Efter förlossningen förändras kroppen, och bäckenbotten behöver särskilt mycket uppmärksamhet för att åter hitta tillbaka till sin ursprungliga styrka och stabilitet. Men var lugn – du behöver inte vara någon träningsproffs för att börja med bäckenbottenträning!
I det här inlägget visar jag dig 5 enkla övningar som du bekvämt kan göra hemma för att stärka din bäckenbotten. Din kropp har otroliga anpassningsförmågor, och med regelbunden träning kan du åter känna dig helt igenom bra.
Vad är bäckenbotten och hur är bäckenbottenmuskulaturen uppbyggd ?
Bäckenbotten är en fascinerande, men ofta förbisedd kroppsdel som har en helt särskild uppgift. Man kan föreställa sig den som ett slags "hängmatta" som ligger i nedre änden av ditt bäcken. Den stöttar organen som urinblåsan, livmodern och tarmen och håller dem på plats. Bäckenbotten håller alla dessa organ på plats och ser till att de kan fylla sina funktioner korrekt.
Bäckenbottenmuskulaturen är indelad i olika skikt. Det översta skiktet är som ett lätt nät som hjälper dig att kontrollera din urinblåsa och din tarm. När du till exempel nyser eller skrattar hjälper dig denna ytliga muskel att stabilisera trycket i buken. Ett djupare muskelskikt stöder din livmoder och ser till att den håller sig kvar på sin plats.
Allt tillsammans ser bäckenbotten alltså till att du har kontroll över dina kroppsfunktioner, och att de inre organen inte "glider nedåt". Efter en graviditet, då detta område har belastats kraftigt, kan det hända att muskulaturen tappar lite fasthet – därför är det så viktigt att regelbundet göra bäckenbottenträning för att stärka den och återfå kontrollen.
Postnatal Workout - vilka verktyg finns det?
Efter förlossningen är det viktigt att gå in i träningen med eftertanke för att undvika skador eller överansträngning. Kroppen behöver tid och mjukt stöd för att återhämta sig efter förlossningen. Vid ett Postnatal Workout kan olika verktyg hjälpa till att stödja bäckenbottenträningen och den allmänna konditionen. Här är några användbara alternativ:
- Fasciarulle (Foam Roller): En fasciarulle hjälper till att lösa upp spänningar i kroppen och slappna av muskulaturen. Särskilt efter förlossningen kan den hjälpa till att mjuka upp muskulaturen runt bäcken, höfter och rygg. Det är viktigt att du arbetar försiktigt med rullen, framför allt om du fortfarande kämpar med ryggsmärtor eller andra besvär.
- Bäckenbottenkulor (Kegel Balls): Dessa små, kulformade redskap är speciellt utvecklade för att aktivera och stärka bäckenbotten. De är särskilt hjälpsamma när du efter förlossningen vill återfå kontroll över bäckenbotten vil Se till att du bygger in dem stegvis i din träning för att undvika överansträngning.
- Gummiband: Gummiband är perfekta för mjuk muskelträning. De ger riktat stöd vid bäckenbottenträningen och hjälper till att bygga upp muskulaturen utan stor belastning. De är också idealiska för övningar som stärker höfterna och nedre delen av ryggen, vilket är särskilt viktigt efter förlossningen.
- Yogablöck och mattor: Yoga är en fantastisk metod för att mjukt stretcha och stärka kroppen efter förlossningen. Med en mjuk matta och block kan du riktat förbättra din flexibilitet och samtidigt aktivera de djupare musklerna, inklusive bäckenbotten. Se till att göra övningarna långsamt och kontrollerat.
- Fitnessboll: En fitnessboll hjälper till att fö Med övningar som mjuka cirkelrörelser med bäckenet eller att sitta på bollen för att träna balansen kan du effektivt aktivera bäckenbotten och de djupare liggande musklerna. Bollen ger samtidigt stöd och minskar trycket på kroppen.
