Workout der Woche: Ultimatives Zirkeltraining für Frauen zur Muskelstärkung| ATLETICA

Zirkeltraining ist ein fester Bestandteil der Fitness Routine vieler Stars. Unter ihnen setzt auch die Schauspielerin Angelina Jolie auf die Vorteile dieser Trainingsmethode, um ihren Körper, insbesondere ihre Beine, zu festigen und zu stärken. 

Der Charme des Zirkeltrainings liegt in seiner Vielseitigkeit und Effizienz. Durch den Wechsel zwischen verschiedenen Übungen und Geräten mit minimalen Pausen wird nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern es werden auch alle Hauptmuskelgruppen angesprochen. Dieses Konzept macht das Training besonders attraktiv für Frauen, die in kurzer Zeit sowohl Kraft aufbauen als auch ihren Körper straffen möchten.

In unserem heutigen Blog stellen wir dir einen maßgeschneiderten Power Zirkel vor, der speziell für die Nutzung von Fitnessgeräten konzipiert ist. Wir zeigen dir, wie du mit gezielten Übungen an Geräten wie dem Rudergerät, der Kabelzugstation, der Beinpresse und der Multipresse effektiv arbeiten kannst. Dabei gehen wir auf die korrekte Ausführung, die optimale Anzahl von Sätzen und Wiederholungen sowie auf die Bedeutung der Erholungsphasen ein.

Was genau ist ein Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist eine hochintensive Trainingsform, die aus einer Abfolge von Übungen besteht, die nacheinander mit minimalen Ruhephasen durchgeführt werden. Ziel ist es, in einer Trainingseinheit den gesamten Körper effektiv zu trainieren, indem verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden. Diese Methode kombiniert Kraft- und Ausdauerübungen, was sie zu einem äußerst effizienten Werkzeug für das Ganzkörpertraining macht. 

Ein typisches Zirkeltraining beinhaltet eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Flexibilitätsübungen, die so konzipiert sind, dass sie den ganzen Körper fordern. Die Übungen können mit Körpergewicht, Hanteln, Kettlebells, Medizinbällen oder an spezifischen Fitnessgeräten durchgeführt werden. Die Vielfalt der Übungen und Geräte sorgt dafür, dass keine zwei Trainingseinheiten gleich sind, was die Motivation steigert und das Training abwechslungsreich hält. 

Welche Zirkelübungen gibt es?

Zu den Zirkelübungen gehören Klassiker wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte, die entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder für eine zusätzliche Herausforderung mit Gewichten durchgeführt werden können. Diese Übungen sind essentiell, um die Muskelkraft zu steigern und den Körper zu formen. 

Für die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer integriert das Training dynamische Zirkelübungen wie Seilspringen oder kurze Sprints. Diese hochintensiven Aktivitäten sind entscheidend, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Ausdauer zu steigern. Sie sorgen nicht nur für eine effektive Kalorienverbrennung, sondern verbessern auch die Herzgesundheit. 

Um das Workout abzurunden und einen ganzheitlichen Trainingsansatz zu gewährleisten, werden Flexibilitätsübungen in den Zirkel eingebaut. Dynamische Dehnungen oder Yoga-Posen am Ende jeder Runde fördern die Beweglichkeit und helfen, die Muskeln zu entspannen und zu regenerieren. Diese Zirkelübungen sind ein wichtiger Bestandteil des Zirkeltrainings, da sie zur Vermeidung von Verletzungen beitragen und die Erholungszeit verkürzen.

Warum Zirkeltraining effizient für das Ganzkörpertraining ist

Zirkeltraining ist besonders effizient für das Ganzkörpertraining aus folgenden Gründen:

• Zeiteffizienz: Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen in einem durchgehenden Zyklus können mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrannt werden.
• Flexibilität: Zirkeltraining lässt sich leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus und individuelle Ziele anpassen, indem man die Übungen, die Intensität und die Dauer der Ruhezeiten modifiziert.
• Abwechslungsreichtum: Die Vielzahl an Übungen hält das Training interessant und fordert den Körper immer wieder auf neue Weise heraus, was die Fortschritte maximiert und Plateaus verhindert.
• Ganzkörperansatz: Durch die Auswahl an Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen, bietet Zirkeltraining ein ausgewogenes Workout, das Kraft, Flexibilität und Ausdauer in einem fördert.

