Dopo il parto il corpo cambia e il pavimento pelvico ha bisogno di particolare attenzione per ritrovare la sua forza e stabilità originarie. Ma niente paura: non devi essere un professionista del fitness per iniziare l'allenamento del pavimento pelvico!
In questo articolo ti mostro 5 semplici esercizi che puoi fare comodamente a casa per rafforzare il tuo pavimento pelvico. Il tuo corpo ha incredibili capacità di adattamento e, con un allenamento regolare, puoi tornare a sentirti bene a 360 gradi.
Che cos'è il pavimento pelvico e come è strutturata la muscolatura del pavimento pelvico ?
Il pavimento pelvico è una parte del corpo affascinante ma spesso trascurata, con un compito del tutto particolare. Puoi immaginarlo come una sorta di "amaca" che si trova nella parte inferiore del bacino. Sostiene organi come vescica, utero e intestino e li mantiene in posizione. Il pavimento pelvico tiene in posizione tutti questi organi e fa in modo che possano svolgere correttamente le loro funzioni.
La muscolatura del pavimento pelvico è suddivisa in vari strati. Lo strato più superficiale è come una leggera rete che ti aiuta a controllare vescica e intestino. Quando ad esempio starnutisci o ridi, questo muscolo superficiale ti aiuta a stabilizzare la pressione nell'addome. Uno strato muscolare più profondo sostiene l'utero e fa in modo che rimanga ben al suo posto.
Nell'insieme il pavimento pelvico fa quindi in modo che tu abbia il controllo delle funzioni corporee e che gli organi interni non "scivolino verso il basso". Dopo una gravidanza, durante la quale questa zona è stata fortemente sollecitata, può capitare che la muscolatura perda un po' di tono: per questo è così importante fare regolarmente allenamento del pavimento pelvico, per rafforzarlo e riacquistare il controllo.
Postnatal Workout - quali strumenti ci sono?
Dopo il parto è importante affrontare l'allenamento con cautela, per evitare infortuni o sforzi eccessivi. Dopo il parto il corpo ha bisogno di tempo e di un supporto delicato per riprendersi. Nel Postnatal Workout diversi strumenti possono aiutare a sostenere l'allenamento del pavimento pelvico e la forma fisica generale. Ecco alcune opzioni utili:
- Rullo fasciale (Foam Roller): Un rullo fasciale aiuta a sciogliere le tensioni nel corpo e a rilassare la muscolatura. Soprattutto dopo il parto può aiutare ad allentare la muscolatura intorno a bacino, fianchi e schiena. È importante lavorare delicatamente con il rullo, soprattutto se combatti ancora con mal di schiena o altri disturbi.
- Sfere per pavimento pelvico (Kegel Balls): Questi piccoli dispositivi di forma sferica sono progettati appositamente per attivare e rafforzare il pavimento pelvico. Sono particolarmente utili quando, dopo il parto, vuoi riacquistare il controllo del pavimento pelvico. Fai attenzione a inserirli gradualmente nel tuo allenamento, per evitare sforzi eccessivi.
- Fasce di resistenza: Le fasce di resistenza sono perfette per un allenamento muscolare dolce. Offrono un supporto mirato nell'allenamento del pavimento pelvico e aiutano a costruire la muscolatura senza grandi sollecitazioni. Sono ideali anche per esercizi che rafforzano i fianchi e la parte bassa della schiena, cosa particolarmente importante dopo il parto.
- Blocchi e tappetini da yoga: Lo yoga è un ottimo metodo per allungare e rafforzare delicatamente il corpo dopo il parto. Con un tappetino morbido e i blocchi puoi migliorare in modo mirato la tua flessibilità e allo stesso tempo coinvolgere i muscoli più profondi, incluso il pavimento pelvico. Fai attenzione a eseguire gli esercizi lentamente e in modo controllato.
- Palla fitness: Una palla fitness aiuta a favorire stabilità e coordinazione. Con esercizi come le delicate circonduzioni del bacino o stando seduta sulla palla per allenare l'equilibrio, puoi attivare in modo efficace il pavimento pelvico e i muscoli più profondi. La palla offre allo stesso tempo supporto e riduce la pressione sul corpo.
