Marklyft är en av de mest grundläggande övningarna inom styrketräning – oavsett om det gäller atleter, motionärer eller ambitiösa hemmagymstränande. Men vilken variant är biomekaniskt och prestationsfysiologiskt överlägsen: det klassiska marklyftet med skivstång eller marklyftet med hexagonstången (Trap Bar)?
En ofta citerad studie ur Journal of Strength and Conditioning Research (Swinton et al., 2011) undersökte just detta. Resultaten ger värdefulla insikter för träningspraktik, prestationsoptimering och val av utrustning.
Bakgrund: Varför frågan är relevant
Typen av stång påverkar kroppsmekaniken och därmed muskelaktiveringen, kraftutvecklingen och skadeförebyggandet.
- Vid skivstången ligger vikten framför kroppen – det skapar högre skjuvkrafter i ländryggen, men även en starkare belastning på den bakre muskelkedjan (glutéer, baksida lår, ryggsträckare).
- Vid Hex-Bar står atleten mitt i lastens tyngdpunkt. Det förändrar kraftriktningen, avlastar ländryggraden och främjar en quadricepsdominant rörelse med mer explosivitet.
Målet med studien var att klargöra vilken variant som ger högre muskelaktivering och power-output – och vilka träningsmål som drar nytta av det.
Studieupplägg & metodik
Forskarna undersökte 20 manliga, erfarna styrketränare med minst ett års erfarenhet av marklyft.
Försöksdesign
- Försökspersonerna utförde marklyft både med skivstång (Straight Bar) och med hexagonstång (Trap Bar).
- Först fastställdes 1 repetition maximum (1RM) för båda varianterna.
- Därefter genomförde de tre repetitioner vid 65 % och 85 % av sitt 1RM, medan kraft, hastighet och muskelaktivitet mättes.
Mätparametrar
1. Muskelaktivering (EMG):
- Vastus lateralis (quadriceps)
- Biceps femoris (baksida lår)
- Erector spinae (ryggsträckare)
2. Prestationsvariabler:
- Maximalkraft (Peak Force)
- Maximal effekt (Peak Power)
- Maximal hastighet (Peak Velocity)
Rörelserna genomfördes på kraftplattor och övervakades med elektromyografi (EMG) för att få objektiva jämförelsevärden.
Resultaten i detalj
1. Maximalkraft (1RM)
Det visade sig ingen signifikant skillnad i den maximalt lyftbara lasten:
- Skivstång: 181,4 kg
-
Hex-Bar: 181,1 kg
→ Båda varianterna möjliggör alltså ett jämförbart kraftmaximum.
2. Muskelaktivering
EMG-analyserna visade dock tydliga skillnader mellan muskelgrupperna:
-
Quadriceps (Vastus lateralis):
Vid Hex-Bar var aktiveringen signifikant högre – både i lyft- och sänkfasen.
→ Tolkning: Mer inblandning av den främre kedjan. -
Baksida lår (Biceps femoris):
Vid skivstången var aktiveringen betydligt starkare, särskilt under den koncentriska fasen.
→ Tolkning: Klassiskt marklyft tränar den bakre muskelkedjan starkare. -
Ryggsträckare (Erector spinae):
Även här högre aktivering vid skivstången, framför allt i den excentriska fasen.
→ Tolkning: Mer stabiliseringsarbete i ländryggen.
3. Prestationsvärden (kraft, power, hastighet)
Hex-Bar uppnådde genomgående högre prestationstal:
|
Mätvärde |
Skivstång |
Hex-Bar |
Skillnad |
|
Peak Force |
2.509 N |
2.553 N |
1,7 % |
|
Peak Power |
1.640 W |
1.871 W |
14 % |
|
Peak Velocity |
0,725 m/s |
0,805 m/s |
11 % |
Dessa skillnader visar:
Hex-Bar tillåter en mer upprätt kroppsposition och bättre kraftöverföring, vilket leder till mer explosivitet och högre hastighet.
