Dezember 11, 2024

Face Pulls erklärt: Warum diese Übung in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollte | ATLETICA

Face Pulls sind eine oft unterschätzte Übung, die speziell den oberen Rücken und die hinteren Schultern stärkt. Sie tragen maßgeblich dazu bei, eine gesunde Körperhaltung zu fördern und muskuläre Dysbalancen auszugleichen – besonders für diejenigen, die viel Zeit im Sitzen verbringen oder hauptsächlich drückende Bewegungen trainieren. In diesem Beitrag erfährst du, warum diese Übungen so wichtig sind, wie du sie richtig ausführst und welche Fitnessgeräte du verwenden kannst, um dein Training noch effektiver zu gestalten.

Was sind Face Pulls?

Dabei handelt es sich um eine Kraftübung, die hauptsächlich die Schultern und den oberen Rücken trainiert. Sie werden häufig verwendet, um die hintere Schulterpartie und die Muskeln um das Schulterblatt herum zu stärken. Bei der Übung wird ein Seilzug (meistens an einer Kabelzugmaschine) auf Gesichtshöhe gezogen, sodass das Seil auf Kopfhöhe in Richtung des Gesichts gezogen wird. Die Hände werden dabei nach außen gedreht, während die Ellenbogen nach hinten geführt werden.

Face Pulls sind besonders effektiv, um die hinteren Schultern und den oberen Rücken zu stärken, was dazu beiträgt, eine aufrechte Körperhaltung zu fördern und muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, die durch zu viel Drückbewegungen oder Schreibtischarbeit entstehen können. Sie sind eine hervorragende Übung zur Verletzungsprävention und verbessern die Schulterstabilität und -mobilität.

Anleitung zur korrekten Ausführung von Face Pulls

Vorbereitung:

Stelle eine Kabelzugmaschine auf Gesichtshöhe ein.
Befestige ein Seil mit zwei Enden am Kabelzug, sodass du beide Enden mit deinen Händen greifen kannst.
Stelle dich etwa einen Meter von der Maschine entfernt hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halte den Körper stabil und den Rücken gerade.

Griff und Position:

Greife das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander (neutraler Griff).
Gehe leicht in die Knie und aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um den Körper stabil zu halten.
Der Kabelzug sollte leicht gespannt sein, bevor du die Übung beginnst.

Die Zugbewegung:

Ziehe das Seil kontrolliert in Richtung deines Gesichts. Die Hände sollten sich während der Bewegung nach außen drehen, sodass die Handrücken am Ende der Bewegung nach oben zeigen.
Die Ellenbogen führst du nach hinten und nach außen, sie sollten auf Schulterhöhe bleiben.
Ziel ist es, dass deine Hände seitlich an deinem Gesicht vorbeiziehen, die Endposition erreicht ist, wenn das Seil nahe am Gesicht oder an den oberen Brustbereich kommt.

Endposition:

In der Endposition sollten deine Schulterblätter zusammengedrückt sein, um die Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schultern maximal zu aktivieren.
Halte die Spannung für einen kurzen Moment.

Rückführung:

Führe das Seil langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Vermeide es, die Kabelzugmaschine zu schnell loszulassen, damit du die Spannung in den Muskeln aufrechterhältst.

Wiederholungen:

Wiederhole die Bewegung für 10-15 Wiederholungen pro Satz, abhängig von deinem Trainingsziel.

Wichtige Tipps für Face Pulls:

Atmung: Atme ein, wenn du das Seil zu deinem Gesicht ziehst, und atme aus, wenn du das Seil wieder in die Ausgangsposition zurückführst.
Schulterhaltung: Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach oben gezogen werden. Sie sollten während der gesamten Übung unten bleiben.
Körperhaltung: Halte deinen Rumpf fest und vermeide es, mit dem Oberkörper nach hinten zu lehnen oder zu schwingen. Die Bewegung sollte aus den Armen und dem oberen Rücken kommen.
Kontrolle: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Zielmuskeln richtig zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden.