Tips för Postnatal Workout:
- Börja långsamt och lyssna på din kro Överansträng dig inte, särskilt under de första veckorna.
- Fokus på bäckenbotten: Integrera riktade övningar som Kegel-övningar eller mjuk bäckenbottenträning.
- Undvik intensiva lyft eller belastningar som starkt påverkar bukhålan.
- Var uppmärksam på din hållning: Särskilt efter förlossningen kan det vara till hjälp att integrera övningar för nedre delen av ryggen och hållningen.
Använd dessa verktyg försiktigt, särskilt om du är nyss efter förlossningen eller fortfarande kämpar med fysiska besvär.
5 enkla övningar för bäckenbottenträning efter graviditeten
En riktad bäckenbottenträning är särskilt viktig efter graviditeten för att åter stärka din muskulatur. Efter förlossningen är bäckenbotten särskilt belastad, men med rätt övningar kan du mjukt stärka den och få den i form igen. I det här inlägget visar jag dig 5 enkla, effektiva övningar som du helt bekvämt kan utföra hemma.
1. Kegel-övningar
Sätt dig bekvämt eller lägg dig på rygg. Föreställ dig att du skulle hålla tillbaka urinflödet och dra ihop bäckenbottens muskler. Håll spänningen i 5 sekunder, slappna sedan av. Upprepa detta 10–15 gånger. Kegel-övningar stärker direkt bäckenbotten och hjälper till att återfå kontrollen över urinblåsa och tarm.
2. Bäckentippning
Lägg dig på rygg, sätt fötterna på golvet och dra upp knäna lätt. Tryck bäckenet mjukt uppåt så att du jämnar ut en lätt svank. Håll i 5 sekunder och sänk sedan bäckenet igen. Upprepa denna rörelse 10–15 gånger. Den här övningen stärker den nedre magmuskulaturen och stöder bäckenbotten.
3. Bryggan
Ligg på rygg, fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Lyft långsamt ditt bäcken så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Håll positionen i 5 sekunder, sänk sedan bäckenet igen. Gör 10–12 repetitioner. Den här övningen aktiverar både bäckenbotten och sätesmuskulaturen och nedre delen av ryggen.
4. Fågeln
Gå ner på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna. Sträck samtidigt ut din högra arm och ditt vänstra ben utåt och håll positionen i 5 sekunder. Återgå till utgångspositionen och byt sida. Upprepa detta 10 gånger per sida. Den här övningen hjälper till att förbättra stabiliteten i bäckenområdet och stärker ryggen.
5. Sidlig bäckenbottenspänning
Lägg dig på sidan, stötta huvudet på din arm och dra upp benen lätt. Lyft det övre benet medan du samtidigt spänner din bäckenbotten, som om du skulle hålla tillbaka urinflödet. Håll spänningen i 5 sekunder och sänk benet igen. Upprepa detta 10–15 gånger på varje sida. Den här övningen stärker bäckenbotten och förbättrar höfternas stabilitet.
Återuppbyggnadsgymnastik: När du kan börja
Efter förlossningen behöver din kropp tid för återhämtning innan du börjar med återuppbyggnadsgymnastiken. I regel kan du börja ungefär 6 till 8 veckor efter en vaginal förlossning, om inga komplikationer har uppstått. Efter ett kejsarsnitt bör du eventuellt vänta 8 till 12 veckor så att ärret kan läka ordentligt.
Den ideala tidpunkten beror på ditt välbefinnande. Om du känner dig i form och inte har några smärtor kan du börja med mjuka övningar. Se till att starta långsamt och öka intensiteten stegvis för att undvika överbelastning.
Lyssna på din kropp och konsultera en läkare eller fysioterapeut vid besvär. Med tålamod och regelbunden bäckenbottenträning kommer du att känna dig starkare och stabilare igen och kan på så sätt hitta tillbaka till ditt gamla välbefinnande.
