Wie viele Übungen pro Training sind sinnvoll? | ATLETICA

Wie viele Übungen pro Training sind sinnvoll?

Die Frage, wie viele Übungen pro Training sinnvoll sind, ist sehr umstritten. Um eine klare Antwort zu finden, sind verschiedene Faktoren zu berücksichtigen. Welche das sind, erfährst du in diesem Post. Außerdem findest du Empfehlungen zu verschiedenen Trainingszielen. Wenn du den kompletten Beitrag gelesen hast, kannst du die Übungsanzahl für deinen Trainingsplan selbst bestimmen und bist mit deinem Training nicht mehr über- oder unterfordert. Du wirst keinen zu starken Muskelkater mehr verspüren, weil du endlich deine Muskulatur mit dem richtigen Trainingsumfang reizt. Falls du wissen willst, ob Muskelkater überhaupt für dein Training notwendig ist, klicke hier. 

Neben der Anzahl der Übungen ist die Anzahl der Sätze pro Übung entscheidend. Je mehr Sätze du pro Übung ausführst, desto weniger Power hast du für weitere Übungen. Dieser Post ist besonders interessant für diejenigen, die auf dem effektivsten Weg Muskeln und Kraft aufbauen wollen. 

Dafür stellen wir dir zunächst eine Studie vor, die dir zeigt, wie viele Sätze du für mehr Muskeln beziehungsweise Kraft trainieren solltest.

In dieser Studie absolvierten 12 gesunde Männer ein Training mit 10 oder 5 Sätzen pro Übung. Gleichzeitig wurde die Kraft und die Körperkompositionen (Muskulatur) gemessen. Die Studie fand heraus, dass nach 12 Wochen kein deutlicher Unterschied der Kraft oder Muskelmasse bei der Ausführung von 5 oder 10 Sätzen festzustellen ist. Um mehr Muskeln aufzubauen macht es also laut dieser Studie wenig Sinn mehr als 5 Sätze zu absolvieren. Die Kalorienzufuhr wurde in dieser Studie ebenfalls berücksichtigt.

In einer weiteren Studie wurde untersucht, ob 3 oder 1 Satz pro Übung für mehr Kraft sinnvoll ist. 

Das Resultat war, dass drei Sätze wahrscheinlich effektiver als nur ein Satz pro Übung sind. Die Probanden trainierten in dieser Studie drei Mal pro Woche einen Ganzkörper-Trainingsplan.  

Doch wie viele Übungen pro Training sollst du nun absolvieren mit dem Wissen, dass du nicht zwingend mehr Sätze benötigst?

Zunächst ist die Auswahl der Übungen zu berücksichtigen. Trainierst du beispielsweise ausschließlich deinen Bizeps in einem Training, ist das Trainingsvolumen für diesen Muskel zu hoch. Die Studien haben gezeigt, dass du deinen Muskel für mehr Muskelmasse und Kraft wohl zwischen 3-5 Sätzen pro Training trainieren solltest. Demzufolge sind 3-5 Sätze pro Muskel pro Trainingseinheit sinnvoll, um die höchsten Trainingserfolge zu erreichen. Füge deshalb weitere Übungen für den ganzen Körper in deinen Plan hinzu. Bei komplexen Übungen forderst du mehrere Muskeln in einer Übung. Daher solltest du mehrgelenkige Übungen als fortgeschrittener Kraftsportler durchführen. 

Folgende Faktoren entscheiden wie viele Übungen pro Training sinnvoll sind: 

1. Dein Trainingszustand 

Je erfahrener und fortgeschrittener du bist, desto mehr Übungen kannst du absolvieren. Deine Muskeln entwickeln sich mit der Zeit weiter. Du bist belastbarer und kannst schwere Gewichte bewegen. 

2. Die Auswahl der Übungen 

In der Regel kannst du mehr Isolationsübungen (Geräte) durchführen als komplexe Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, etc.). Komplexe Übungen fordern dich mehr und trainieren mehrere Muskeln in einer Übung. Du bist dadurch schneller müde. 

