Dips Übungen: Die besten Varianten für starke Arme und Brust | ATLETICA

Dips Übungen sind eine der effektivsten Methoden, um deine Brust, Trizeps und Schultern zu stärken. Sie nutzen dein eigenes Körpergewicht, um Kraft im Oberkörper aufzubauen und die Muskulatur gezielt zu definieren. Egal, ob du Anfänger bist oder fortgeschritten trainierst – Dips lassen sich leicht an dein Fitnesslevel anpassen und bieten zahlreiche Varianten, um deine Ziele zu erreichen. In diesem Beitrag erfährst du, welche Dips-Übungen am besten für dich geeignet sind, welche Muskelgruppen du trainierst und wie du mit verschiedenen Fitnessgeräten dein Training optimieren kannst.

Was versteht man unter Dips Übungen?

Dips Übungen sind eine klassische Kraftübung, bei der du dein eigenes Körpergewicht verwendest, um vor allem die Brustmuskulatur, Schultern und den Trizeps zu trainieren. Sie gehören zu den sogenannten Push-Übungen, bei denen der Körper durch das Strecken der Arme angehoben wird. Dips können auf verschiedenen Geräten ausgeführt werden, wie z. B. an Parallelbarren, Dip-Stangen oder an einer stabilen Kante (z. B. einer Bank).

Wie funktionieren Dips?

Bei Dips senkst du deinen Körper, indem du deine Arme beugst, und drückst dich dann wieder hoch, indem du die Arme streckst. Diese Bewegung trainiert hauptsächlich den Trizeps (hinterer Oberarm), kann aber durch kleine Variationen auch stärker die Brustmuskulatur und die vorderen Schultern ansprechen.

Arten von Dips Übungen:

1. Trizeps-Dips (Bench Dips):

• Hier stützt du dich auf einer Bank oder einem Stuhl ab und senkst dein Gesäß nach unten, während die Beine gestreckt oder angewinkelt auf dem Boden stehen.
• Fokus liegt auf dem Trizeps.

2. Chest Dips (Brust-Dips):

• An Parallelbarren oder Dip-Stangen durchgeführt, wobei der Oberkörper leicht nach vorne geneigt wird, um die Brustmuskulatur stärker zu aktivieren.
• Fokus liegt auf der Brust und dem Trizeps.

3. Assisted Dips (Unterstützte Dips):

• Dips an einer speziellen Maschine, bei der das Körpergewicht teilweise durch eine Plattform oder ein Widerstandsband unterstützt wird, was ideal für Anfänger ist.

Welche Muskeln werden bei Dips Übungen trainiert?

• Trizeps: Die Hauptmuskulatur, die bei Dips trainiert wird. Der Trizeps ist für die Streckung des Ellbogens verantwortlich.
• Brustmuskulatur (Pectoralis): Besonders bei Brust-Dips wird der große Brustmuskel stark beansprucht.
• Schultern (Deltoideus): Die vorderen Schultern stabilisieren und helfen bei der Drückbewegung.
• Rumpf: Der Rumpf wird ebenfalls aktiviert, um den Körper während der Bewegung zu stabilisieren.

Vorteile von Dips:

• Körpergewichtstraining: Dips sind eine effektive Übung, die nur dein eigenes Körpergewicht verwendet.
• Oberkörperkraft: Sie bauen Kraft im gesamten Oberkörper auf, insbesondere in den Armen, der Brust und den Schultern.
• Variationen: Durch kleine Anpassungen können unterschiedliche Muskelgruppen stärker betont werden.
• Kombinierbar mit Zusatzgewichten: Fortgeschrittene können durch das Hinzufügen von Gewichten (z. B. durch eine Gewichtsweste oder ein Dip-Gürtel) die Intensität erhöhen.

Dips sind eine großartige Übung, um die Oberkörpermuskulatur effektiv und funktional zu trainieren.

