Att gå ner i vikt med träning är en av de mest effektiva och hälsosamma metoderna för att hållbart och varaktigt förlora vikt i form av fett och samtidigt förbättra formen.
Regelbunden träning sätter fart på ämnesomsättningen och därmed kaloriförbrukningen. I form av styrketräning främjar den muskeluppbyggnad, och genom den ökade utsöndringen av dopamin förbättras det allmänna välbefinnandet.
I kombination med en balanserad kost och ett måttligt kaloriunderskott är träning nyckeln till hållbar viktnedgång.
Innehållsförteckning
- Varför träning är så viktigt vid viktnedgång
- Varför träning är viktigt vid viktnedgång
- Vilka sporter lämpar sig för viktnedgång?
- Hur ofta bör man träna för att gå ner i vikt?
- Kombinera viktnedgång med träning och kost
- Motivation och att hålla ut – nyckeln till framgång
- Slutsats
1. Varför träning är så viktigt vid viktnedgång
Många försöker gå ner i vikt enbart genom dieter. Problemet med det är att din kropp under ett kaloriunderskott tenderar att bryta ner inte bara fett, utan samtidigt även muskler.
Muskler förbrukar nämligen energi. Och när muskler för tillfället inte behövs försöker kroppen spara energi. Särskilt när du befinner dig i ett kaloriunderskott.
Det som nu händer är följande: Genom kaloriunderskottet har du mindre energi till förfogande, och kroppen bryter ner både fett och muskler. I början ser du stora framgångar på vågen och gläds.
Efter ett par veckor förändras dock ingenting längre. Till slut kastar du frustrerat in handduken och äter igen som före dieten. Nu börjar jojo-effekten. Ditt dagliga kaloriebehov är nämligen fortfarande lägre än före dieten. Om du nu äter igen som före dieten går du upp snabbare och mer än tidigare.
2. Varför träning är viktigt vid viktnedgång
Träning vid viktnedgång hjälper på flera plan att förbättra din viktnedgång. Så fort du rör dig mer, oavsett om det är styrke-, uthållighets- eller lagsport, ökar du därmed också din dagliga kaloriförbrukning.
Om du nu fortsätter att hålla dig till ditt tidigare beräknade kaloriebehov förstoras kaloriunderskottet, och din kropp kommer att förbränna ännu mer fett och samtidigt bryta ner mindre muskulatur, eftersom den samtidigt får signalen att musklerna behövs för rörelsen vid träningen.
Styrketräning har här till och med en avgörande fördel jämfört med alla andra sporter. Genom riktad styrketräning förhindrar du nämligen inte bara muskelnedbrytning, utan kan i ett måttligt kaloriunderskott och med en proteinrik kost till och med bygga muskler.
Det du därmed skapar är motsatsen till jojo-effekten eller en ”insomnad ämnesomsättning”. Du ser till att din kropp nu förbränner ännu fler kalorier även i vila. Din ämnesomsättning sätts alltså ytterligare i fart.
Viktig anmärkning: Genom att muskulaturen ökar förändras vågen mindre. Om du fortsätter att befinna dig i ett kaloriunderskott bryter din kropp dock fortfarande ner fett. Det kan alltså vara så att du inte ser någon förändring på vågen, trots att magfettet minskar och byxorna åter passar betydligt bättre.
3. Vilka sporter lämpar sig för viktnedgång?
Som redan sagts hjälper i grunden varje form av fysisk aktivitet dig att öka din kaloriförbrukning. Vissa sporter är dock särskilt attraktiva för att stödja dig vid viktnedgången.
Uthållighetsträning
Oavsett om det är jogging, cykling, simning, walking, crosstrainer eller annan uthållighetsträning, alla ökar de din puls, främjar fettförbränningen och verkar positivt på ditt hjärt-kärlsystem. Den stora fördelen här är att du vid uthållighetssporter mycket väl kan mäta och förbättra dig.
Du har alltid spakarna tid/varaktighet, motstånd/hastighet och intensitet som du kan leka med och förbättra dig med. Samtidigt är tröskeln för uthållighetssporter ganska låg.
Oavsett vilken träningsnivå du befinner dig på just nu kan du alltid sätta dig på en cykel på gymmet och börja trampa i 30 minuter. Även om du i början fortfarande tränar på låg intensitet kan du vecka för vecka öka dig i små steg och därmed långsamt men stadigt höja din kaloriförbrukning.
Styrketräning
Som redan nämnts hjälper styrketräning dig att gå ner i vikt på flera plan samtidigt. Eller rättare sagt att förbränna fett. Genom styrketräning bygger du muskler. Mer muskulatur förbränner fler kalorier. Även i vila.