Consigli per il Postnatal Workout:
- Inizia lentamente e ascolta il tuo corpo. Non sforzarti troppo, soprattutto nelle prime settimane.
- Concentrati sul pavimento pelvico: integra esercizi mirati come gli esercizi di Kegel o un delicato allenamento del pavimento pelvico.
- Evita sollevamenti intensi o sforzi che sollecitano fortemente la zona addominale.
- Fai attenzione alla postura: soprattutto dopo il parto può essere utile integrare esercizi per la parte bassa della schiena e la postura.
Usa questi strumenti con cautela, soprattutto se sei appena diventata mamma o combatti ancora con disturbi fisici.
5 semplici esercizi per l'allenamento del pavimento pelvico dopo la gravidanza
Un allenamento mirato del pavimento pelvico è particolarmente importante dopo la gravidanza, per rafforzare di nuovo la tua muscolatura. Dopo il parto il pavimento pelvico è particolarmente sollecitato, ma con gli esercizi giusti puoi rafforzarlo delicatamente e rimetterlo in forma. In questo articolo ti mostro 5 esercizi semplici ed efficaci che puoi eseguire comodamente a casa.
1. Esercizi di Kegel
Siediti comodamente o sdraiati sulla schiena. Immagina di voler trattenere il flusso dell'urina e contrai i muscoli del pavimento pelvico. Mantieni la contrazione per 5 secondi, poi rilassa. Ripeti 10–15 volte. Gli esercizi di Kegel rafforzano direttamente il pavimento pelvico e aiutano a riacquistare il controllo di vescica e intestino.
2. Inclinazione del bacino
Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi a terra e piega leggermente le ginocchia. Spingi delicatamente il bacino verso l'alto, in modo da compensare una leggera iperlordosi. Mantieni per 5 secondi, poi abbassa di nuovo il bacino. Ripeti questo movimento 10–15 volte. Questo esercizio rafforza la muscolatura addominale bassa e sostiene il pavimento pelvico.
3. Ponte
Sdraiati sulla schiena, piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza delle anche. Solleva lentamente il bacino, in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi abbassa di nuovo il bacino. Esegui 10–12 ripetizioni. Questo esercizio attiva sia il pavimento pelvico sia la muscolatura dei glutei e la parte bassa della schiena.
4. Bird Dog
Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche. Distendi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra verso l'esterno e mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione di partenza e cambia lato. Ripeti 10 volte per lato. Questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità nella zona del bacino e rafforza la schiena.
5. Contrazione laterale del pavimento pelvico
Sdraiati su un fianco, appoggia la testa sul braccio e piega leggermente le gambe. Solleva la gamba superiore mentre contemporaneamente contrai il pavimento pelvico, come se volessi trattenere il flusso dell'urina. Mantieni la contrazione per 5 secondi e abbassa di nuovo la gamba. Ripeti 10–15 volte per ogni lato. Questo esercizio rafforza il pavimento pelvico e migliora la stabilità dei fianchi.
Ginnastica post-parto: quando puoi iniziare
Dopo il parto il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi prima di iniziare la ginnastica post-parto. Di norma puoi iniziare circa 6-8 settimane dopo un parto vaginale, se non si sono verificate complicazioni. Dopo un cesareo dovresti eventualmente attendere 8-12 settimane, in modo che la cicatrice possa guarire bene.
Il momento ideale dipende dal tuo benessere. Se ti senti in forma e non hai dolori, puoi iniziare con esercizi delicati. Fai attenzione a iniziare lentamente e ad aumentare l'intensità gradualmente, per evitare sovraccarichi.
Ascolta il tuo corpo e, in caso di disturbi, consulta un medico o un fisioterapista. Con pazienza e un allenamento regolare del pavimento pelvico ti sentirai di nuovo più forte e stabile e potrai così tornare al tuo vecchio benessere.
