Grundübungen ein Leben lang trainieren? | ATLETICA

Warum solltest du ein Leben lang Grundübungen trainieren? 

Ein Leben lang Grundübungen - Ist das überhaupt sinnvoll? Warum schwärmen wir immer von diesen Übungen? Heißt es nicht, dass wir Variation in unserem Trainingsplan für mehr Erfolg brauchen? In diesem Post erfährst du das Außergewöhnliche der Grundübungen. Um welche Übungen geht es und warum sind es ausgerechnet diese Bewegungen? Diese Fragen klären wir in diesem Post. 

Um welche Übungen geht es? 

Zu den Grundübungen zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Ausfallschritte, Dips und Klimmzüge. Diese Übungen werden mit der Langhantel oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. 

Was benötigst du, um die Grundübungen durchzuführen? 

Du brauchst eine Langhantel, eine Flachbank, eine Klimmzugstange, Gewichtsscheiben und einen Dip-Ständer. Optional lassen sich auch statt der Langhantel Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden. Um langfristig dich in den Übungen zu verbessern und das Trainingsgewicht zu erhöhen, benötigst du dringend ein Squat oder Power Rack. Im Squat oder Power Rack findest du in der Regel schon eine Klimmzugstange und hast die Möglichkeit ein Dip-Horn zu befestigen. Achte dazu auf den passenden Boden, um dein Material zu schonen. 

Warum sind Grundübungen so effektiv? 

Durch Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben wirst du stärker. Langhanteltraining über die komplette Bewegungsamplitude ist funktionell für Muskeln und Skelett extrem förderlich. Damit du stärker wirst, benötigst du Muskulatur. Warum Kraft und Muskulatur bis zu einem gewissen Punkt voneinander abhängig sind, erfährst du in diesem Post. 

Die korrekte Ausführung ist dafür selbstverständlich Grundvoraussetzung. Erst, wenn du die Grundübungen mit der richtigen Technik ausführst, kannst du das Trainingsgewicht steigern. Lass dich von einem Trainer korrigieren, um langfristig gesund zu trainieren. Wenn du nun die Grundübung sinnvoll in deinen Trainingsplan integrierst, baust du effektiv Muskeln auf und wirst stärker.  

Wie sollten Grundübungen in deinen Trainingsplan integriert werden? 

Für Einsteiger: 

Starte mit zwei bis drei Grundübungen (zum Beispiel Ober- und Unterkörperübung wie Klimmzüge und Kniebeugen) und versuche dich in der Ausführung und der Beweglichkeit zu verbessern. Anschließend steigerst du konstant deine Trainingsgewichte. Wenn du konstant Fortschritt in deinem Trainingsplan verzeichnen kannst, wechselst du zum fortgeschrittenen Trainingsplan. Fülle danach deinen Plan mit Isolationsübungen an Geräten und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf. An den Geräten ist die Verletzungsgefahr niedriger und du kannst eine gute Basis für das Training mit der Langhantel aufbauen. Wenn du mehr über Time Under Tension und die Wahl des Trainingsgewichts erfahren möchtest, klicke hier. (Power Rack: Wie trainiere ich mit ihnen?)

So könnte dein Trainingsplan als Einsteiger aussehen: 

Hauptteil:

Arbeite dich in diesem Trainingsplan von Übung zu Übung. Wenn du mehr zur Time Under Tension erfahren willst, klicke auf diesen Post (Power Racks). 

Für Fortgeschrittene: 

Setze neue Reize in deinem Trainingsplan und erhöhe das Trainingsvolumen und den Umfang. Das bedeutet, dass du mehr Sätze und mehr Grundübungen hinzufügst. Das könnten zum Beispiel zwei Ober- und zwei Unterkörperübungen sein. Achte auch in diesem Trainingsplan darauf, dass du die Trainingsgewichte regelmäßig erhöhst. Auch als Fortgeschrittener kannst du an Schwachstellen arbeiten und weitere Übungen an Geräten oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hinzufügen. 

So könnte dein Trainingsplan als Fortgeschrittener aussehen:

Für Profis: 

Bei Profis gilt es, die Grundübungen so zu variieren, dass du in den Übungen regelmäßig stärker wirst. Das kann ein Wechsel der Time Under Tension sein oder Training mit Ketten und Bändern etc. Wichtig ist, dass du ein optimales Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration beachtest. Wie Widerstandsbänder dein Training beeinflussen und warum es für Profis sinnvolles Equipment ist, liest du hier. 

So könnte dein Trainingsplan als Profi aussehen: 

In diesem Trainingsplan wird ein 2er-Split beschrieben. Dabei trainierst du an einem Tag deinen Oberkörper und an einem anderen Tag deinen Unterkörper. Dadurch wird der Umfang höher und du trainierst vier Tage pro Woche. Lasse nach zwei Trainingstagen einen Tag Pause. 

Oberkörper-Tag:

Unterkörper-Tag:

Warum soll ich nun diese Übungen ein Leben lang machen?

Da diese Übungen die effektivsten für mehr Kraft und Muskulatur sind, sollten wir sie in unser Training und unseren Alltag einbauen. Warum Kraft und Muskulatur so wichtig im Alter sind, erfährst du in diesem Post. Gestalte deinen Trainingsplan so, dass du dein sportliches Ziel erreichst. Dafür musst du nicht alle Grundübungen machen. Je nach Ziel können deine Übungen im Trainingsplan variieren.  

Fazit:

Grundübungen sind sehr effektiv, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Diese Übungen kannst du mit gewissen Variationen ein Leben lang machen, da du so deine Muskeln optimal forderst. Die korrekte Ausführung ist Übungssache und sollte von einem Trainer beobachtet werden. Dein Trainingsplan sollte nach deinem Trainingslevel angepasst werden, um dich nicht zu über- oder unterfordern. Um Grundübungen durchzuführen, benötigst du ein Rack mit Klimmzugstange, eine Flachbank, eine Langhantel, Gewichtsscheiben und einen geeigneten Boden. Gegebenenfalls eignen sich, wie in den einzelnen Trainingsplänen beschrieben, noch weitere Geräte für dein Training.