Ett EMOM-pass („Every Minute on the Minute“) är en av de mest effektiva metoderna för att få fart på fettförbränningen och samtidigt förbättra styrka och uthållighet. Varje minut utför du en ny övning innan resten av minuten fungerar som paus. Det här 30-minuterspasset sätter fart på ditt kretslopp, håller pulsen hög och ger maximal kaloriförbränning. Läs vidare om hur du med riktade övningar lyfter din träning till nästa nivå.
Vad är ett EMOM-pass?
Ett EMOM-pass står för "Every Minute on the Minute" och är en högintensiv träningsmetod där du varje ny minut utför ett bestämt antal repetitioner av en övning. Den återstående tiden fram till nästa minut fungerar som paus.
Hur fungerar EMOM?
- Starta övningen: I början av varje minut utför du ett fastställt antal repetitioner av en övning.
- Paus: Så snart du har avslutat repetitionerna pausar du resten av minuten.
- Ny omgång: Så snart nästa minut börjar startar du med nästa övning eller upprepar samma.
Passet kan utformas med en enda övning (t.ex. bara burpees) eller med flera övningar som växlas.
Fördelar med ett EMOM-pass:
- Hög intensitet: Korta belastningsperioder med minimala pauser håller pulsen hög.
- Effektiv fettförbränning: Kombinationen av styrke- och uthållighetsövningar ökar kaloriförbrukningen.
- Strukturerat upplägg: De fasta tidsintervallen ger en kontrollerad och effektiv träning.
- Ökad styrka och uthållighet: Den höga repetitionstätheten ger muskeltillväxt och förbättrar konditionen.
- Anpassningsbart för alla nivåer: Genom att variera antalet repetitioner och val av övningar kan EMOM anpassas för både nybörjare och vana utövare.
Ett EMOM-pass passar för korta men effektiva träningspass och är perfekt för att utmana hela kroppen på kortast möjliga tid.
30 min EMOM-pass för fettförbränning
Det här högintensiva 30-minuters EMOM-passet kombinerar styrka, uthållighet och funktionella rörelser för att sätta fart på ämnesomsättningen och maximera fettförbränningen. Varje minut börjar du en ny övning med ett fastställt antal repetitioner – den återstående tiden fram till nästa minut är din paus.
Så går passet till:
- Längd: 30 minuter
- Struktur: 3 varv à 10 minuter
- Modell: 5 övningar, varje övning upprepas 2 gånger per varv
- Intensitet: Du bestämmer tempot, men målet är att utföra övningarna så snabbt och rent som möjligt för att få tillräckligt med paustid
Uppvärmning (5 minuter) – förberedelse för maximal prestation
Innan du sätter igång bör du förbereda kroppen på belastningen:
- Arm- och axelcirklar – 30 sek per riktning
- Höftcirklar – 30 sek per riktning
- Jumping jacks – 45 sek
- Knälyft på stället – 45 sek
- Dynamisk stretch för ben och armar – 1 min
Huvuddel: 30 min EMOM-pass
Varje minut börjar en ny övning. Så snart du har klarat det angivna antalet repetitioner har du paus resten av minuten. Sedan börjar nästa övning.
Varv 1 – fokus på ben & uthållighet
Minut 1: Jump squats (15 repetitioner)
- Djup knäböj, explosivt hopp uppåt
- Fånga upp landningen mjukt och gå direkt in i nästa repetition
Minut 2: Burpees (12 repetitioner)
- Armhävningsposition, bröstet mot golvet, explosivt hopp uppåt
Minut 3: Kettlebell swings (eller alternativt squat-to-press) (15 repetitioner)
- Sving från höften, Kettlebell svingas upp till ögonhöjd
Minut 4: Utfallssteg (lunges, växelvis) (16 repetitioner, 8 per ben)
- Stort steg framåt, sänk knät nästan ända ner till golvet
Minut 5: Mountain climbers (40 repetitioner, 20 per ben)
- Plankposition, dra knäna explosivt mot bröstet växelvis
Upprepa i 2 varv (10 min), sedan 1 min paus
Varv 2 – fokus på överkropp & core
Minut 6: Armhävningar (push-ups, standard eller på knäna) (12 repetitioner)
- Sänk bröstet mot golvet, håll bålen stabil
Minut 7: Russian twists (med eller utan vikt) (20 repetitioner, 10 per sida)
- Benen lyfta, kontrollerad vridrörelse åt sidan
Minut 8: Dips mot en bänk eller stol (15 repetitioner)
- Händerna på en upphöjning, sänk kroppen djupt och tryck upp igen
Minut 9: Plankhåll med shoulder taps (30 repetitioner, 15 per sida)
- För händerna växelvis till motsatt axel
Minut 10: High knees (knälyft) (40 repetitioner, 20 per sida)
- Lyft knäna explosivt upp till höfthöjd, ta med armarna
Upprepa i 2 varv (10 min), sedan 1 min paus
Varv 3 – helkropp & finisher för maximal fettförbränning
Minut 11: Kettlebell deadlifts eller alternativt: knäböj med extravikt (15 repetitioner)
- Rak rygg, lyft vikten kontrollerat
Minut 12: Pull-ups eller negativa pull-ups (8 repetitioner)
- Om ingen pull-up-stång finns: rows med motståndsband
Minut 13: Frog jumps (10 repetitioner)
- Djup huksittande, explosivt hopp framåt, gå tillbaka igen
Minut 14: Hoppa hopprep eller jumping lunges (40 hopp eller 20 repetitioner)
- Maximal intensitet för fettförbränning
Minut 15: Burpee to plank hold (burpee + 10 sek planka) (10 repetitioner)
- Håll plankpositionen i 10 sek efter varje burpee
Upprepa i 2 varv (10 min), gå sedan direkt över till nedvarvningen
Nedvarvning (5 minuter) – återhämtning för kroppen
- Håll djup knäböj – 1 min
- Katt-ko-stretch för avslappnad rygg – 45 sek
- Bröstöppnande stretch (fläta händerna bakom ryggen och sträck) – 30 sek
- Sidoböjning av bålen stående – 30 sek per sida
- Långsam, djup andning och skaka loss benen – 1 min
Slutsats: Varför det här EMOM-passet är perfekt för fettförbränning
- Högt tempo & korta pauser – Pulsen hålls hög, vilket ökar kaloriförbränningen
- Styrka & uthållighet – kombination av intensiva styrke- och cardioövningar
- Funktionella rörelser – belastar flera muskelgrupper samtidigt
- Tidsbesparing – en intensiv helkroppsträning på bara 30 minuter
Den som regelbundet kör EMOM-pass kommer inte bara att förbränna fett utan även förbättra styrka och kondition. Den här träningen är perfekt för alla som vill uppnå maximala resultat effektivt och utan långa träningspass.
Bästa träningsutrustningen för din träning – bara hos Atletica
Ett effektivt träningspass kräver inte bara disciplin utan också rätt utrustning. Hos Atletica hittar du högkvalitativ träningsutrustning som lyfter din träning till nästa nivå – oavsett om det gäller styrka, uthållighet eller funktionell träning. Från Power Racks, kettlebells och pull-up-stänger till crosstrainers och kabeldragsmaskiner – våra maskiner erbjuder maximal kvalitet, hållbarhet och funktionalitet.
Oavsett om det är för din egen studio, ditt hemmagym eller professionella anläggningar – Atletica levererar den perfekta utrustningen för din träning. Kika in i vår butik nu och säkra förstklassiga träningsredskap till ditt nästa pass. Dra dessutom nytta av våra finansieringsalternativ och den kostnadsfria första rådgivningen.