3. Dein Gesundheitszustand 

Bei Verletzungen oder anderen Einschränkungen solltest du Alternativen zum Krafttraining finden. Ein Reha-Training kann nach Trainingszustand auch bei untrainierten Menschen umfangreicher aussehen. Erarbeitet am besten zusammen mit einem ausgebildeten Trainer deinen Trainingsplan.  

4. Dein Trainingsziel

Dein Trainingsziel entscheidet, wie viele Übungen pro Training notwendig sind. Um maximal Kraft und Muskulatur aufzubauen, musst du mehr trainieren, als jemand, der im Alter Muskulatur erhalten will. 

5. Deine Regeneration

Je schneller du regenerierst, desto häufiger kannst du trainieren. Daher liest du bei Bodybuildern, die unter Dopingverdacht stehen, oft unzählige Übungen an einem Trainingstag. Du selbst kannst deine Regeneration mit einer gesunden Ernährung, ausreichend Schlaf und wenig Stress verbessern. Wenn du mehr über Ernährung und Regeneration erfahren willst, schau gerne einmal hier vorbei. 

6. Deine Trainingseinheiten pro Woche 

Wie wichtig ist dir dein Trainingsziel? Investierst du mehr Zeit als Andere? Bei nur zwei Trainingseinheiten pro Woche wirst du mehr Übungen pro Einheit absolvieren, als jemand, der vier bis fünf Mal im Fitnessstudio zu sehen ist. Optimalerweise schaffst du dir mehr Zeit für mehr Training, je fortgeschrittener du bist. 

Die Frage “Wie viele Übungen pro Training?” ist also nicht so einfach zu beantworten. Unter Berücksichtigung der einzelnen Faktoren sollte dein Training wohl zwischen 5-9 Übungen mit 3-5 Sätzen beinhalten. Wichtig ist, wie du dich fühlst! Hast du permanent nach dem Training Muskelkater und bist schlapp? Dann solltest du gegebenenfalls weniger Übungen pro Einheit durchführen. 

Infobox: Bei Leistungssportlern findest du mit Sicherheit sehr umfangreiche Pläne mit großem Volumen wie zum Beispiel dem German Volume Training (10 Sätze mit 10 Wiederholungen). Außergewöhnliche Leistungen erfordern außergewöhnliche Trainingspläne. Starte dein Training mit Übungen, die dir helfen dein Trainingsziel zu erreichen. Dein Alltag ist höchstwahrscheinlich nicht der gleiche eines Leistungssportlers. Solche Athleten haben andere Voraussetzungen, die für dich nicht in Frage kommen.  

“Dein Fortschritt bestimmt wie viele Übungen pro Training du durchführen solltest”

In diesem Satz steckt viel Wahres. Der beste Trainingsplan ist der, den du regelmäßig durchgeführt hast und dich konstant in den einzelnen Übungen verbesserst. Solltest du dein Trainingsgewicht nicht steigern können, ist es der falsche Plan für dich und es muss etwas geändert werden. 

Fazit: 

Wie viele Übungen du pro Training absolvieren solltest, hängt von vielen Faktoren ab. Dein Trainingszustand, die Auswahl der Übungen, dein Gesundheitszustand, dein Trainingsziel, deine Regeneration und deine Trainingseinheiten pro Woche sind davon abhängig, wie viele Übungen du pro Training durchführen solltest. Um effektiv Muskulatur und Kraft aufzubauen, reichen 3-5 Sätze pro Übung aus. Achte darauf, dass du dich nicht überforderst und regelmäßig deine Trainingsgewichte steigerst. Dadurch solltest du zwischen fünf bis neun Übungen pro Trainingseinheiten durchführen.

Falls du wissen willst, mit welchem Trainingsequipment du am Besten trainierst, besuche uns gerne in der großen Langgasse 2 in Mainz. Dort und auf der Homepage www.atletica.de findest du alles, was dir für dein Training und dein Home Gym wichtig ist. 

Wir freuen uns auf dich!