Cerchi un workout cardio efficace che migliori la tua resistenza, bruci calorie e allo stesso tempo protegga le tue articolazioni? Allora il workout di 20 minuti sull'ellittica è proprio quello che fa per te. Che tu sia principiante o esperto – sull'ellittica ottieni un allenamento efficace per tutto il corpo, che coinvolge sia il sistema cardiovascolare sia gambe, core e braccia.
In questa edizione di „Workout della settimana“ ti mostriamo come completare in soli 20 minuti un allenamento sull'ellittica mirato e strutturato – ideale per la tua palestra domestica, lo studio o l'allenamento in hotel quando sei in viaggio.
Perché allenarsi sull'ellittica?
L'ellittica – nota anche come cross trainer – è tra gli attrezzi cardio più amati. E a ragione: pochi attrezzi riuniscono così tanti vantaggi in modo così salvaspazio:
Allenamento rispettoso delle articolazioni, perché non c'è un impatto duro come nella corsa
- Attiva tutto il corpo – gambe, glutei, core, braccia
- Allena forza resistente e coordinazione allo stesso tempo
- Consumo calorico efficace, soprattutto con carichi a intervalli
- Perfetta per tutti i livelli di fitness, anche per chi inizia o in riabilitazione
L'allenamento sull'ellittica è ritmico, intuitivo e si dosa facilmente – soprattutto grazie alla combinazione di resistenza, velocità e cambi di ritmo.
Cosa ti serve
- Un'ellittica / cross trainer con resistenza regolabile
- Timer o orologio con funzione a intervalli
- Asciugamano & borraccia
- Opzionale: musica o app di allenamento per la motivazione
Cura una postura eretta, una coordinazione uniforme di braccia e gambe e un core stabile – così ottieni il massimo da ogni passo.
Struttura del workout
Durata totale: 20 minuti
Struttura:
- 3 minuti di warm-up
- 14 minuti di allenamento a intervalli (tipo HIIT)
- 3 minuti di cooldown
Usiamo il principio "Push & Recover": fasi brevi e intense si alternano a intervalli di recupero moderati – ideale per la combustione dei grassi, l'attivazione del metabolismo e lo sviluppo della resistenza.
1. Warm-up (3 minuti)
Inizia in scioltezza con una resistenza bassa (livello 2–3), ritmo moderato:
- 0:00 – 1:00 min: trova il tuo ritmo, usa attivamente le braccia
- 1:00 – 2:00 min: solleva leggermente i talloni per una maggiore apertura dell'anca
- 2:00 – 3:00 min: aumenta lentamente il ritmo, alza leggermente la resistenza (livello 4)
Consiglio: respira in modo uniforme, raddrizzati, tieni i gomiti rilassati – il focus è su mobilizzazione e preparazione.
2. Parte principale: allenamento a intervalli (14 minuti)
Struttura a intervalli (ripeti 4×):
|
Fase |
Durata |
Intensità |
Resistenza |
|
Push |
45 sec. |
Ritmo veloce |
Livello 6–8 |
|
Recovery |
30 sec. |
Ritmo lento |
Livello 3–4 |
|
Backward |
45 sec. |
Camminata all'indietro |
Livello 5–6 |
|
Recovery |
30 sec. |
In avanti rilassato |
Livello 3–4 |
Dopo 4 serie complete:
- 1 min. di sprint con resistenza leggera (livello 5)
- 1 min. di defaticamento lento (livello 2–3)
Consiglio: la camminata all'indietro attiva in modo mirato i muscoli posteriori della coscia, glutei e core – ideale come compenso al classico movimento in avanti.
Ecco cosa offre l'allenamento a intervalli
Grazie al continuo alternarsi di fasi intense e moderate, il tuo corpo è chiamato ad adattarsi rapidamente a carichi diversi – e questo rafforza:
- La prestazione cardiovascolare
- Il metabolismo dei grassi (grazie all'effetto afterburn)
- Consapevolezza corporea e coordinazione
- La condizione muscolare di gambe, glutei, braccia e tronco
Inoltre l'allenamento garantisce freschezza mentale, perché devi concentrarti consapevolmente su stimoli che cambiano – ideale per tutti coloro che nell'allenamento di resistenza uniforme si distraggono o si annoiano in fretta.
3. Cooldown (3 minuti)
Concludi il tuo allenamento in modo consapevole, per far calare battito, respiro e muscolatura:
- 0:00 – 1:00 min: ritmo molto lento, livello 2
- 1:00 – 2:00 min: fai roteare le spalle, rilassa il core
- 2:00 – 3:00 min: respira in modo uniforme, lascia sfumare dolcemente il movimento
Consiglio: quando scendi, assicurati che l'attrezzo si sia fermato completamente – niente movimenti frenetici alla fine!
Esercizi di stretching complementari (opzionali)
Se hai tempo: dopo il cooldown concediti altri 5 minuti per mobility & stretch:
- Allungamento di polpacci e cosce (30 sec./lato ciascuno)
- Stretch dei flessori dell'anca in affondo
- Apertura del petto con le mani intrecciate dietro la schiena
- Allungamento laterale del tronco in piedi
Conclusione: compatto, efficace & rispettoso delle articolazioni
L'allenamento di 20 minuti sull'ellittica è ideale se…
- hai poco tempo
- vuoi comunque allenarti in modo completo
- vuoi proteggere le tue articolazioni
- o cerchi un warm-up cardio attivo prima dell'allenamento di forza
Mette in moto la circolazione, rafforza la tua resistenza, attiva tutti i principali gruppi muscolari – e libera la mente.
Consiglio: integra questo workout 2–3× a settimana. Aumenta poco a poco:
- le resistenze nelle fasi push
- la durata del carico (ad es. fino a 60 sec. di push)
- oppure aumenta fino a 25–30 minuti
Così continui a progredire – senza sovraccaricare le articolazioni.
Pronto per saperne di più?
Nella prossima edizione ti mostriamo un workout di 30 minuti sull'ellittica con profili a intervalli per la combustione dei grassi & lo sviluppo della resistenza – incluse zone di allenamento & controllo del battito.
Fino ad allora: Sali e via – il tuo corpo non si allena da solo!