Genom styrketräning förbränner du alltså inte bara kalorier under träningen, utan även efteråt, eftersom din basalomsättning ökar.
Intervallträning (HIIT)
High Intensity Interval Training kombinerar korta, intensiva belastningar med efterföljande korta återhämtningsfaser. Det kan användas både inom uthållighetssport och styrketräning.
Vid jogging används intervallträning till exempel när löparen gång på gång måste bygga in korta intensiva sprintar i sin distanslöpning. Därefter följer återhämtningsfaser där löparen fortsätter jogga i lugnt tempo.
Inom styrketräning används HIIT-pass framför allt för att förbättra styrkeuthålligheten och för att på kort tid ta kroppen till sina gränser. Här tar du till exempel en övning som utfallssteg med eller utan tilläggsvikt.
Den utför du så snabbt som möjligt i 40 sekunder. Därefter har du 20 sekunders paus och fortsätter sedan med nästa övning.
4. Hur ofta bör man träna för att gå ner i vikt?
För att uppnå synliga framgångar med styrketräning bör du träna minst 2, helst till och med 3 gånger i veckan i minst 60 minuter. Även vid uthållighetssporter och HIIT ger 3 pass per vecka de märkbart bästa resultaten.
Det viktiga är att du tränar regelbundet under många veckor och att du under träningen progressivt gång på gång ökar dig lite. Så höjer du varje gång kaloriförbrukningen och kommer med tiden att förbränna ännu mer fett.
Om du inte har tid för 60-minuterspass kan du också reducera till 30 minuter. Även här kommer du att känna en positiv effekt, och till och med 15 minuter är bättre än ingenting. Vid så korta pass kan du i regel också träna upp till 5 gånger i veckan, eftersom din kropp inte blir så extremt urladdad under ett pass.
5. Kombinera viktnedgång med träning och kost
Träning ensam räcker inte för att gå ner i vikt framgångsrikt. Om du inte når ditt kaloriunderskott kommer du inte heller att gå ner i vikt. Träning hjälper dig dock att förbränna fler kalorier och är därför särskilt effektivt för att gå ner i vikt.
Se alltså till att du allra först når ditt beräknade kaloriunderskott och håller det under flera veckor. Komplexa (långkedjiga) kolhydrater från fullkornsprodukter hjälper dig att hålla blodsockernivån konstant. Därigenom får du färre sötsug.
Hälsosamma omättade fettsyror är viktiga för din hormonbalans, ditt immunförsvar och sörjer för optimalt upptag av många vitaminer.
Proteiner ger dig viktiga aminosyror som är viktiga för alla möjliga processer i din kropp och som är delaktiga i uppbyggnaden av strukturer. Om du får i dig för lite protein i kaloriunderskottet hämtar din kropp aminosyrorna ur musklerna och bryter ner dem.
Kostfibrer är viktiga för din tarmhälsa. De hjälper till att fylla magen och göra dig mätt utan att tillföra extra kalorier. Bäst förser du din kropp med kostfibrer från färsk frukt och grönsaker. Så får du också tillräckligt med vitaminer och mineraler, som likaså är viktiga för att alla processer i din kropp ska fungera optimalt.
Sist men inte minst, tänk absolut på att dricka tillräckligt med vatten varje dag. 2 till 2 liter rent vatten är optimalt för de flesta människor. Om du vill räkna ut ditt individuella vattenbehov i liter multiplicerar du din kroppsvikt med 0,03.
6. Motivation och att hålla ut – nyckeln till framgång
Den viktigaste faktorn vid viktnedgång är tålamodet. Många överskattar vad de uppnår på ett par veckor och underskattar vad de kan uppnå på ett helt år.
Sätt därför upp realistiska mål, välj sporter som du tycker är roliga och integrera rörelse fast i din vardag. Tänk alltid på att små varaktiga framsteg är bättre än kortsiktig perfektion.
7. Slutsats: Att gå ner i vikt med träning lönar sig
Att gå ner i vikt med träning är inte bara effektivt, utan också hälsosamt. Du förlorar vikt, bygger muskler, stärker ditt hjärt-kärlsystem och ökar ditt välbefinnande. Den som tränar regelbundet och tänker på sin kost kommer på lång sikt att gå ner i vikt framgångsrikt och känna sig fitare.
Om författaren – Coach Zimo
Coach Zimo (Dominic Zimmermann) är idrottsvetare och personlig tränare från Köln. Han hjälper sina kunder att med ett strukturerat system av hälsosam, balanserad kost och regelbunden träning utveckla en individuell plan för att hållbart gå ner i vikt och nå sin önskvikt. I sitt onlinemagasin & fitnesspodd [Allround Athletics] rapporterar han regelbundet om aktuella fitness- och kosttrender.