Tolkning av resultaten
Biomekaniska fördelar med Hex-Bar
- Genom det neutrala greppet (vid sidan av kroppen) minskas vridmomentet på ryggraden.
- Vikten befinner sig över kroppens tyngdpunkt, vilket fördelar lasten jämnare.
- Rörelsen liknar mer en knäböj med en dragkomponent – vilket engagerar quadriceps starkare.
- Idealisk för idrotter där explosiv kraft och acceleration är avgörande (t.ex. sprint, hoppförmåga, football, tyngdlyftning).
Skivstången förblir oersättlig för den bakre kedjan
- Genom att lastens tyngdpunkt ligger längre fram belastas glutéer och baksida lår hårdare.
- Rörelsevinkeln tränar riktat höftsträckning och ryggsträckare, centrala element för funktionell styrka och hållning.
- I hypertrofi- eller styrkefaser är det klassiska marklyftet därför fortfarande oumbärligt.
Praktisk tillämpning i träningen
|
Mål |
Rekommenderad variant |
Motivering |
|
Explosiv kraft & snabbhet |
Hex-Bar |
Högre power & hastighet |
|
Kraftutveckling bakre kedjan |
Skivstång |
Större aktivering av glutéer & baksida lår |
|
Ryggvänlig träning |
Hex-Bar |
Neutralt grepp, lägre skjuvkrafter |
|
Tävlingsinriktad styrkelyftning |
Skivstång |
Den klassiska varianten förblir standard |
|
Allmän atletträning / lagsport |
Hex-Bar |
Bättre kraftöverföring & teknikstabilitet |
Träningsförslag: Kombinerad periodisering
- Vecka 1–3: Hex-Bar Deadlifts med fokus på hastighet (3 × 5 reps vid 60–70 %)
- Vecka 4–6: Skivstångs-Deadlifts med fokus på maxstyrka (4 × 3 reps vid 80–90 %)
- Kompletterande: Romanian Deadlifts eller Good Mornings för riktat arbete på baksida lår
Så utnyttjar du synergin mellan båda varianterna – vetenskapligt underbyggt och praktiskt inriktat.
Kritisk bedömning & begränsningar
Som varje studie har även denna begränsningar:
- Endast manliga, erfarna styrketränare undersöktes – inga data för kvinnor eller nybörjare.
- Endast tre muskelgrupper mättes med EMG; andra stabiliserande muskler (glutéer, core) förblev obeaktade.
- Belastningsnivåerna begränsades till 65 % och 85 % 1RM – extrema laster eller rehabscenarier täcktes inte.
- Rörelsemönstren varierar individuellt – teknikskillnader kan påverka mätningarna.
Ändå gäller: Denna studie hör till de mest precisa biomekaniska analyserna av marklyftet och ger en tillförlitlig grund för träningsbeslut.
Slutsats: Vetenskapligt bekräftat – valet av stång förändrar träningsstimulansen
Båda varianterna av marklyft har sitt berättigande.
Hex-Bar möjliggör högre prestationsutveckling, mer explosivitet och en starkare quadriceps-aktivering – med samtidigt lägre ryggbelastning.
Skivstången förblir däremot det bättre valet när du riktat vill stärka glutéer, baksida lår och ryggsträckare.
Kombinerat använda erbjuder båda redskapen det bästa av två världar – funktionell styrka, stabilitet och maximal prestation.
Atletica – kvalitet som får dig i rörelse
Hos Atletica hittar du utrustning som utgår från vetenskapen:
Från Hex-Bars över olympiska skivstänger till premiumviktskivor – allt för säker, precis och prestationsinriktad träning.
Våra Hex-Bars är ergonomiska, greppvänliga och perfekt balanserade – idealiska för power- och atletträning.
Skivstängerna är precisionstillverkade, med optimal räffling och en belastbarhet upp till 700 kg – byggda för maximal stabilitet och prestanda.
