Ganzkörpertraining zuhause: Was brauche ich? | ATLETICA

Ganzkörpertraining zuhause – die perfekte Lösung für ein effizientes Workout. Aber welche Geräte brauchst du dafür? In diesem Artikel erfährst du, wie du mit der richtigen Auswahl an Fitnessgeräten dein gesamtes Körpermuskulatur trainieren kannst, ohne das Haus zu verlassen. Lass uns gemeinsam entdecken, wie du in den eigenen vier Wänden ein Ganzkörpertraining durchführen kannst.

Ist ein Ganzkörpertraining ohne Geräte möglich?

Ja, ein Full Body Workout zuhause ohne Geräte ist möglich und sinnvoll, besonders wenn du keine Fitnessgeräte zur Verfügung hast. Es gibt zahlreiche Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können, wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Burpees, um nur einige zu nennen. Diese Übungen können dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken und die Ausdauer zu verbessern.

Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass der Einsatz von Sportgeräten das Training vielseitiger und effektiver gestalten kann. Geräte wie Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder eine Klimmzugstange ermöglichen gezieltes Muskeltraining und bieten zusätzliche Widerstände, um die Intensität der Übungen anzupassen.

Darüber hinaus können Sportgeräte auch beim Aufwärmen und beim gezielten Dehnen helfen, was einen wichtigen Teil eines umfassenden Trainings ausmacht. Ein Full Body Workout ohne Geräte ist also durchaus möglich, aber der Einsatz von Fitnessgeräten kann die Effektivität und Vielseitigkeit des Trainings steigern.

Crosstrainer, Laufband, Kraftstation und Co. – was brauche ich?

Für ein effektives Ganzkörpertraining zuhause benötigst du nicht unbedingt eine Vielzahl von teuren Geräten. Tatsächlich können bereits drei wesentliche Geräte ausreichen, um nahezu alle Muskelgruppen abzudecken:

Crosstrainer

Ein Crosstrainer ist ideal für das Cardio Training, das deine Ausdauer verbessert und Kalorien verbrennt. Er aktiviert verschiedene Muskelgruppen, einschließlich Beine, Arme, Schultern und den Rumpf, was ihn zu einem großartigen Allround-Gerät macht.

Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln kannst du gezielte Übungen für nahezu alle Muskelgruppen durchführen. Von Kniebeugen und Lunges für die Beine bis zu Bizeps-Curls und Schulterdrücken für den Oberkörper – Kurzhanteln ermöglichen ein vielseitiges Krafttraining.

Kraftstation

Eine Kraftstation oder ein Power Rack bieten dir die Möglichkeit, verschiedene Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge sicher und effektiv durchzuführen. Sie sind ideal, um den gesamten Körper zu stärken und Muskulatur aufzubauen.

Diese drei Geräte können dir ein umfassendes Ganzkörpertraining ermöglichen. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Erholung, wirst du in der Lage sein, deine Fitnessziele effektiv von zuhause aus zu verfolgen.

Ganzkörpertraining mit dem Crosstrainer

Ganzkörpertraining mit einem Crosstrainer ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskulatur im gesamten Körper zu stärken und die Ausdauer zu verbessern. Der Crosstrainer simuliert das natürliche Laufen und Gehen, wodurch verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Hier sind einige Tipps, wie du ein effektives Ganzkörpertraining mit einem Crosstrainer durchführen kannst:

• Warm-up: Beginne dein Training mit einem sanften Aufwärmprogramm auf dem Crosstrainer. Dies hilft, die Muskulatur auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
• Griffvarianten: Viele Crosstrainer bieten verschiedene Griffvarianten. Wechsle zwischen Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen, um unterschiedliche Muskelgruppen zu aktivieren.
• Veränderung der Intensität: Passe die Widerstandsstufe und die Geschwindigkeit an, um die Intensität deines Trainings zu steuern. Höhere Widerstände fordern die Muskulatur stärker heraus.
• Inklination: Falls dein Crosstrainer eine einstellbare Steigung (Inklination) bietet, nutze sie. Dies simuliert Bergsteigen und intensiviert das Training für Gesäß, Oberschenkel und Waden.
• Arme einbeziehen: Halte die beweglichen Handgriffe des Crosstrainers fest und ziehe sie aktiv in deine Bewegung ein. Dies stärkt Arme, Schultern und den oberen Rücken.
• Kernmuskulatur aktivieren: Spanne deine Bauchmuskeln an, während du trainierst, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Stabilität zu erhöhen.
• Trainingsdauer: Variiere die Dauer deiner Trainingseinheiten. Kürzere, intensive Intervalle wechseln sich mit längeren, moderaten Belastungen ab.
• Cool-down: Beende dein Training mit einer Phase des Abkühlens auf dem Crosstrainer, gefolgt von Dehnübungen, um die Muskulatur zu entspannen.
• Regelmäßigkeit: Um langfristige Fortschritte zu erzielen, trainiere regelmäßig. Plane feste Trainingseinheiten in deinen Wochenablauf ein.