Zusammengefasst ist Zirkeltraining eine umfassende Trainingsmethode, die nicht nur für eine effektive Fettverbrennung und den Aufbau von Muskelkraft sorgt, sondern auch die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert und die allgemeine Fitness steigert. Es ist ein dynamischer Ansatz, der sich ideal für diejenigen eignet, die nach einem effizienten und abwechslungsreichen Ganzkörpertraining suchen.

Dein Workout Plan - der Power Zirkel

Der Power Zirkel ist ein maßgeschneidertes Workout, das speziell dafür entwickelt wurde, deinen gesamten Körper effektiv zu trainieren und zu straffen. Dieser Plan umfasst eine sorgfältig ausgewählte Abfolge von Geräten, festgelegte Sätze, Wiederholungen und Pausen, die zusammen ein dynamisches und herausforderndes Training bilden.

• Station 1: Rudergerät 
• Station 2: Kabelzugstation
• Station 3: Beinpresse
• Station 4: Multipresse 
• Station 5: Freie Gewichte

Station 1: Rudergerät 

• Übung: Rudern
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 10-15
• Pause: 45 Sekunden
• Durchführung: Setze dich auf das Rudergerät, greife die Griffe fest und beginne mit kraftvollen Zügen, wobei du darauf achtest, dass deine Bewegungen fließend und kontrolliert sind.

Station 2: Kabelzugstation

• Übung: Stehende Kabelrudern
• Sätze: 3
• Wiederholungen: 12-15
• Pause: 45 Sekunden
• Durchführung: Stehe mit leicht gebeugten Knien vor der Kabelzugstation, greife die Griffe mit beiden Händen und ziehe sie zu deinem Bauch, während du deine Schulterblätter zusammenziehst.

Station 3: Beinpresse

• Übung: Beinpressen
• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen
• Pause: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Durchführung: Setze dich in die Beinpresse Maschine und platziere deine Füße schulterbreit auf der Plattform. Deine Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Drücke die Plattform weg, indem du deine Beine streckst. Achte darauf, dass deine Knie nicht vollständig durchgestreckt werden. Senke die Plattform kontrolliert zurück in die Startposition.

Station 4: Multipresse

• Übung: Kniebeugen
• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
• Pause: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen
• Durchführung: Stelle dich unter die Stange der Multipresse, so dass sie sich leicht unterhalb der Schulterhöhe befindet. Die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander und leicht nach außen gedreht sein. Entferne die Stange aus der Verriegelung und beuge deine Knie, um in eine Kniebeuge zu gehen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie in Richtung der Zehen zeigen. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.

Station 5: Freie Gewichte - Kurzhantel 

• Übung: Dumbbell Bench Press (Kurzhantel Bankdrücken)
• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
• Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
• Durchführung: Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank und halte eine  Kurzhantel in jeder Hand auf Höhe deiner Brust, die Ellenbogen gebeugt und nach außen gerichtet. Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Halte die Spannung kurz und senke die Gewichte dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Fazit: Muskelstärkung mit Zirkeltraining 

Der Power-Zirkel mit Gerätetraining bietet eine umfassende Lösung für Frauen, die ihre Fitnessziele erreichen möchten, sei es durch die Verbesserung der körperlichen Kraft, die Steigerung der Ausdauer oder die Straffung des Körpers. Inspiriert von der Routine vieler Stars, darunter Angelina Jolie, zeigt dieser Ansatz, wie effektiv und vielseitig Zirkeltraining sein kann, insbesondere wenn es mit gezielten Geräteübungen kombiniert wird.

Der Schlüssel zum Erfolg mit dem Power-Zirkel liegt in der Konsequenz und der Bereitschaft, sich herausfordern zu lassen. Die Vielfalt der Übungen und die Integration von Geräten sorgen nicht nur für Abwechslung im Trainingsalltag, sondern fördern auch eine ganzheitliche Körperentwicklung, die weit über das bloße Ziel der Gewichtsreduktion hinausgeht - und das macht auch Spaß, wollen wir wetten?