Bent Over Rows: Meisterklasse für einen gestählten Rücken | ATLETICA

Entdecke die Welt der Kraft und Definition mit Bent Over Rows – der ultimativen Übung für einen starken und geformten oberen Rücken! Entfessele die Kraft dieser effektiven Bewegung, während du dich vorbeugst und deinen Körper zu neuer Stärke führst. Erlebe, wie sich deine Schultern und der Bizeps formen, während du die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung in Richtung Oberbauch ziehst. Bist du bereit für eine Herausforderung, die nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Stabilität fordert?

Was sind Bent Over Rows?

Bent Over Rows", auch als "Langhantelrudern" bekannt, sind eine effektive Kraftübung, die gezielt die Muskulatur im oberen Rücken, mittleren Rücken und den hinteren Schultern anspricht. Um die Übung auszuführen, beugt man sich in eine vorgebeugte Position, hält eine Langhantel mit einem festen Griff und zieht sie zur Bauchgegend.

In der Ausgangsposition befindet sich der Oberkörper parallel zum Boden, die Knie sind leicht gebeugt, und die Arme sind vollständig ausgestreckt, wobei die Langhantel direkt unter der Brust hängt. Während der Bewegung zieht man die Langhantel zur Bauchgegend, wobei die Ellenbogen nah am Körper vorbeigeführt werden. Die Muskulatur im oberen Rücken wird aktiviert, und man hält kurz die Spannung, bevor die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gesenkt wird.

Wichtige Tipps für die Ausführung sind, den Rücken gerade zu halten, die Schultern nach unten zu ziehen, um die Spannung auf den oberen Rücken zu konzentrieren, und Schwungbewegungen zu vermeiden. Langhantelrudern ist eine wirksame Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken und Kraft aufzubauen. Korrekte Form ist dabei entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Welche Muskeln trainiert Langhantelrudern?

Bent Over Rows sind eine Mehrfachgelenkübung, die mehrere Muskelgruppen im oberen Rücken, den mittleren Rücken und den hinteren Schultern anspricht. Hier sind die Hauptmuskeln, die durch Langhantelrudern trainiert werden:

• Latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel): Der Latissimus dorsi ist der größte Muskel im Rücken und wird stark beansprucht, insbesondere wenn die Ellenbogen nah am Körper vorbeigeführt werden.
• Rautenmuskel (Rhomboiden): Die Rhomboiden befinden sich zwischen den Schulterblättern und sind für das Zusammenziehen der Schulterblätter verantwortlich, was bei den Bent Over Rows aktiviert wird.
• Trapezmuskel (Trapezius): Der obere Teil des Trapezmuskels wird durch die Aufwärtsbewegung der Schultern während der Übung trainiert.
• Hinterer Deltamuskel (Deltamuskel, Posterior): Der hintere Anteil des Deltamuskels, der für die Formung der Schultern verantwortlich ist, wird ebenfalls durch die Zugbewegung aktiviert.
• Bizeps (Bizeps brachii): Der Bizeps wird als synergistischer Muskel eingesetzt, da er bei der Beugung der Ellenbogen beteiligt ist. Mehr über das ideale Bizeps Training erfährst du in unserem Beitrag Bizeps Training: Schnapp dir Eisen, forme Muskeln.
• Unterer Rücken (Erector spinae): Die Muskulatur entlang der Wirbelsäule wird beansprucht, um den Rücken während der vorgebeugten Position stabil zu halten.

Indirekt werden auch andere Muskeln wie der Trapezmuskel im mittleren Bereich, der hintere Kopf des Deltamuskels und der untere Rücken aktiviert. Bent Over Rows bieten somit eine umfassende Stimulation der Rücken- und Schultermuskulatur, was zu einer verbesserten Rückenentwicklung und Kraft führt. Solltest du mehr über das ideale Rücken Training erfahren wollen, findest du weitere Informationen in unserem Beitrag Rückenfitness statt Rückenschmerzen. 

Welche Fitnessgeräte eignen sich für Bent Over Rows?

Mit Langhantelrudern können verschiedene Fitnessgeräte verwendet werden, aber wir beschränken uns hier auf die Durchführung mit Langhantel, Smith Machine und Kabelzug:

Langhantel:

Die klassische Variante erfolgt mit einer Langhantel. In einer vorgebeugten Position beugst du dich vor, nimmst eine Langhantel mit Obergriff und führst die Zugbewegung durch.

Multipresse / Smith Machine:

Die Multipresse / Smith Machine bietet eine festgeführte vertikale Bewegung. Du bewegst eine Langhantel in einer stabilen Führung und führst die Bent Over Rows durch.

Kabelzug Station:

An einer Kabelzug Station kannst du eine Barrenstange oder ein Rudergriff verwenden. Hierbei erfolgt die Zugbewegung horizontal, was konstanten Widerstand ermöglicht.

Diese Geräte bieten jeweils unterschiedliche Vorzüge und ermöglichen eine effektive Stimulation der Rückenmuskulatur durch das Langhantelrudern. Es ist wichtig, dass für dich passende Fitnessgerät auszuwählen und die Übung mit korrekter Form auszuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Weitere fantastische Übungen mit dem Kabelzug findest du in unserem Beitrag Kabelzug: 5 ultimativen Übungen.

