Push Up richtig machen: So geht's! | ATLETICA

Der Push up gehört zu den effektivsten Übungen für den Oberkörper und sind ein Klassiker im Krafttraining. Doch um ihre Vorteile voll auszuschöpfen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sie korrekt auszuführen. In diesem Beitrag zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du Push Ups richtig machst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Erfahre, wie du die richtige Technik und Form beibehältst, welche häufigen Fehler du vermeiden solltest und wie du deine Liegestütz-Technik verbessern kannst. Bereite dich darauf vor, deine Oberkörperkraft auf das nächste Level zu bringen – los geht’s!

Was genau ist ein Push Up?

Ein Liegestütz, auch bekannt als Liegestütz, ist eine klassische Körpergewichtsübung, die sich auf die Muskulatur des Oberkörpers konzentriert. Es handelt sich um eine funktionelle Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Hier sind die wesentlichen Aspekte eines Push Ups:

Ein Liegestütz ist eine Übung, bei der du dich in der Plank-Position befindest und deinen Körper durch das Beugen und Strecken der Arme anhebst und absenkst. Diese Bewegung stärkt vor allem die Brustmuskulatur (Pectoralis major), die Schultern (Deltoideus) und die Trizepsmuskeln (Triceps brachii). Neben diesen Hauptmuskeln werden auch die Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskeln) aktiviert, um die Körperposition zu stabilisieren.

Liegestütz: Die Step-by-Step Anleitung

Hier ist eine umfassende, detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung, die dir genau zeigt, wie du Push Ups korrekt und effektiv ausführst. Diese Anleitung wird dir helfen, die richtige Technik zu erlernen und sicherzustellen, dass du die Übung richtig ausführst, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Startposition einnehmen

• Körperhaltung: Beginne, indem du dich auf den Boden legst oder eine Gymnastikmatte verwendest. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander auf dem Boden platziert sein. Die Finger zeigen nach vorne oder leicht nach außen.
• Körperausrichtung: Strecke die Beine nach hinten aus, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bildet. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Deine Zehen sollten den Boden berühren, um zusätzlichen Halt zu bieten.

Rumpf stabilisieren

• Bauchmuskeln anspannen: Ziehe deinen Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule, um den Rumpf zu stabilisieren und zu verhindern, dass dein Rücken durchhängt oder sich wölbt.
• Gesäßmuskeln anspannen: Spanne auch die Gesäßmuskeln leicht an, um die Körperposition zu stabilisieren.

Absenken

• Arme beugen: Beuge langsam die Arme, während du deinen Oberkörper absenkst. Die Ellbogen sollten dabei etwa einen 45-Grad-Winkel zu deinem Körper bilden. Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Brust fast den Boden berührt oder eine kleine Distanz von etwa 5-10 cm darüber bleibt.
• Körperhaltung halten: Achte darauf, dass dein Körper während des Absenkens in einer geraden Linie bleibt. Vermeide es, den Kopf hängen zu lassen oder das Becken nach unten sinken zu lassen.

Hochdrücken

• Arme strecken: Drücke dich kraftvoll durch die Hände nach oben zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme vollständig streckst. Der Körper sollte sich wieder in einer geraden Linie befinden.
• Kontrolle bewahren: Halte die Bewegung kontrolliert und vermeide ein plötzliches, ruckartiges Hochdrücken.

Wiederholung

Wiederhole die Bewegung: Führe die Bewegung in einer gleichmäßigen und kontrollierten Art und Weise durch, um die Anzahl der Wiederholungen zu erreichen, die du dir vorgenommen hast.

Tipps zur Technik

• Haltung überwachen: Verwende einen Spiegel oder bitte jemanden, deine Technik zu überprüfen, um sicherzustellen, dass du die richtige Form beibehältst.
• Variationen einbeziehen: Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du Variationen wie erhöhte Liegestütz (mit den Händen auf einer erhöhten Fläche) oder enge Push Ups (mit den Händen näher zusammen) ausprobieren, um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
• Aufwärmen: Wärm dich vor dem Training auf, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln vorzubereiten.

Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft dir, Push Ups korrekt und effektiv durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Kann man stattdessen auch Fitnessgeräte verwenden?

Ja, es gibt verschiedene Fitnessgeräte, die du anstelle von klassischen Liegestütz verwenden kannst oder die dir dabei helfen können, ähnliche Muskelgruppen zu trainieren. Diese Geräte bieten oft zusätzliche Unterstützung, ermöglichen Variationen und können das Training intensivieren oder vereinfachen, je nach deinen Bedürfnissen. Hier sind einige Fitnessgeräte, die du für das Push Up-Training nutzen kannst:

1. Push Up-Ständer

• Beschreibung: Liegestütz Ständer sind spezielle Geräte, die unter deinen Händen platziert werden und dir helfen, die Liegestütz -Technik zu verbessern, indem sie eine größere Bewegungsfreiheit bieten.
• Vorteile: Sie reduzieren die Belastung der Handgelenke und ermöglichen eine tiefere Bewegung, was die Brust- und Schultermuskulatur stärker beansprucht.

2. Gymnastikbälle

• Beschreibung: Gymnastikbälle oder Stabilitätsbälle können als Unterstützung bei Push Ups verwendet werden.
• Vorteile: Du kannst deine Füße oder Hände auf dem Ball platzieren, um die Stabilität und Balance zu verbessern und zusätzliche Muskelgruppen, wie die Bauchmuskeln, zu aktivieren.

3. Kraftstationen

• Beschreibung: Viele Kraftstationen bieten auch die Möglichkeit, Übungen durchzuführen, die Liegestütz ähneln, oft durch das Einstellen von Widerstand oder das Anpassen der Übung.
• Vorteile: Diese Maschinen bieten verstellbare Widerstände und ermöglichen eine gezielte Isolation der Muskelgruppen.

4. Widerstandsbänder

• Beschreibung: Widerstandsbänder können verwendet werden, um zusätzliche Spannung bei Push Ups zu erzeugen.
• Vorteile: Sie bieten variablen Widerstand und ermöglichen es dir, die Intensität des Trainings anzupassen, indem du den Widerstand erhöhst oder verringerst.

5. Schlingentrainer

• Beschreibung: Schlingentrainer wie TRX können für verschiedene Liegestütz -Varianten verwendet werden.
• Vorteile: Diese Geräte ermöglichen es dir, Liegestütz in verschiedenen Winkeln und mit zusätzlicher Instabilität durchzuführen, was die Tiefenmuskulatur stärker fordert.

6. Klimmzugstangen mit Liegestützgriffen

• Beschreibung: Einige Klimmzugstangen sind mit Liegestützgriffen ausgestattet, die dir helfen, Liegestütz in unterschiedlichen Winkeln auszuführen.
• Vorteile: Sie bieten verschiedene Griffpositionen und ermöglichen eine Variation der Push Up-Übung.

7. Hantelbank und Kurzhanteln

• Beschreibung: Mit einer Hantelbank und Kurzhanteln kannst du Übungen wie das Bankdrücken durchführen, das ähnliche Muskelgruppen wie Liegestütz trainiert.
• Vorteile: Diese Geräte ermöglichen dir gezielte Brust-, Schulter- und Trizepsübungen mit variablem Gewicht.

Tipps zur Nutzung von Fitnessgeräten

• Korrekte Technik: Auch bei der Verwendung von Fitnessgeräten ist es wichtig, die korrekte Technik zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.
• Variation einbeziehen: Nutze verschiedene Geräte und Variationen, um das Training abwechslungsreich zu gestalten und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
• Aufwärmen: Wärm dich vor dem Training auf, um die Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Fitnessgeräte können eine großartige Ergänzung zu deinem Push Up-Training sein oder Alternativen bieten, um deine Oberkörpermuskulatur zu stärken und zu formen. Und natürlich findest du alle Fitnessgeräte, die du für dein optimales Workout benötigst, im Atletica Online Shop. Schau vorbei und bringe noch heute deine Fitness auf das nächste Level. Worauf wartest du noch?