Deadlifts Dominance: Meistere die Königin der Kraftübungen | ATLETICA

Be ready to unleash the beast within! In unserem neuesten Beitrag dreht sich alles um das ultimative Power-Move: Deadlifts! Wir enthüllen die Geheimnisse einer perfekten Ausführung, präsentieren aufregende Variationen und geben dir die Insider-Tipps, um das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen. Mach dich bereit für eine Reise in die Welt der Deadlifts – wo Stärke auf Stil trifft! Doch vorweg stellt sich die Frage, was dieses Workout eigentlich ist?

Was sind Deadlifts?

Deadlifts, auch als Kreuzheben bekannt, sind eine grundlegende und kraftvolle Kraftübung im Fitness- und Krafttraining. Der Name leitet sich von der starren Position ab, in der die Langhantel vom Boden aufgehoben wird. Beginne mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, und greife die Hantel mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit.

Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüften nach hinten, um den Körper abzusenken. Halte dabei den Rücken gerade und den Kopf in neutraler Position. Drücke durch die Fersen, um die Hüften zu strecken und die Langhantel anzuheben, dabei die Hantel nah am Körper haltend. In der oberen Position stehen mit Schultern zurückgezogen, vollständig ausgestreckten Hüften und Knien.

Senke die Hantel kontrolliert ab, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie leicht beugst. Deadlifts stärken die untere Rückenmuskulatur, Gesäß, Oberschenkel und Hüften. Es ist entscheidend, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Unsicherheiten suche Rat bei einem Trainer, um maximale Ergebnisse und Sicherheit zu gewährleisten.

Wozu dienen Deadlifts?

„Kreuzheben“ sind eine vielseitige und hochwirksame Kraftübung, die verschiedene Muskelgruppen im Körper anspricht. Hier sind einige der Hauptvorteile und Ziele vom Kreuzheben:

• Stärkung der Rückenmuskulatur: Deadlifts sind besonders effektiv bei der Stärkung der unteren Rückenmuskulatur, insbesondere der Muskulatur entlang der Wirbelsäule.
• Aktivierung der Gesäßmuskulatur: Die Bewegung beim Kreuzheben involviert das Strecken der Hüften, was eine intensive Beanspruchung der Gesäßmuskulatur mit sich bringt.
• Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur: Die Quadrizepsmuskulatur an der Vorderseite der Oberschenkel und die Ischiokrurale Muskulatur an der Rückseite werden während des Kreuzheben stark beansprucht.
• Verbesserung der Hüftmobilisierung: Deadlifts fördern die Beweglichkeit der Hüftgelenke, was sich positiv auf die allgemeine Mobilität und Haltung auswirken kann.
• Ganzkörperliche Stärkung: Diese Übung aktiviert eine Vielzahl von Muskeln im gesamten Körper, einschließlich der Bauchmuskulatur, Schultern, Armen und des Trapezmuskels.
• Förderung der Knochengesundheit: Kraftübungen wie Kreuzheben, die den gesamten Körper einbeziehen, tragen dazu bei, die Knochengesundheit zu fördern und die Knochendichte zu verbessern.
• Funktionelles Training: Deadlifts sind eine funktionelle Übung, die Bewegungen im täglichen Leben nachahmt, wie das Anheben von Gegenständen vom Boden.
• Erhöhung der Gesamtkraft: Aufgrund der Intensität und des involvierten Muskelnetzwerks kann Kreuzheben dazu beitragen, die Gesamtkraft signifikant zu steigern.
• Fettverbrennung und Stoffwechselaktivierung: Intensive Kraftübungen wie Kreuzheben können den Stoffwechsel ankurbeln und somit zur Fettverbrennung beitragen.
• Steigerung der athletischen Leistung: Athleten nutzen Deadlifts, um ihre Kraft und Explosivität zu steigern, was sich in verschiedenen Sportarten als vorteilhaft erweisen kann.

Es ist wichtig, Deadlifts mit korrekter Form auszuführen und das Gewicht entsprechend dem eigenen Fitnesslevel zu wählen, um Verletzungen zu vermeiden. Vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms ist es ratsam, mit einem Fitnessexperten oder Trainer zu sprechen, um individuelle Bedürfnisse und Ziele zu berücksichtigen.

Welche Fitnessgeräte eignen sich zum Kreuzheben?

Das Kreuzheben, auch als Deadlift bekannt, ist eine grundlegende Kraftübung, die eine Vielzahl von Fitnessgeräten verwendet werden kann. Während sich viele Fitnessgeräte eignen, sind die optimalen Optionen für das Kreuzheben normalerweise die Langhantel, Kurzhantel und Smith Machine. Hier sind die Gründe dafür:

Langhantel:

Die Langhantel ist das klassische Werkzeug für das Kreuzheben. Sie ermöglicht die Verwendung schwerer Gewichte und aktiviert eine Vielzahl von Muskeln im gesamten Körper, insbesondere die untere Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und den Trapezmuskel.

Kurzhantel:

Kurzhanteln bieten die Möglichkeit für einarmige oder einbeinige Deadlift-Variationen. Dies fördert die Stabilität und erfordert eine ausgeprägte Koordination der Muskulatur.

Smith Machine:

Die Smith Machine bietet eine festgelegte vertikale Bewegungsbahn, was zu mehr Kontrolle und Stabilität führen kann. Dies kann besonders für Anfänger von Vorteil sein, um die Technik zu erlernen, und auch für fortgeschrittene Sportler, um gezielte Variationen durchzuführen.

