Vuoi allenarti con attrezzatura minima ma massima efficacia? Il calisthenics total body è il metodo perfetto per rafforzare tutto il corpo con il tuo peso corporeo. Questo workout total body di 20 minuti è ideale per chi inizia e ti aiuta a costruire forza, stabilità e mobilità, senza attrezzi! Scopri ora come aumentare il tuo livello di fitness con esercizi semplici.
Cos'è il calisthenics?
Il calisthenics total body è un metodo di allenamento in cui il peso del proprio corpo viene usato come resistenza per migliorare forza, resistenza, mobilità e coordinazione. Il termine deriva dal greco ("kalos" per "bello" e "sthenos" per "forza") e descrive un efficace allenamento total body eseguito senza attrezzi o con attrezzi minimi.
Caratteristiche del calisthenics total body:
· Allenamento funzionale – Movimenti naturali migliorano forza e controllo del corpo.
· Minimo bisogno di attrezzatura – Molti esercizi possono essere eseguiti completamente senza attrezzi o con semplici supporti come sbarre per trazioni o parallettes.
· Allenamento total body – Sollecita più gruppi muscolari contemporaneamente e favorisce la stabilità.
· Scalabilità – Gli esercizi possono essere semplificati per i principianti o intensificati per i più avanzati.
Esercizi tipici di calisthenics:
- Piegamenti sulle braccia – Petto, spalle e braccia
- Trazioni – Schiena e bicipiti
- Dip – Tricipiti e spalle
- Squat e affondi – Muscolatura delle gambe
- Plank ed esercizi per il core – Stabilità del tronco
Che sia al parco, nella palestra domestica o in studio, il calisthenics offre un modo versatile ed efficiente di allenare tutto il corpo e migliorarsi continuamente!
Workout total body di calisthenics di 20 min. per principianti
Questo workout di 20 minuti total body di calisthenics è perfetto per chi inizia e non richiede attrezzi oltre al tuo peso corporeo. Combina esercizi di forza, resistenza e stabilità per rafforzare tutto il corpo.
Svolgimento:
- 5 esercizi per round
- 40 secondi di lavoro, 20 secondi di pausa
- 3 round in totale
- 1 minuto di pausa tra i round
Riscaldamento (5 minuti)
Prima di iniziare è importante preparare i muscoli:
- Circonduzioni delle braccia – 30 sec. per lato
- Circonduzioni delle anche – 30 sec. per direzione
- High knees (corsa sul posto a ritmo moderato) – 45 sec.
- Jumping jack – 45 sec.
- Allungamento dinamico di gambe e braccia – 1 min.
Parte principale: 20 minuti di workout total body
Esercizio 1: squat a corpo libero (bodyweight squat) – Gambe & glutei
Esecuzione:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno.
- Piega le ginocchia finché le cosce sono parallele al pavimento.
- Mantieni il peso sui talloni, schiena dritta.
-
Spingi dinamicamente verso l'alto, attivando i glutei.
40 sec. di lavoro – 20 sec. di pausa
Esercizio 2: piegamenti (sulle ginocchia o standard) – Petto, spalle, tricipiti
Esecuzione:
- Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle.
- Mantieni il corpo in linea retta (senza cedimenti).
- Abbassa lentamente il petto verso il pavimento, poi spingi verso l'alto.
-
Alternativa: appoggia le ginocchia a terra se necessario.
40 sec. di lavoro – 20 sec. di pausa
Esercizio 3: affondi (lunges) – Gambe & glutei
Esecuzione:
- Fai un grande passo in avanti.
- Ginocchio anteriore a 90 gradi, ginocchio posteriore quasi fino a terra.
- Rialzati e cambia gamba.
-
Mantieni il busto eretto.
40 sec. di lavoro – 20 sec. di pausa
Esercizio 4: plank con tocco della spalla – Tronco & spalle
Esecuzione:
- Vai in posizione di plank (palmi sotto le spalle).
- Tocca alternativamente con una mano la spalla opposta.
- Mantieni le anche stabili, senza inclinarti lateralmente.
-
Lavora lentamente e in modo controllato.