Bent Over Rows mit der Langhantel

Das Durchführen von Langhantelrudern  mit einer Langhantel ist eine effektive Möglichkeit, den oberen Rücken, die Schultern und den Bizeps zu trainieren. Hier ist eine Anleitung: Vorbereitung: Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander & nimm eine Langhantel mit einem Obergriff (palmarer Griff) in die Hände. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein.

Ausführung mit der Langhantel:

1. Beuge deine Knie leicht und neige deinen Oberkörper nach vorne. Dein Rücken sollte dabei gerade bleiben, und der Oberkörper sollte etwa parallel zum Boden sein.
2. Lass die Langhantel mit gestreckten Armen vor dir hängen. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Ziehe die Langhantel zur oberen Bauchgegend, indem du die Ellenbogen eng am Körper vorbeiführst.
4. Halte kurz die Spannung, wenn die Langhantel die oberste Position erreicht.
5. Senke die Langhantel kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.

Tipps für die Langhantel:

• Halte den Rücken gerade und vermeide Rundungen.
• Achte darauf, die Schultern nach unten zu ziehen, um die Spannung auf den oberen Rücken zu konzentrieren.
• Vermeide Schwungbewegungen und führe die Übung kontrolliert durch.
• Beginne mit leichtem Gewicht, um die Technik zu perfektionieren, bevor du die Intensität erhöhst.

Bent Over Rows mit der Kabelzug Station

Bent Over Rows mit dem Kabelzug sind eine großartige Möglichkeit, den oberen Rücken und die Schultermuskulatur zu trainieren, während du von einer aufrechten Position zu einer leicht vorgebeugten Position wechselst. Hier ist eine Anleitung: Stelle dich vor die Kabelzug Station und befestige einen Rudergriff in Brusthöhe. Greife den Griff mit einem Obergriff (Handflächen nach unten) und trete einen Schritt zurück, sodass die Arme gestreckt sind.

Ausführung mit der Kabelzug Station:

1. Beuge deine Knie leicht und neige deinen Oberkörper nach vorne, während du den Rücken gerade hältst. Dein Oberkörper sollte ungefähr parallel zum Boden sein.
2. Halte den Griff mit gestreckten Armen vor dir, um die Ausgangsposition zu erreichen.
3. Ziehe den Griff zur oberen Bauchgegend, indem du die Ellenbogen eng am Körper vorbeiführst.
4. Halte kurz die Spannung, wenn der Griff die oberste Position erreicht.
5. Senke den Griff kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.

Tipps für den Kabelzug:

• Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schultern nach unten zu ziehen.
• Kontrolliere die Bewegung, um Schwung zu vermeiden und die Muskulatur besser zu isolieren.
• Variiere den Griff (breiter oder enger Griff) für unterschiedliche Betonungsbereiche im Rücken.

Diese Variante von Bent Over Rows mit dem Kabelzug ermöglicht eine konstante Spannung auf die Muskulatur und bietet eine alternative Option für das Rückentraining. Beachte, dass es wichtig ist, die Übung mit korrekter Form auszuführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Langhantelrudern mit der Smith Machine / Multipresse

Bent Over Rows mit der Smith Machine bieten eine stabilisierte Umgebung für das Training des oberen Rückens, der Schultern und des Bizeps. Vorbereitung: Platziere die Smith Machine auf der gewünschten Höhe. Du könntest beginnen, indem du sie auf Brusthöhe einstellst. Stelle dich vor die Smith Machine und greife die Langhantel mit einem Obergriff (Handflächen nach unten).

Ausführung mit der Smith Machine:

1. Beuge deine Knie leicht und neige deinen Oberkörper nach vorne, wobei dein Rücken gerade bleibt. Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen.
2. Halte die Langhantel mit gestreckten Armen vor dir, um die Ausgangsposition zu erreichen.
3. Ziehe die Langhantel zur oberen Bauchgegend, indem du die Ellenbogen eng am Körper vorbeiführst.
4. Halte kurz die Spannung, wenn die Langhantel die oberste Position erreicht.
5. Senke die Langhantel kontrolliert zurück zur Ausgangsposition. 

Tipps für die Smith Machine:

• Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schultern nach unten zu ziehen.
• Kontrolliere die Bewegung, um Schwung zu vermeiden und die Muskulatur besser zu isolieren.
• Passe die Höhe der Langhantel an, um die Übung an deine Körpergröße und -präferenzen anzupassen.

Bent Over Rows mit der Smith Machine / Multipresse bieten eine festgeführte Bewegung, was besonders für Anfänger oder Personen mit spezifischen Stabilitätsanforderungen von Vorteil sein kann. Dennoch ist es wichtig, auf die korrekte Ausführung zu achten und die Übung mit einem angemessenen Gewicht durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Solltest du noch mehr über ein effizientes Rücken Training erfahren wollten, dann findest du dazu alles in unserem Beitrag Rücken Training: Steigere deine Leistung. Warte nicht länger und hol dir den Traumkörper, den du schon immer wolltest!