Diese Fitnessgeräte ermöglichen eine effektive Ausführung von Kreuzheben und bieten die Möglichkeit, das Training zu variieren und den Fokus auf verschiedene Muskelgruppen zu legen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Wahl des Fitnessgeräts von den individuellen Fitnesszielen, dem Fitnesslevel und den persönlichen Vorlieben abhängt. Ein sicherer und korrekter Bewegungsablauf sollte stets gewährleistet sein, unabhängig vom gewählten Fitnessgerät.

Deadlifts mit der Langhantel

Platziere eine Langhantel auf dem Boden vor dir. Die Hantel sollte so positioniert sein, dass sich deine Füße etwa schulterbreit auseinander befinden und die Zehen leicht nach außen zeigen. Stelle sicher, dass die Hantelscheiben gleichmäßig auf beiden Seiten der Langhantel verteilt sind.

Ausführung mit der Langhantel:

• Gehe in die Ausgangsposition, indem du dich über die Hantel beugst. Deine Füße sollten unterhalb der Hantel sein, und die Zehen können leicht nach außen zeigen.
• Greife die Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Die Hände sollten vor dir auf den Boden zeigen.
• Beuge die Knie, bis deine Schienbeine die Hantel berühren. Halte dabei deinen Rücken gerade, den Kopf in einer neutralen Position und die Schultern nach hinten.
• Atme tief ein, spanne deine Bauchmuskeln an und drücke durch die Fersen, um die Hüften zu strecken. Die Langhantel sollte nah am Körper entlang gleiten.
• Halte den Oberkörper aufrecht, während du die Hüften und Knie gleichzeitig streckst. Achte darauf, dass die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
• Stehe aufrecht und vollständig auf, mit ausgestreckten Hüften und Knien. Die Langhantel sollte vor den Oberschenkeln positioniert sein.

Absetzen der Hantel:

• Um die Hantel abzusetzen, beuge die Hüften, schiebe sie leicht nach hinten und senke die Langhantel mit gestrecktem Rücken kontrolliert ab.
• Achte darauf, dass du die Hantel nicht fallen lässt, sondern sie in einer kontrollierten Bewegung absetzt.
• Wiederhole diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Beachte, dass korrekte Form entscheidend ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Kreuzheben mit der Kurzhantel

Vorbereitung: Stelle eine Kurzhantel auf den Boden vor dir. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander sein, mit den Zehen leicht nach außen gerichtet.

Ausführung mit der Kurzhantel:

• Beuge dich über die Kurzhantel und greife sie mit einer Kurzhantel. Der Griff sollte etwas breiter als schulterbreit sein, und die Handfläche zeigt zum Körper.
• Beuge die Knie, bis deine Schienbeine die Hantel berühren. Halte dabei deinen Rücken gerade, den Kopf in einer neutralen Position und die Schultern nach hinten.
• Atme tief ein, spanne deine Bauchmuskeln an und drücke durch die Ferse, um die Hüfte zu strecken. Die Kurzhantel sollte nah am Körper entlang gleiten.
• Halte den Oberkörper aufrecht, während du die Hüfte und das Knie gleichzeitig streckst. Achte darauf, dass die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
• Stehe aufrecht und vollständig auf, mit ausgestreckten Hüften und Knien. Die Kurzhantel sollte vor dem Oberschenkel positioniert sein.

Wechsel der Hand:

Um die Hantel zu wechseln, senke sie kontrolliert auf den Boden ab. Wechsele die Hand und wiederhole den Deadlift mit der anderen Hand.

Absetzen der Hantel:

Um die Hantel abzusetzen, beuge die Hüfte, schiebe sie leicht nach hinten und senke die Kurzhantel mit gestrecktem Rücken kontrolliert ab. Achte darauf, dass du die Hantel nicht fallen lässt, sondern sie in einer kontrollierten Bewegung absetzt.

Smith Machine Kreuzheben

Vorbereitung: Stelle die Smith Machine so ein, dass die Langhantel auf Hüfthöhe oder leicht darüber positioniert ist. Platziere dich in der Mitte der Smith Machine und wähle die gewünschte Gewichtsbelastung.

Ausführung mit der Smith Machine:

• Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander unter die Smith Machine.
• Greife die Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Die Handflächen zeigen nach vorne.
• Beuge die Knie, bis die Schienbeine die Hantel berühren. Halte dabei deinen Rücken gerade, den Kopf in einer neutralen Position und die Schultern nach hinten.
• Atme tief ein, spanne deine Bauchmuskeln an und drücke durch die Ferse, um die Hüften zu strecken. Die Langhantel sollte an der vertikalen Führung der Smith Machine entlang gleiten.
• Halte den Oberkörper aufrecht, während du die Hüfte und das Knie gleichzeitig streckst. Achte darauf, dass die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
• Stehe aufrecht und vollständig auf, mit ausgestreckten Hüften und Knien. Die Langhantel sollte vor den Oberschenkeln positioniert sein.

Absetzen der Hantel:

• Um die Hantel abzusetzen, beuge die Hüfte, schiebe sie leicht nach hinten und senke die Langhantel mit gestrecktem Rücken kontrolliert ab.
• Achte darauf, dass du die Hantel nicht fallen lässt, sondern sie in einer kontrollierten Bewegung absetzt.