Ganzkörpertraining mit dem Crosstrainer kann dir dabei helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, sei es Gewichtsreduktion, Muskelaufbau oder die Steigerung der Ausdauer. Es ist ein effizientes und schonendes Training, das die meisten Muskelgruppen im Körper beansprucht.

Ganzkörpertraining mit der Kraftstation

Eine Kraftstation bietet vielseitige Möglichkeiten für ein effektives Ganzkörpertraining. Mit verschiedenen Übungen und Einstellungen kannst du nahezu alle Muskelgruppen ansprechen. Hier ist eine Beispielroutine für ein Ganzkörpertraining mit einer Kraftstation:

• Bankdrücken: Trainiert die Brustmuskulatur. Stelle die Bank in die richtige Position und wähle das Gewicht, das du heben möchtest.
• Kniebeugen: Stärken die Beinmuskulatur. Stelle die Langhantelablage oder das Rack auf die richtige Höhe ein und platziere die Langhantel auf deinen Schultern.
• Klimmzüge: Hervorragend für den oberen Rücken und die Armmuskulatur. Nutze die Klimmzugstange an der Kraftstation.
•  Latissimusziehen: Zielübung für den breiten Rückenmuskel. Setze dich an die Zugstation der Kraftstation und ziehe die Stange Richtung Brust.
• Schulterdrücken: Stärkt die Schultermuskulatur. Nutze die verstellbare Bank und die Langhantel
• Rudern: Trainiert den mittleren Rücken und die Bizeps Muskulatur. Verwende die Rudermaschine oder das Seil an der Kraftstation.
• Beinstrecken: Fokussiert auf die Beinmuskulatur. Nutze die Beinstreckmaschine an der Kraftstation.
• Bauchmuskeltraining: Verwende die Bauchmuskelbank oder das Kabelzug Station, um die Bauchmuskulatur zu stärken.
• Trizepsdrücken: Stärkt die Trizeps Muskulatur. Nutze das Kabelzug-System an der Kraftstation.
• Wadenheben: Trainiert die Wadenmuskulatur. Nutze die Wadenmaschine an der Kraftstation.

Stelle sicher, dass du die Gewichte und Einstellungen an der Kraftstation deinem Fitnesslevel anpasst und die richtige Technik bei jeder Übung beibehältst, um Verletzungen zu vermeiden. Ein Ganzkörpertraining mit einer Kraftstation kann dir dabei helfen, die gesamte Muskulatur zu trainieren und deine Fitnessziele zu erreichen.

Ganzkörpertraining mit der Kurzhantel

Ein Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln ist eine äußerst effektive Möglichkeit, um nahezu alle Muskelgruppen zu trainieren. Hier ist eine Ganzkörpertrainingsroutine mit Kurzhanteln, die du zuhause durchführen kannst:

•  Kniebeugen mit Kurzhanteln: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten deiner Schultern. Beuge deine Knie, senke deinen Körper ab und drücke dich dann wieder nach oben. Dies trainiert Beine, Po und den unteren Rücken.
•  Lunges: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten deines Körpers. Mache Ausfallschritte nach vorne, wechsle die Beine ab. Dies stärkt die Beine und das Gesäß.
• Kurzhantel-Bankdrücken: Lege dich auf eine Hantelbank oder auf den Boden und halte eine Kurzhantel in jeder Hand über deiner Brust. Drücke die Hanteln nach oben. Dies trainiert die Brust, Schultern und Trizeps.
•  Einarmiges Rudern: Stütze dich auf eine Bank und halte eine Kurzhantel in einer Hand. Ziehe die Hantel zur Hüfte und senke sie wieder ab. Das stärkt den oberen Rücken.
• Kurzhantel-Schulterdrücken: Stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Drücke die Hanteln über deinen Kopf. Dies trainiert die Schultermuskulatur.
• Bizepscurls: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten des Körpers. Beuge deine Ellenbogen, um die Hanteln zu den Schultern zu heben. Dies stärkt die Bizeps Muskulatur.
• Trizepsstrecken: Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über deinem Kopf. Beuge die Ellenbogen, um die Hantel hinter deinen Kopf zu senken und strecke sie dann wieder nach oben. Dies trainiert die Trizeps Muskulatur.
•  Kurzhantel-Kreuzheben: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln. Beuge dich an den Hüften und senke die Hanteln zum Boden. Richte dich dann wieder auf. Dies stärkt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.

Führe 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Übung durch, je nach deinem Fitnesslevel. Passe das Gewicht der Kurzhanteln an, um die Intensität anzupassen. Ein Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln ist eine effiziente Methode, um Kraft aufzubauen, die Muskulatur zu stärken und Kalorien zu verbrennen.

Crosstrainer, Kraftstation, Kurzhantel und Co. – wofür entscheidest du dich?

 Wie du sieht, gibt es zahllose Möglichkeiten und Fitnessgeräte, mit deinen du dein Ganzkörpertraining zuhause vollziehen kannst. Achte darauf, dass du die Übungen richtig ausführst, passendes Gewicht gibst und deinem Körper ausreichen Ruhezeit gönnst, damit sich deine Muskeln erholen können. Von Crosstrainer über die Kraftstation und Kurzhantel findest du alles im Atletica Online Shop.