Widerstandsbänder: Wie effektiv sind sie?| ATLETICA

Tobias | ATLETICA Functional Training
February 2024 7 Minuten Lesezeit

Was sind Widerstandsbänder?

Jeder von uns hatte bestimmt schon einmal ein Thera-Band in der Hand. Ein elastisches Band, das in verschiedenen Stärken auseinandergezogen wird, liegt oft in unserem Reisekoffer, um vielleicht sich auch im Urlaub etwas zu bewegen. Wir bei ATLETICA bieten sogenannte Resistance Widerstandsbänder und Mini Widerstandsbänder an. Diese sind im Gegensatz zum Thera-Band in sich geschlossen. Das bedeutet, dass man die Mini Bänder leichter um die Füße, Knie oder Hände legt. Die Resistance Bänder gibt es in verschiedenen Stärken und können durch ihre geschlossene Form vielseitig befestigt werden.

Was ist so besonders an Widerstandsbänder?

Das Besondere von Widerstandsbändern ist die Widerstandskurve. Heben wir eine 5 kg Kurzhantel vom senkrecht nach oben, wiegt die Kurzhantel in der vollen Bewegung immer 5 kg. Ziehen wir ein Widerstandsband vom Boden senkrecht nach oben, steigt das Trainingsgewicht, je höher wir mit dem Band kommen.

Was ist nun effektiver? Kurzhanteln oder Bänder?

Für die meisten aller Trainingsziele benötigen wir eine möglichst gleichbleibende Widerstandskurve. Das bedeutet, um beispielsweise Muskulatur aufzubauen, sind Übungen mit der Langhantel, der Kurzhantel oder dem Seilzug sehr effektiv. Widerstandsbänder können trotzdem super indirekt für unsere Trainingsziele beitragen:

Aktivierung: Unser Gehirn kommuniziert permanent mit unseren Muskeln. Je weniger oder einseitiger wir uns bewegen, desto wichtiger ist es gewisse Muskeln wieder zu „aktivieren“. Diese Kopf-Muskel-Verbindung lässt sich super mit Bändern in einem Warm-Up durchführen.
An Schwachstellen arbeiten: Bei Fortgeschrittenen werden sich Schwachstellen zeigen, wo bestimmte Muskeln im Verhältnis stärker/schwächer zu anderen Muskeln in einer Bewegung sind. Am Beispiel der Kniebeuge ist der Umkehrpunkt von der tiefsten Position zurück in die Startposition oft durch fehlende Kraft des Beinstreckers ein Problem. Um diesen Muskel in der Übung besser zu trainieren, können wir Resistance Bänder oberhalb der Langhantel am Rack befestigen. Die Bänder unterstützen uns mit Zusatzgewicht, je tiefer wir in die tiefste Position der Kniebeuge gelangen. Im tiefsten Punkt haben wir dadurch eine größere Chance wieder in den Stand zu gelangen und somit beispielsweise unseren Beinstrecker zu trainieren. Assistance Übungen wie der Ausfallschritt machen in diesem Fall zusätzlich viel Sinn. So nutzen wir die Widerstandskurve von Bändern optimal.
Statische Übungen mit Bändern: Halten wir eine Übung, variiert der Widerstand des Bandes nicht. In der Therapie oder in unserem Training können statische Übung eingebaut werden. Mit Bändern haben wir zusätzlich einen neuen Reiz.
Athletiktraining: Spätestens nach der Weltmeisterschaft 2006 wurden Widerstandbänder durch amerikanische Athletiktrainer ins Training mit Mannschaften integriert. Als Speedtraining können unter anderem Bänder daher auch gut verwendet werden.
Im Urlaub: Auch wenn Bänder nicht die effektivste Möglichkeit für dein Training darstellen, lassen sie sich sehr leicht transportieren und können durch ihre Widerstandskurve in Urlauben zur aktiven Erholung dienen. Auch mal nicht so schwer zu trainieren und den Urlaub genießen ist für uns Kraftsportler sehr wichtig.
Beweglichkeitstraining: Ein Beweglichkeitstraining könnte ausschließlich mit Bändern durchgeführt werden, um unserer Muskulatur neue Reizen auszusetzen.

Wir wollen euch nun ein Training mit Bändern für euer Warm-Up zeigen, damit ihr perfekt auf den Hauptteil des Trainings vorbereitet seid. Ziel ist es, die Kopf-Muskel-Verbindung (Aktivierung) zu verbessern und euch optimal auf Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen vorzubereiten.

