Workout della settimana: workout EMOM di 30 min per bruciare i grassi | ATLETICA

Un Workout EMOM („Every Minute on the Minute“) è uno dei metodi più efficaci per stimolare la combustione dei grassi e migliorare al tempo stesso forza e resistenza. Ogni minuto si esegue un nuovo esercizio, mentre il tempo restante del minuto serve da pausa. Questo workout di 30 minuti mette in moto la circolazione, mantiene alto il battito e assicura la massima combustione calorica. Scopri come portare il tuo allenamento al livello successivo con esercizi mirati.

Che cos'è il workout EMOM?

Un workout EMOM sta per "Every Minute on the Minute" ed è un metodo di allenamento ad alta intensità in cui, a ogni nuovo minuto, si esegue un determinato numero di ripetizioni di un esercizio. Il tempo che rimane fino all'inizio del minuto successivo funge da pausa.

Come funziona l'EMOM?

1. Inizia l'esercizio: All'inizio di ogni minuto esegui un numero prestabilito di ripetizioni di un esercizio.
2. Pausa: Una volta completate le ripetizioni, ti riposi per il resto del minuto.
3. Nuovo giro: Non appena inizia il minuto successivo, passi all'esercizio seguente o ripeti lo stesso.

Il workout può essere strutturato con un solo esercizio (ad es. solo burpee) o alternando più esercizi.

Vantaggi di un workout EMOM:

1. Alta intensità: Brevi fasi di sforzo con pause minime mantengono alto il battito.
2. Combustione efficiente dei grassi: La combinazione di esercizi di forza e resistenza aumenta il consumo calorico.
3. Svolgimento strutturato: Gli intervalli di tempo fissi garantiscono un allenamento controllato ed efficace.
4. Aumento di forza e resistenza: L'elevata densità di ripetizioni favorisce la crescita muscolare e migliora la condizione fisica.
5. Adattabile a ogni livello: Variando il numero di ripetizioni e la scelta degli esercizi, l'EMOM può essere adattato a principianti e avanzati.

Un workout EMOM è adatto a sessioni brevi ma efficaci ed è ideale per sollecitare tutto il corpo in pochissimo tempo.

Workout EMOM di 30 min per bruciare i grassi

Questo workout EMOM di 30 minuti ad alta intensità combina forza, resistenza e movimenti funzionali per stimolare il metabolismo e massimizzare la combustione dei grassi. Ogni minuto inizi un nuovo esercizio con un numero prestabilito di ripetizioni – il tempo che rimane fino al minuto successivo è la tua pausa.

Svolgimento del workout:

• Durata: 30 minuti
• Struttura: 3 round da 10 minuti
• Modello: 5 esercizi, ogni esercizio viene ripetuto 2 volte per round
• Intensità: Sei tu a decidere il ritmo, ma l'obiettivo è eseguire gli esercizi il più rapidamente e in modo pulito possibile, così da avere abbastanza tempo di pausa

Riscaldamento (5 minuti) – preparazione per la massima prestazione

Prima di iniziare dovresti preparare il corpo allo sforzo:

1. Circonduzioni di braccia e spalle – 30 sec. per direzione
2. Circonduzioni delle anche – 30 sec. per direzione
3. Jumping jack – 45 sec.
4. Corsa sul posto con ginocchia alte – 45 sec.
5. Allungamento dinamico di gambe e braccia – 1 min.

Parte principale: workout EMOM di 30 min

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Non appena hai completato il numero di ripetizioni previsto, il resto del minuto è pausa. Poi inizia l'esercizio successivo.

Round 1 – focus su gambe & resistenza

Minuto 1: Jump squat (15 ripetizioni)

• Squat profondo, salto esplosivo verso l'alto
• Ammortizza dolcemente l'atterraggio e passa subito alla ripetizione successiva

Minuto 2: Burpee (12 ripetizioni)

• Posizione di piegamento, petto verso il pavimento, salto esplosivo verso l'alto

Minuto 3: Kettlebell swing (o in alternativa squat-to-press) (15 ripetizioni)

• Slancio dall'anca, Kettlebell fino all'altezza degli occhi

Minuto 4: Affondi (lunge, alternati) (16 ripetizioni, 8 per gamba)

• Fai un ampio passo in avanti, abbassando il ginocchio quasi fino al pavimento

Minuto 5: Mountain climber (40 ripetizioni, 20 per gamba)

• Posizione di plank, porta le ginocchia al petto alternandole in modo esplosivo

Ripeti 2 round (10 min), poi 1 min di pausa

Round 2 – focus su parte superiore & core

Minuto 6: Piegamenti (push-up, standard o sulle ginocchia) (12 ripetizioni)

• Abbassa il petto verso il pavimento, mantieni il core stabile

Minuto 7: Russian twist (con o senza peso) (20 ripetizioni, 10 per lato)

• Gambe sollevate, rotazione controllata verso il lato

Minuto 8: Dip su una panca o una sedia (15 ripetizioni)

• Mani su un rialzo, abbassa il corpo in profondità e spingi di nuovo verso l'alto

Minuto 9: Plank hold con shoulder tap (30 ripetizioni, 15 per lato)

• Porta le mani alternativamente alla spalla opposta

Minuto 10: High knees (corsa sul posto con ginocchia alte) (40 ripetizioni, 20 per lato)

• Solleva le ginocchia in modo esplosivo fino all'altezza dell'anca, accompagnando con le braccia

Ripeti 2 round (10 min), poi 1 min di pausa

Round 3 – total body & finisher per la massima combustione dei grassi

Minuto 11: Kettlebell deadlift oppure, in alternativa: squat con peso aggiuntivo (15 ripetizioni)

• Schiena dritta, solleva il peso in modo controllato

Minuto 12: Trazioni (pull-up) o pull-up negativi (8 ripetizioni)

• Se non hai una sbarra per trazioni a disposizione: rematore con banda elastica

Minuto 13: Frog jump (10 ripetizioni)

• Accosciata profonda, salto esplosivo in avanti, poi torna indietro

Minuto 14: Saltare la corda o jumping lunge (40 salti o 20 ripetizioni)

• Massima intensità per bruciare i grassi

Minuto 15: Burpee to Plank Hold (burpee + 10 sec. plank) (10 ripetizioni)

• Dopo ogni burpee, mantieni la posizione di plank per 10 sec.

Ripeti 2 round (10 min), poi passa direttamente al cool-down

 Cool-down (5 minuti) – recupero per il corpo

1. Mantieni uno squat profondo – 1 min.
2. Stretch cat-cow per rilassare la schiena – 45 sec.
3. Stretch di apertura del petto (intreccia le mani dietro la schiena e allunga) – 30 sec.
4. Allungamento laterale del busto in piedi – 30 sec. per lato
5. Respirazione lenta e profonda e scioglimento delle gambe – 1 min.

Conclusione: perché questo workout EMOM è perfetto per bruciare i grassi

• Ritmo elevato & pause brevi – il battito resta alto, aumentando la combustione calorica
• Forza & resistenza – combinazione di intensi esercizi di forza e cardio
• Movimenti funzionali – sollecita più gruppi muscolari contemporaneamente
• Risparmio di tempo – un allenamento total body intenso in soli 30 minuti

Chi svolge regolarmente workout EMOM non solo brucerà grassi, ma migliorerà anche forza e condizione fisica. Questo allenamento è perfetto per chi vuole ottenere il massimo dei risultati in modo efficace e senza sessioni lunghe.

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