Die 5 besten Dips Übungen für starke Arme und Brust

Dips sind eine vielseitige Übung, die je nach Ausführung verschiedene Muskeln im Oberkörper trainiert. Hier sind die 5 besten Dips Übungen, die du in dein Training integrieren kannst, um Trizeps, Brust und Schultern zu stärken:

1. Parallelbar-Dips (Chest Dips)

• Beschreibung: Führe diese Übung an Parallelbarren oder Dip-Stangen durch. Halte deinen Oberkörper leicht nach vorne geneigt, um die Brust stärker zu aktivieren. Senke deinen Körper ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücke dich dann wieder hoch.
• Zielmuskeln: Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern
• Vorteile: Diese klassische Variante ist ideal, um sowohl die Brustmuskulatur als auch den Trizeps zu trainieren. Durch die Neigung des Oberkörpers wird der Fokus stärker auf die Brustmuskeln gelegt.

2. Trizeps-Dips (Bench Dips)

• Beschreibung: Setze dich auf eine Bank oder Stuhl und stütze dich mit den Händen auf der Kante ab. Strecke deine Beine vor dir aus und senke dein Gesäß nach unten, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen. Drücke dich dann wieder hoch.
• Zielmuskeln: Trizeps, Schultern
• Vorteile: Diese Übung ist leicht durchzuführen und benötigt nur eine Bank oder eine stabile Oberfläche. Sie ist besonders effektiv, um den Trizeps zu isolieren und kann auch von Anfängern durchgeführt werden.

3. Assisted Dips (Unterstützte Dips)

• Beschreibung: Führe Dips an einer speziellen Maschine durch, bei der das Körpergewicht durch eine Plattform oder ein Widerstandsband unterstützt wird. Das reduziert die Belastung und erleichtert die Bewegung.
• Zielmuskeln: Trizeps, Brust, Schultern
• Vorteile: Ideal für Anfänger oder Menschen, die sich noch nicht in der Lage fühlen, ihr komplettes Körpergewicht bei Dips zu bewältigen. Die Unterstützung sorgt für eine korrekte Ausführung und hilft beim Kraftaufbau.

4. Weighted Dips (Dips mit Zusatzgewicht)

• Beschreibung: Führe normale Dips an Parallelbarren oder Dip-Stangen durch, aber füge zusätzliches Gewicht hinzu, indem du einen Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste trägst.
• Zielmuskeln: Brust, Trizeps, Schultern
• Vorteile: Diese Variante erhöht die Intensität und fördert den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung. Besonders effektiv für Fortgeschrittene, die ihre Dips auf das nächste Level bringen möchten.

5. Ring Dips

• Beschreibung: Führe Dips an Turnringen durch, wobei der Körper stärker auf das Halten der Stabilität angewiesen ist. Die Ringe bewegen sich während der Übung, was zusätzliche Rumpfkraft und Balance erfordert.
• Zielmuskeln: Trizeps, Brust, Schultern, Rumpf
• Vorteile: Ring Dips sind besonders anspruchsvoll und erfordern viel Rumpfstabilität und Koordination. Sie bieten eine zusätzliche Herausforderung und trainieren neben den Armen und der Brust auch die stabilisierenden Muskeln.

Zusammenfassung:

• Parallelbar-Dips: Ideal für die Brust und den Trizeps.
• Trizeps-Dips: Fokus auf den Trizeps mit minimalem Equipment.
• Assisted Dips: Unterstützte Dips für Anfänger und für Kraftaufbau.
• Weighted Dips: Steigere die Intensität durch Zusatzgewicht.
• Ring Dips: Maximale Herausforderung durch instabile Ringe, ideal für fortgeschrittene Sportler.

Jede dieser Dips-Übungen trainiert effektiv den Oberkörper und kann auf unterschiedliche Fitnesslevel angepasst werden. Sie sind ideal für den Aufbau von Kraft, Muskelmasse und Rumpfstabilität.

Kann ich dafür auch andere Sportgeräte verwenden?

Ja, du kannst verschiedene Sportgeräte verwenden, um Dips effektiver oder abwechslungsreicher zu gestalten. Hier sind einige Geräte, die dir dabei helfen können, deine Dips-Übungen zu optimieren oder zu modifizieren:

1. Dip-Stangen / Parallelbarren

• Beschreibung: Die klassischen Dip-Stangen oder Parallelbarren bieten eine stabile Oberfläche, um Dips auszuführen. Sie können freistehend oder an einer Kraftstation befestigt sein.
• Vorteile: Ideal für klassische Chest Dips oder Trizeps Dips, da sie eine stabile und sichere Basis bieten. Diese Geräte sind perfekt für Dips mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Widerstand.