1. Overhead Squat mit Super Band: Im Overhead Squat legen wir durch das Super Band einen Fokus auf die Streckung der Brustwirbelsäule. Dabei kommen wir in die tiefe Kniebeuge und versuchen in der tiefsten Position mit Versen im Boden die Arme gestreckt über den Kopf zu führen. Dazu befestigen wir ein Widerstandsband auf ungefähr Kopfhöhe und greifen das Band mit beiden Händen und halten mit gestreckten Armen das Band über dem Kopf. Dabei versuchen wir die Schulterblätter nach hinten unten zusammenzuziehen und die gestreckten Arme über unserem Kopf inklusive den Zug des Bandes für zwei Sekunden zu halten und danach die Arme wieder nach vorne zu führen. Diese Bewegung wiederholen wir zehn Sekunden in der tiefen Kniebeuge. Wir achten darauf, dass das Brustbein nach vorne zeigt und wir im Oberkörper möglichst aufrecht bleiben. Zur Ausführung dieser Übung ist zusätzlich ein bewegliches Sprunggelenk notwendig. Für diese Übung eignen sich unsere Widerstandsbänder der Farbe gelb.

2. Pallof Press: Die Pallof Press, benannt nach dem US-Physiotherapeuten John Pallof, ist eine hervorragende Übung, um unseren Core zu aktivieren. Wir benötigen dafür ein mittelschweres Band und befestigen es ungefähr auf der Höhe unseres Bauchnabels. Wir fassen das Band mit beiden Händen und bauen Spannung auf, indem wir uns mit dem Band seitlich vom Befestigungspunkt entfernen. Jetzt arbeiten wir gegen die Rotation des Oberkörpers, indem wir die Arme strecken und das Band wieder mit beiden Händen zum Körper führen. Zehn Wiederholungen auf beiden Seiten ist ein guter Start, um unsere Rumpfmuskulatur aufzuwecken. Wem diese Übung sehr leicht fällt, kann ein stärkeres Band wählen oder sich noch etwas vom Befestigungspunkt entfernen.

3. Hüftstreckung mit Mini Band: In dieser Übung verwenden wir ein Mini Band, um unsere hüftstreckende Muskulatur zu aktivieren. Wir konzentrieren uns vor allem auf den Gluteus Medius, da dieser Muskel ein wichtiger Stabilisator für Bewegungen ist. Dafür spannen wir ein Mini Band um unsere Füße. Ein Fuß hebt vom Boden ab und die Fußspitze zieht nach oben. Dabei heben wir unser Knie so weit es geht an und versuchen gleichzeitig die Hüfte nach vorne zu strecken. Dadurch treffen nach eigenen EMG (Elektromyographie) Messungen den Gluteus Medius am besten. Wir wiederholen diese Bewegung zehn Mal pro Seite.

4. Vorbereitung zum Schulterdrücken (statisch): Um eine ausreichende Schulterstabilität als auch Mobilität zu erlangen, ist eine statische Variante des Halten Überkopf wichtig. Hier befestigen wir ein großes Widerstandsband auf Schulterhöhe hinter uns. Wir greifen das Band mit beiden Händen und nehmen die Arme gestreckt über unseren Kopf. Wichtig dabei ist, dass wir in die entgegengesetzte Richtung des Befestigungspunktes schauen. Diese Übung halten wir 45 Sekunden. Es ist darauf zu achten, dass unsere gestreckten Arme möglichst so weit nach hinten gezogen werden, bis wir eine leichte Dehnung spüren und diese Position versuchen aktiv zu halten. Die Schulterblätter ziehen dabei nach unten.

Diese vier Übungen eignen sich hervorragend vor einem Training mit beispielsweise der Langhantel. Nach einer zusätzlichen Diagnostik kann ein noch individuelleres Warm-Up erstellt werden, um mögliche Schwachstellen zu trainieren.

Wofür sind Widerstandsbänder nicht geeignet?

Muskelaufbau: Für optimalen Muskelaufbau brauchen wir Spannung auf unsere Muskulatur, die wir vor allem mit einer gleichbleibenden Widerstandskurve erzeugen. Wir empfehlen euch dafür Kurzhanteln, Power oder Squat Racks, eine Langhantel mit Gewichtsscheiben, einen Kabelzug, etc.
Abnehmen: Grundsätzlich verlieren wir Fett mit der richtigen Ernährung. Effektiv trainieren, um Fett zu verbrennen und unseren Stoffwechsel anzukurbeln, können wir vor allem mit schweren mehrgelenkigen Übungen wie beispielsweise der Kniebeuge.
Kraft aufbauen: Wie erwähnt, können Widerstandsbänder indirekt für mehr Kraftaufbau beitragen. Um wirklich Kraft aufzubauen, brauchen wir schwere Gewichte.