Häufige Fehler:

Schultern nach oben ziehen: Wenn die Schultern während der Übung zu stark angehoben werden, belastest du den Nacken unnötig. Achte darauf, die Schultern entspannt zu halten.
Zu schnelles Ziehen: Vermeide es, die Übung zu schnell oder mit Schwung auszuführen. Dies mindert die Effektivität der Übung und erhöht das Verletzungsrisiko.
Körper nach hinten lehnen: Vermeide es, den Oberkörper zu weit nach hinten zu kippen. Dein Rumpf sollte während der gesamten Bewegung stabil bleiben.

Face Pulls sind eine großartige Übung, um die Schultermuskulatur zu stärken und eine bessere Körperhaltung zu fördern. Sie helfen dabei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die durch einseitiges Training oder Schreibtischarbeit entstehen können.

Welche Sportgeräte kann ich dafür verwenden?

Für Face Pulls gibt es verschiedene Sportgeräte, die du verwenden kannst, um die Übung effektiv auszuführen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Hier sind die besten Optionen:

1. Kabelzugmaschine mit Seilgriff

Beschreibung: Die gängigste Methode für diese Übung ist die Verwendung einer Kabelzugmaschine mit einem Seilgriffaufsatz. Das Seil ermöglicht eine natürliche Bewegung und Drehung der Hände während der Übung.
Vorteile: Bietet eine gleichmäßige Spannung während der gesamten Bewegung, ideal für eine präzise Ausführung. Der Widerstand lässt sich leicht anpassen.

2. Resistance Bands (Widerstandsbänder)

Beschreibung: Widerstandsbänder sind eine großartige Alternative, wenn du keine Kabelzugmaschine zur Verfügung hast. Befestige das Band auf Schulter- oder Gesichtshöhe an einem stabilen Objekt und führe die Übung aus, indem du das Band zu deinem Gesicht ziehst.
Vorteile: Leicht transportierbar und vielseitig einsetzbar. Widerstandsbänder bieten flexiblen Widerstand und eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

3. Seil mit Karabiner an einer Klimmzugstange

Beschreibung: Wenn keine Kabelzugmaschine verfügbar ist, kannst du ein Seil mit Karabiner an einer stabilen Klimmzugstange befestigen und Widerstandsbänder durch das Seil ziehen, um die Face Pulls auszuführen.
Vorteile: Simuliert die Kabelzugmaschine gut, ohne dass spezielles Equipment nötig ist. Praktisch für Home Gyms oder improvisierte Lösungen.

4. TRX-Bänder / Suspension Trainer

Beschreibung: TRX-Bänder ermöglichen dir, Face Pulls mit deinem eigenen Körpergewicht als Widerstand durchzuführen. Stelle die Griffe auf Schulterhöhe ein und ziehe sie zu deinem Gesicht, während du die Spannung im oberen Rücken und den Schultern spürst.
Vorteile: Bietet zusätzliches Training für Stabilität und Balance, da du dein Körpergewicht kontrollieren musst.

5. Kurzhanteln (für eine Variante der Face Pulls)

Beschreibung: Eine weniger gängige, aber mögliche Variante ist die Verwendung von Kurzhanteln. Du sitzt auf einer Bank und ziehst die Hanteln nach außen und hinten, um die Schultern und den oberen Rücken ähnlich wie bei Face Pulls zu aktivieren.
Vorteile: Kurzhanteln sind leicht verfügbar und gut für den Einstieg geeignet, erfordern jedoch mehr Stabilität und Kontrolle.

Zusammenfassung der Optionen:

Kabelzugmaschine (mit Seilgriff): Beste Option für kontrollierten Widerstand und Bewegungsfreiheit.
Widerstandsbänder: Flexibel und transportabel, ideal für zu Hause oder unterwegs.
TRX-Bänder: Fördert zusätzlich die Stabilität und Balance, bietet vielseitige Trainingsmöglichkeiten.
Kurzhanteln: Alternative Variante, bietet jedoch weniger direkte Spannung auf die Zielmuskulatur.

Mit diesen Sportgeräten kannst du Face Pulls variieren und dein Rückentraining intensivieren, um deine Schultern und den oberen Rücken effektiv zu stärken. Und natürlich findest du das beste Equipment für dein Workout im Atletica Online Shop. Worauf wartest du noch?