfordert, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist wichtig, die Rückenmuskulatur während der Bewegung aktiv zu halten und den Oberkörper langsam und kontrolliert zu neigen. Die Übung zielt hauptsächlich auf die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur (Erector Spinae), der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) ab. Es ist ratsam, die Good Mornings mit leichtem Gewicht zu beginnen und die Technik zu perfektionieren, bevor man zur schwereren Belastung übergeht. 

Welche Muskeln trainiert die Fitnessübung? 

Die Good Mornings sind eine Übung, die hauptsächlich die Muskeln des unteren Rückens, der Hüften und der hinteren Oberschenkel anspricht. Zu den primären Muskeln, die bei dieser Übung trainiert werden, gehören:

• Erector Spinae (Rückenstrecker): Diese Muskeln verlaufen entlang der Wirbelsäule und sind für die Aufrichtung des Oberkörpers verantwortlich. Sie werden aktiviert, um den Rücken während der Bewegung stabil zu halten.
• Gluteus Maximus (Gesäßmuskel): Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Gesäß und spielt eine wichtige Rolle bei der Hüftstreckung, die während der Übung aktiviert wird.
• Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur): Die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel, insbesondere der Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus, sind ebenfalls stark an der Bewegung beteiligt, da sie die Hüfte beugen und das Becken stabilisieren.

Neben diesen primären Muskeln werden bei den Good Mornings auch andere Muskeln, wie die Bauchmuskulatur (insbesondere die Rumpfmuskulatur) und die Wadenmuskulatur, stabilisiert und aktiviert, um eine richtige Körperhaltung während der Übung zu gewährleisten.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Good Mornings eine anspruchsvolle Übung sind und eine gute Technik erfordern, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird empfohlen, mit leichtem Gewicht zu beginnen und die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, während man sich auf das Aktivieren der richtigen Muskeln konzentriert.

Kann ich sie auch mit Fitnessgeräte machen? 

Ja, Good Mornings können auch mit bestimmten Fitnessgeräten durchgeführt werden. Obwohl die traditionelle Variante der Übung mit einer Langhantel durchgeführt wird, gibt es auch alternative Möglichkeiten, die Good Mornings mit Fitnessgeräten zu machen:

Kabelzug Maschine:

An einer Kabelmaschine kann eine Stange oder ein Seilgriff befestigt werden, um die Bewegung der Good Mornings durchzuführen. Der Trainierende steht mit dem Rücken zur Maschine und hält die Stange oder den Griff auf den Schultern. Dann neigt er den Oberkörper langsam nach vorne, während die Knie leicht gebeugt bleiben. 

Multipresse:

 In einem Fitnessstudio mit einer Multipresse kann die Good Morning-Übung sicher durchgeführt werden, indem die Stange in die dafür vorgesehene Halterung eingesetzt wird. Der Bewegungsablauf ähnelt dem der traditionellen Good Mornings mit einer Langhantel.

Smith Maschine:

Die Smith Maschine bietet eine stabilisierte Umgebung für die Good Morning-Übung. Der Trainierende steht unter der Smith-Maschine, positioniert die Stange auf den Schultern und führt dann die Bewegung des Neigens des Oberkörpers nach vorne aus.

Gestützte Good Mornings:

Einige Fitnessgeräte bieten spezielle Vorrichtungen oder Polsterungen, die es dem Trainierenden ermöglichen, die Good Mornings mit zusätzlicher Unterstützung durchzuführen. Diese Option kann besonders für Anfänger oder Personen mit Rückenproblemen geeignet sein.

Es ist wichtig zu beachten, dass die richtige Ausführung und Technik auch bei der Verwendung von Fitnessgeräten entscheidend ist, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Es wird empfohlen, die Anweisungen des Herstellers und gegebenenfalls eines qualifizierten Trainers zu befolgen, um die Good Mornings sicher und effektiv durchzuführen.

