Workout der Woche: 20 Min. Full Body Krafttraining| ATLETICA

Suchst du nach einem schnellen und effizienten Weg, um deinen gesamten Körper zu trainieren? Unser 20-minütiges Full Body Krafttraining ist genau das Richtige für jedes Fitnesslevel. Dieses kompakte Workout nutzt Ausrüstungen wie das Power Rack, Kurzhanteln und eine Trainingsbank, um eine ganzheitliche und intensive Trainingseinheit zu bieten.

Krafttraining bietet eine Fülle von Vorteilen, darunter die Verbesserung der Muskelkraft, die Steigerung des Stoffwechsels und die Erhöhung der Knochendichte. Zudem ist es großartig, um die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und das Risiko von Verletzungen im Alltag zu reduzieren.

In diesem Full Body Krafttraining findest du eine Mischung aus Übungen, die darauf ausgelegt sind, alle Hauptmuskelgruppen anzusprechen und zu stärken. Von Beinübungen im Power Rack über Arm- und Schulterübungen mit Kurzhanteln bis hin zu Kernübungen auf der Trainingsbank – dieses Programm bietet eine ausgewogene Herausforderung, die darauf abzielt, deine Fitness in nur 20 Minuten deutlich zu verbessern. Bereit, deinen Körper herauszufordern und echte Ergebnisse zu sehen? Dann lass uns direkt starten!

Warum ist ein regelmäßiges Full Body Krafttraining ratsam?

Krafttraining wird oft fälschlicherweise nur mit Bodybuilding und dem Aufbau von großen Muskelmassen in Verbindung gebracht. In Wirklichkeit bietet es jedoch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die weit über das äußere Erscheinungsbild hinausgehen und es zu einer wichtigen Komponente eines ausgewogenen Fitnessprogramms für Menschen aller Fitnessstufen und Altersgruppen machen.

1. Verbesserte Muskelkraft und -ausdauer

Regelmäßiges Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch deren Ausdauer. Dies trägt dazu bei, tägliche Aktivitäten leichter zu bewältigen und verbessert die allgemeine Lebensqualität durch eine erhöhte funktionelle Fitness.

2. Schutz der Knochengesundheit

Durch das Anwenden von Druck und Zug auf die Knochen während des Krafttrainings wird die Knochenbildung angeregt. Dies ist entscheidend zur Vorbeugung von Osteoporose, insbesondere bei Frauen nach der Menopause, die einem erhöhten Risiko für Knochenschwund ausgesetzt sind.

3. Verbesserung der Stoffwechselrate

Krafttraining kann helfen, den Ruheumsatz zu erhöhen, was bedeutet, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Dies ist besonders vorteilhaft für die Gewichtskontrolle und die allgemeine körperliche Fitness.

4. Unterstützung beim Gewichtsmanagement

Zusätzlich zur Erhöhung der Kalorienverbrennung hilft Muskelaufbau dabei, das Verhältnis von Muskel zu Fett im Körper zu verbessern. Mehr Muskelmasse bedeutet eine effizientere Verbrennung von Kalorien, was das Gewichtsmanagement erleichtert und die langfristige Gesundheit fördert.

5. Verbesserung der Körperhaltung und Reduktion von Rückenschmerzen

Full Body Krafttraining stärkt die Muskeln rund um den Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Muskeln entlang der Wirbelsäule. Eine stärkere Rumpfmuskulatur kann zu einer besseren Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen und einer allgemeinen Reduktion von Beschwerden im Zusammenhang mit Haltungsproblemen führen.

6. Erhöhte kardiovaskuläre Gesundheit

Obwohl oft nicht direkt damit in Verbindung gebracht, kann Krafttraining auch die Herzgesundheit verbessern. Studien zeigen, dass es den Blutdruck senken und die Cholesterinwerte verbessern kann.

7. Mentale Gesundheitsvorteile

Die psychologischen Vorteile des Krafttrainings sind ebenso bemerkenswert. Es wurde nachgewiesen, dass es Stress reduziert, Angstzustände verringert, Depressionen entgegenwirkt und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.

