I workout con l'hula hoop sono il mix perfetto di divertimento e allenamento efficace. Con i movimenti rotatori non rafforzi solo la muscolatura di addome e tronco, ma bruci anche una grande quantità di calorie. Che sia come dolce allenamento cardio o come allenamento intenso con un hoop pesato, con un hula hoop modelli il punto vita, migliori la coordinazione e attivi la circolazione. Scopri come portare la tua forma fisica a un nuovo livello con un workout con l'hula hoop!
Che cosa sono gli hula hoop?
Un hula hoop è un cerchio di forma circolare, tradizionalmente realizzato in plastica o legno, che viene fatto roteare intorno ai fianchi. Il movimento del cerchio si mantiene grazie ai movimenti rotatori dei fianchi, attivando la muscolatura della zona del tronco (soprattutto la muscolatura di addome, schiena e fianchi).
Gli hula hoop erano originariamente usati come giocattolo per bambini, ma nel frattempo sono diventati un popolare attrezzo fitness per adulti. Con l'allenamento regolare con un hula hoop si rafforzano la coordinazione, la resistenza e il centro del corpo.
Tipi di hula hoop
Esistono diversi tipi di hula hoop, che possono essere scelti in base all'obiettivo di allenamento e al livello di forma fisica:
1. Hula hoop classici
- Cerchi leggeri in plastica, usati principalmente per bambini o come attrezzo per il tempo libero.
2. Hula hoop fitness
- Più pesanti e spesso rivestiti di gommapiuma, per proteggere i fianchi.
- Adatti all'allenamento mirato per rafforzare la muscolatura di addome e tronco.
3. Cerchi da massaggio
- Con nodini o onde integrati che, durante la rotazione, esercitano un effetto massaggiante sulla muscolatura di addome e schiena.
- Favoriscono la circolazione e stimolano la combustione dei grassi.
4. Cerchi con peso
- Pesano tra 1 e 2,5 kg.
- Il peso aggiuntivo aumenta la sollecitazione della muscolatura, portando a un allenamento più intenso.
Quali vantaggi offrono gli hula hoop?
- Combustione di calorie: Un workout con l'hula hoop può bruciare fino a 400 calorie all'ora.
- Modellamento del corpo: I movimenti rotatori rafforzano la muscolatura di addome, punto vita e parte bassa della schiena.
- Coordinazione ed equilibrio: Far roteare il cerchio richiede un buon controllo del corpo e migliora l'equilibrio.
- Delicato per le articolazioni: L'allenamento con l'hula hoop è una forma di movimento dolce e delicata per le articolazioni.
- Riduzione dello stress: I movimenti uniformi e l'attivazione della muscolatura favoriscono il rilascio di endorfine e aiutano a rilassarsi.
Per quanto tempo bisogna allenarsi con un hula hoop?
- I principianti iniziano con 3-5 minuti di fila.
- Con l'esperienza la durata può essere aumentata a 10-15 minuti al giorno.
- I più esperti possono allenarsi fino a 30 minuti al giorno, per massimizzare la combustione dei grassi.
Consiglio per i principianti:
- Inizia con un cerchio più leggero, per imparare la tecnica corretta.
- Indossa abbigliamento aderente, così il cerchio non si impiglia nei vestiti.
- Fai in modo che i fianchi restino sciolti e che i movimenti provengano dal centro del corpo.
Gli hula hoop sono un attrezzo da allenamento efficace e divertente, che stimola la combustione dei grassi, rafforza la muscolatura del tronco e migliora la postura. Soprattutto con l'allenamento mirato con un cerchio fitness o da massaggio si ottengono rapidamente risultati visibili.
Atletica Workout della settimana: 20 min. Workout con l'hula hoop
Questo workout con l'hula hoop di 20 minuti combina un allenamento mirato con l'hula hoop con ulteriori esercizi di rafforzamento per il centro del corpo. Grazie ai movimenti rotatori non si attiva solo la combustione dei grassi, ma si rafforza anche la muscolatura di addome, fianchi e schiena. Il workout è adatto a principianti ed esperti e richiede solo un hula hoop e un po' di spazio.
Svolgimento:
- Riscaldamento: 3 minuti
- Parte principale: 4 esercizi a circuito, ciascuno 40 secondi di lavoro e 20 secondi di pausa
- Circuito da ripetere in tutto 4 volte
- Cooldown: 2 minuti
Riscaldamento (3 minuti)
1. Jumping jack – 30 secondi
Salta divaricando le gambe e porta le braccia sopra la testa. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
2. Corsa con ginocchia alte – 30 secondi
Corri sul posto e porta le ginocchia più in alto possibile verso il petto.
3. Affondi laterali con circonduzione delle braccia – 30 secondi
Fai un grande passo di lato, piega il ginocchio e contemporaneamente ruota le braccia in avanti. Cambia lato dopo 15 secondi.
4. Circonduzione dei fianchi senza cerchio – 30 secondi
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e ruota lentamente i fianchi in senso orario, poi in senso antiorario.
5. Circonduzione delle spalle – 30 secondi
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e ruota lentamente le spalle all'indietro e in avanti.
Circuito di allenamento (4 giri)
1. Rotazione dell'hula hoop – 40 secondi
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e inizia a far roteare l'hula hoop con movimenti circolari dei fianchi.
- Mantieni gli addominali in tensione e i movimenti controllati.
Pausa: 20 secondi
2. Rotazione dell'hula hoop con cambio di direzione – 40 secondi
- Inizia ora a far roteare il cerchio nella direzione opposta.
- Questo sollecita la muscolatura su entrambi i lati del punto vita e migliora la coordinazione.
Pausa: 20 secondi
3. Russian twist con hula hoop – 40 secondi
- Siediti a terra, tieni l'hula hoop con entrambe le mani.
- Solleva leggermente i piedi, ruota il busto e tocca alternativamente con il cerchio il lato sinistro e destro del pavimento.
- Fai attenzione a mantenere attivi gli addominali.
Pausa: 20 secondi
4. Sollevamento delle ginocchia con hula hoop – 40 secondi
- Fai roteare il cerchio intorno ai fianchi e solleva alternativamente le ginocchia verso l'alto.
- Questo aumenta la frequenza cardiaca e allo stesso tempo rafforza la muscolatura addominale.
Pausa: 20 secondi
Cooldown (2 minuti)
1. Allungamento laterale del tronco – 30 secondi per lato
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, solleva il braccio destro sopra la testa e inclina il busto verso sinistra. Poi cambia lato.
2. Allungamento dei fianchi – 30 secondi
Fai un grande passo in avanti, piega il ginocchio anteriore e mantieni il bacino basso. Mantieni la posizione e cambia lato dopo 15 secondi.
3. Estensione della schiena – 30 secondi
Sdraiati a pancia in giù, appoggia le mani all'altezza del petto e solleva leggermente il busto. Mantieni la tensione e torna lentamente alla posizione di partenza.
Consigli per una maggiore efficacia:
- Allenati 3-4 volte a settimana per risultati ottimali.
- Usa un cerchio pesante (1-2 kg), per aumentare l'intensità.
- Fai attenzione a mantenere attivi gli addominali durante l'allenamento.
Mantieni i movimenti fluidi e controllati, per evitare infortuni. Questo workout attiva tutta la muscolatura del tronco, migliora la postura e stimola la combustione dei grassi. L'allenamento regolare con l'hula hoop garantisce un punto vita snello e un centro del corpo più forte.