Good Mornings mit Kabelzug Maschine

Um das Training mit einer Kabelzugmaschine durchzuführen, folgen hier die Schritte:

1. Stelle die Kabelzugmaschine auf die niedrigste Einstellung ein und befestige einen geraden Stab oder ein Seilgriff am unteren Ende des Kabels.
2. Stelle dich mit dem Gesicht zur Kabelzugmaschine und positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Greife den Stab oder den Griff mit beiden Händen und lege ihn auf deine Schultern, ähnlich wie bei einer Langhantel in den traditionellen Good Mornings.
3. Stelle sicher, dass deine Knie leicht gebeugt sind und deine Bauchmuskeln aktiviert sind, um eine stabile Position zu gewährleisten.
4. Beuge langsam und kontrolliert deine Hüfte nach vorne, während dein Rücken gerade bleibt. Achte darauf, deinen Oberkörper nicht zu weit nach unten zu senken, um eine übermäßige Dehnung des unteren Rückens zu vermeiden.
5. Halte für einen Moment die Position, wenn du das Gefühl hast, dass deine Hüfte maximal gebeugt ist, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Hüften nach oben drückst.
6. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Es ist wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen und darauf zu achten, dass der untere Rücken während der Übung stabil bleibt. Achte darauf, die Hüftbeugung durch die Hüftmuskulatur und nicht durch den unteren Rücken zu initiieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Good Mornings mit Multipresse

Die Übung mit einer Multipresse können eine effektive Möglichkeit sein, diese Übung sicher und kontrolliert durchzuführen. Hier sind die Schritte, um Good Mornings mit einer Multipresse auszuführen:

1. Stelle die Multipresse so ein, dass die Stange auf einer angemessenen Höhe für deine Körpergröße ist. Die Stange sollte sich etwa auf Höhe deiner Schultern befinden
2. Lege die Langhantel auf die Schultern und positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander.
3. Achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt sind und deine Bauchmuskeln aktiviert sind, um eine stabile Position zu gewährleisten.
4. Beuge langsam und kontrolliert deine Hüfte nach vorne, während dein Rücken gerade bleibt. Achte darauf, deinen Oberkörper nicht zu weit nach unten zu senken, um eine übermäßige Dehnung des unteren Rückens zu vermeiden.
5. Halte für einen Moment die Position, wenn du das Gefühl hast, dass deine Hüfte maximal gebeugt ist, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Hüften nach oben drückst.
6. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Die Verwendung der Multipresse kann dazu beitragen, die Bewegung zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren, da die Stange in einer festen Führungsschiene läuft. Dennoch ist es wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen und darauf zu achten, dass der untere Rücken während der Übung stabil bleibt. Achte darauf, die Hüftbeugung durch die Hüftmuskulatur und nicht durch den unteren Rücken zu initiieren, um Verletzungen zu vermeiden. 

Good Mornings mit der Smith Maschine

Um die Übung mit einer Smith-Maschine durchzuführen, folge diesen Schritten:

1. Stelle die Smith-Maschine auf die gewünschte Höhe ein, so dass die Stange auf deinen Schultern liegt, wenn du darunter stehst.
2. Stelle dich mit dem Rücken zur Smith-Maschine und positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander.
3. Nimm die Stange mit beiden Händen auf und lege sie auf deine Schultern, ähnlich wie bei einer Langhantel in den traditionellen Good Mornings.
4. Achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt sind und deine Bauchmuskeln aktiviert sind, um eine stabile Position zu gewährleisten.
5. Beuge langsam und kontrolliert deine Hüfte nach vorne, während dein Rücken gerade bleibt. Achte darauf, deinen Oberkörper nicht zu weit nach unten zu senken, um eine übermäßige Dehnung des unteren Rückens zu vermeiden.
6. Halte für einen Moment die Position, wenn du das Gefühl hast, dass deine Hüfte maximal gebeugt ist, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Hüften nach oben drückst.
7. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Die Smith Maschine bietet eine stabilisierte Umgebung für die Good Morning-Übung und kann besonders nützlich sein, um die Bewegung zu erlernen und die Technik zu verbessern. Dennoch ist es wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen und darauf zu achten, dass der untere Rücken während der Übung stabil bleibt. Achte darauf, die Hüftbeugung durch die Hüftmuskulatur und nicht durch den unteren Rücken zu initiieren, um Verletzungen zu vermeiden.