2. Dip-Gürtel

• Beschreibung: Ein Dip-Gürtel ist ein spezieller Gürtel mit einer Kette, an der zusätzliche Gewichte (Hantelscheiben oder Kettlebells) befestigt werden können.
• Vorteile: Mit einem Dip-Gürtel kannst du Weighted Dips ausführen, indem du das Gewicht erhöhst. Dies steigert die Intensität der Übung und ist ideal für fortgeschrittene Athleten, die zusätzliche Widerstände hinzufügen möchten.

3. Gewichtsweste

• Beschreibung: Eine Gewichtsweste bietet zusätzliches Gewicht, das gleichmäßig über den Oberkörper verteilt wird.
• Vorteile: Eine Gewichtsweste ist eine hervorragende Alternative zum Dip-Gürtel, da sie das Gewicht auf den gesamten Körper verteilt und somit die Schulter-, Brust- und Trizepsmuskulatur bei Dips Übungen stärker fordert. Sie eignet sich auch für dynamische Übungen.

4. Widerstandsbänder (Resistance Bands)

• Beschreibung: Widerstandsbänder können um die Dip-Stangen gespannt werden, um einen Teil des Körpergewichts zu unterstützen. Setze die Knie oder Füße in das Band, um die Bewegung zu erleichtern.
• Vorteile: Widerstandsbänder sind ideal für Anfänger, da sie das Körpergewicht reduzieren und so helfen, die richtige Technik zu erlernen. Gleichzeitig ermöglichen sie eine progressive Steigerung des Widerstands, indem du das Band nach und nach weglässt.

5. Turnringe

• Beschreibung: Turnringe sind an Seilen oder Gurten befestigt und bieten eine instabile Oberfläche für Dips.
• Vorteile: Ring Dips sind viel anspruchsvoller als Dips an festen Stangen, da sie zusätzlich die Rumpfmuskulatur und die Stabilisatoren beanspruchen, um die Ringe in Position zu halten. Sie erhöhen die Schwierigkeitsstufe erheblich und sind ideal für fortgeschrittene Sportler.

6. Kettlebells oder Kurzhanteln

• Beschreibung: Bei Dips Übungen auf einer Bank oder anderen stabilen Oberflächen kannst du Kettlebells oder Kurzhanteln auf den Oberschenkeln platzieren, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen.
• Vorteile: Dies ist eine einfache Methode, um das Trizeps-Dips intensiver zu gestalten, besonders wenn du keine Zugang zu einem Dip-Gürtel oder einer Gewichtsweste hast.

7. Multipresse (Smith-Maschine)

• Beschreibung: Eine Smith-Maschine kann verwendet werden, indem du die Stange auf Hüfthöhe einstellst und die Bank Dips daran ausführst.
• Vorteile: Die Smith-Maschine bietet eine stabile und sichere Umgebung, um Dips auszuführen, insbesondere für Anfänger oder für Personen, die Schwierigkeiten haben, auf einer frei stehenden Stange Balance zu halten.

Zusammenfassung der Geräte:

• Dip-Stangen: Für klassische Dips und sichere Ausführung.
• Dip-Gürtel: Für Weighted Dips und intensiveres Training.
• Gewichtsweste: Ideal für zusätzliche Belastung bei Dips.
• Widerstandsbänder: Für Anfänger oder unterstützte Dips.
• Turnringe: Erhöhen die Schwierigkeit durch Instabilität.
• Kettlebells oder Kurzhanteln: Einfacher Zusatzwiderstand bei Trizeps-Dips.
• Smith-Maschine: Bietet Stabilität und Sicherheit für Anfänger.

Diese Geräte ermöglichen es dir, deine Dips Übungen zu modifizieren, den Widerstand zu erhöhen oder die Balance und Stabilität zu verbessern, je nach deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.