40 sec. di lavoro – 20 sec. di pausa
Esercizio 5: mountain climber – Core & resistenza
Esecuzione:
- Mani a terra alla larghezza delle spalle, corpo in posizione di plank.
- Porta rapidamente e in modo alternato le ginocchia verso il petto.
- La schiena resta dritta, mantieni la tensione addominale.
-
Adatta il ritmo al tuo livello di fitness.
40 sec. di lavoro – 20 sec. di pausa
Ripeti il round 3 volte!
Dopo ogni round concediti 1 minuto di pausa, poi si continua.
Defaticamento (5 minuti)
Dopo il workout è importante un breve defaticamento:
- Stretching gatto-mucca (mobilizzare la schiena) – 45 sec.
- Piegamento in avanti da in piedi (allungare gambe & zona lombare) – 45 sec.
- Stretching di apertura del petto (allungare petto & spalle) – 30 sec.
- Squat profondo (migliorare la mobilità dell'anca) – 1 min.
- Respira lentamente e rilassati – 1 min.
Questo workout di calisthenics total body per principianti è un ottimo punto di partenza per allenare tutto il corpo con il proprio peso corporeo. Migliora forza, stabilità e mobilità, e tutto in soli 20 minuti!
Posso usare anche attrezzatura da fitness?
Svolgimento:
- 5 esercizi per round
- 40 secondi di lavoro, 20 secondi di pausa
- 3 round in totale
- 1 minuto di pausa tra i round
1. Squat con banda elastica (leg squat) – Gambe & glutei
Attrezzo: Banda elastica
Perché aiuta: aggiunge resistenza extra e attiva più fibre muscolari.
Esecuzione:
- Posiziona la banda sopra le cosce (leggermente sopra le ginocchia).
- Esegui uno squat profondo mantenendo la tensione sulla banda.
40 sec. di lavoro – 20 sec. di pausa
2. Piegamenti con parallettes – Petto, spalle & tricipiti
Attrezzo: Parallettes/dip bar
Perché aiuta: aumenta l'ampiezza del movimento, rafforza petto & spalle in modo più intenso.
Esecuzione:
- Appoggia le mani sulle parallettes, mantieni il corpo in linea retta.
- Scendi più in basso rispetto ai normali piegamenti, poi spingi verso l'alto in modo controllato.
40 sec. di lavoro – 20 sec. di pausa
3. Bulgarian split squat con box – Gambe & glutei
Attrezzo: Plyo box o panca
Perché aiuta: aumenta la sfida grazie a maggiore profondità & richiesta di equilibrio.
Esecuzione:
- Appoggia una gamba su un box o una panca e con l'altra scendi in uno squat profondo.
- Cambia lato.
40 sec. di lavoro – 20 sec. di pausa
4. Trazioni con resistance band – Schiena & bicipiti
Attrezzo: Sbarra per trazioni + banda elastica
Perché aiuta: supporta l'esecuzione per i principianti.
Esecuzione:
- Fissa la banda alla sbarra, infilaci il piede.
- Esegui le trazioni, piegando & distendendo le braccia in modo controllato.
40 sec. di lavoro – 20 sec. di pausa
5. Mountain climber con slider – Core & resistenza
Attrezzo: Slider
Perché aiuta: aumenta l'attivazione del core & la mobilità.
Esecuzione:
- Appoggia i piedi sugli slider, vai in posizione di plank.
- Porta dinamicamente le ginocchia verso il petto.
40 sec. di lavoro – 20 sec. di pausa
Ripeti per 3 round!
Dopo ogni round 1 minuto di pausa, poi avanti!
Defaticamento con foam roller
- Rullare la schiena – 1 min.
- Rullare cosce & polpacci – 1 min.
- Allungamento del petto con parallettes – 30 sec.
- Squat profondo per la mobilità dell'anca – 1 min.
Conclusione: calisthenics con attrezzatura per più intensità
Usando attrezzi da fitness come sbarre per trazioni, bande elastiche e parallettes puoi rendere il tuo allenamento più efficace. Queste varianti rendono il tuo workout più impegnativo e ti aiutano a ottenere progressi più rapidi.
Prova il workout con l'attrezzatura & migliora la tua performance!