Angesichts dieser umfassenden Vorteile ist klar, dass Full Body Krafttraining weit mehr ist als nur ein Mittel zum Aufbau von Muskeln. Es ist eine wesentliche Praxis, die Gesundheit und Wohlbefinden auf vielen Ebenen fördert und ein grundlegender Bestandteil eines jeden umfassenden Fitnessprogramms sein sollte.

20 Min. Full Body Krafttraining

Für ein effektives und zeitsparendes 20-minütiges Full Body Krafttraining, das du mit Geräten in deinem Home Gym oder Fitnessstudio absolvieren kannst, folgt hier ein durchdachter Trainingsplan. Dieses Strength Training nutzt eine Kombination aus Geräten, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und ein umfassendes Training zu gewährleisten.

Stelle sicher, dass du genügend Gewicht wählst, sodass die letzten Wiederholungen jedes Satzes herausfordernd sind, aber du die richtige Form beibehalten kannst. Achte auf angemessene Ruhezeiten zwischen den Sätzen, normalerweise etwa 60-90 Sekunden.     

Kniebeugen mit der Langhantel (Barbell Squats) am Power Rack

1. Gerät: Power Rack mit Langhantel

2. Ausführung: Stelle die Langhantel in einem Power Rack in einer Höhe auf, die es dir ermöglicht, die Stange sicher auf deinen Schultern hinter dem Nacken abzulegen. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte deinen Rücken gerade, während du die Knie beugst und den Körper senkst, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann kräftig durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

3. Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

Brustpresse (Chest Press) mit Trainingsbank und Kurzhanteln

1. Gerät: Trainingsbank und Kurzhanteln

2. Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Trainingsbank. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand direkt über der Brust mit ausgestreckten Armen. Senke die Gewichte langsam bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücke sie dann wieder hoch zur Startposition.

3. Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Rudern stehend am Kabelzug (Standing Cable Row)

1. Gerät: Kabelzugstation

2. Ausführung: Stelle dich etwa einen Schritt vom Kabelzug entfernt auf, die Füße hüftbreit auseinander. Greife den Griff mit beiden Händen, beuge leicht die Knie und beuge dich ein wenig vor. Ziehe den Griff zu deinem Bauch, während du deine Schulterblätter zusammenziehst und halte kurz die Spannung. Führe den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition.

3. Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

Schulterdrücken (Shoulder Press) mit Kurzhanteln

1. Gerät: Kurzhanteln

2. Ausführung: Sitze oder stehe mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücke die Hanteln über deinen Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Senke die Gewichte langsam zurück zur Ausgangsposition.

3. Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Beinheben im Liegen (Lying Leg Raises) mit Trainingsmatte

1. Gerät: Trainingsmatte

2. Ausführung: Lege dich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte. Platziere deine Hände unter deinen Gesäßmuskeln. Hebe deine gestreckten Beine langsam vom Boden, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen, und senke sie dann langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.

3. Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen.

Dieses 20-minütige Full Body Krafttraining ist konzipiert, um in kurzer Zeit maximale Effizienz zu erreichen. Achte darauf, jede Übung mit der richtigen Form auszuführen, um die Wirksamkeit zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Full Body Krafttraining – werde stärker, gesünder und fitter

Full Body Krafttraining bietet eine umfassende Methode, um nicht nur stärker zu werden, sondern auch deine allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Durch das gezielte Strength Training aller Hauptmuskelgruppen in einer einzigen Session maximierst du die Effizienz deines Workouts, was es ideal für diejenigen macht, die einen vollen Terminkalender haben, aber dennoch in Form bleiben möchten.

Der systematische Ansatz des Full Body Krafttraining sorgt dafür, dass keine Muskelgruppe vernachlässigt wird. Dies führt zu einer verbesserten Muskelbalance und Körperhaltung, was das Risiko von Verletzungen im Alltag und bei anderen sportlichen Aktivitäten minimiert. Außerdem fördert das Strength Training mit Gewichten die Knochenstärke, was besonders wichtig ist, um Krankheiten wie Osteoporose vorzubeugen.

Strength Training steigert nicht nur die muskuläre Kraft, sondern hat auch positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Es erhöht den Grundumsatz, was bedeutet, dass du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Dies trägt wesentlich zur Gewichtskontrolle und zur Vermeidung von Fettleibigkeit bei.