Tensioni, limitazioni dei movimenti o dolori nella zona lombare? Spesso la causa è una ridotta mobilità dell'anca. L'anca è una delle articolazioni più importanti per il movimento del corpo – quando è rigida, ne risente non solo il tuo allenamento, ma anche la tua postura, la tua andatura e persino le tue ginocchia o la tua schiena. In questa edizione del "Workout della settimana" ti mostriamo come, con esercizi mirati in soli 15 minuti al giorno, puoi mobilizzare l'anca, sciogliere i blocchi e migliorare la mobilità.
Perché la mobilità dell'anca è così importante?
L'anca è un'articolazione sferica e permette movimenti complessi in tutte le direzioni. Ma a causa delle lunghe ore da seduti, di schemi di movimento monotoni o di un allenamento unilaterale, l'anca diventa presto "rigida". Questo porta spesso a:
- Mobilità ridotta nell'allenamento (ad es. squat profondi)
- Dolori nella zona lombare, all'articolazione sacroiliaca o all'inguine
- Trasmissione di forza ridotta nei salti e nelle corse
- Maggiore rischio di infortuni
Un workout mirato di mobilità dell'anca ti aiuta a ripristinare la piena libertà di movimento, a prevenire i dolori e allo stesso tempo a migliorare la performance nell'allenamento – dal workout a corpo libero fino al deadlift pesante.
Cosa ti serve
- Tappetino o superficie morbida
- Opzionale: un piccolo blocco da yoga o un cuscino
- Banda elastica (mini band o banda lunga per i più esperti)
- Abbigliamento comodo e un po' di spazio
Questo workout è adatto sia a chi inizia sia a chi è avanzato. Importante: esegui i movimenti lentamente, in modo consapevole e con controllo.
Struttura del workout
Durata: 15 minuti
Struttura:
- 3 minuti di riscaldamento
- 7 minuti di mobilizzazione e mobilità attiva
- 5 minuti di allungamento e rilassamento
Puoi fare il workout prima dell'allenamento come riscaldamento o dopo l'allenamento come defaticamento – oppure anche come sessione a sé al mattino o alla sera.
1. Riscaldamento (3 minuti)
Inizia con movimenti leggeri e dinamici, per favorire la circolazione e la lubrificazione delle articolazioni.
Esercizio 1: circonduzioni dell'anca in piedi (1 min.)
- Stai in piedi alla larghezza delle anche
- Mani sui fianchi, ruota lentamente il bacino in senso orario, poi in senso antiorario
- Fai attenzione a movimenti morbidi e fluidi
Esercizio 2: affondi con circonduzione del braccio (1 min.)
- Fai un ampio affondo in avanti
- Ruota il braccio opposto sopra la testa
- Torna nella posizione di partenza, cambia lato
Esercizio 3: glute bridge (1 min.)
- Sdraiato sulla schiena, gambe piegate, piedi alla larghezza delle anche
- Solleva l'anca, mantieni brevemente, abbassa lentamente
- Opzionale: mini band sopra le ginocchia per una maggiore attivazione
2. Mobilità e attivazione (7 minuti)
Ecco il cuore del workout: movimenti mirati che non solo allungano, ma muovono anche attivamente le articolazioni e migliorano il controllo.
Esercizio 4: 90/90 switch (2 min.)
- Siediti a terra, entrambe le gambe in posizione a 90°
- Passa in modo controllato da un lato all'altro
- Mantieni la schiena eretta – niente slancio!
Obiettivo: rotazione interna/esterna dell'anca, mobilizzazione di entrambi i lati
Esercizio 5: World's Greatest Stretch (2 min.)
- Ampio affondo con una gamba in avanti
- Appoggia entrambe le mani all'interno, accanto al piede
- Avambraccio verso il pavimento – poi apri il braccio verso il soffitto
- Dopo 1 min. cambia lato
Obiettivo: allungamento dei flessori dell'anca, rotazione, mobilità del tratto lombare e della spalla
Esercizio 6: Hip CARs – Controlled Articular Rotations (3 min.)
- In quadrupedia: ruota verso l'esterno una gamba piegata
- Raggio di movimento più ampio possibile, senza rotazione del bacino
- 5–6 ripetizioni per direzione, poi cambia lato
Obiettivo: controllo articolare e mobilità attiva – super efficace!
3. Stretching e rilassamento (5 minuti)
Ora si passa al miglioramento della mobilità a lungo termine – con un allungamento statico e delicato.
Esercizio 7: affondo profondo con allungamento del flessore dell'anca (2 min.)
- Ginocchio a terra, l'altra gamba in avanti
- Inclina leggermente il bacino in avanti, la schiena resta eretta
- Opzionale: braccio dello stesso lato verso l'alto per un allungamento più profondo
- 1 min. per lato
Obiettivo: allungamento del flessore dell'anca (ileopsoas) – perfetto contro la postura da seduti
Esercizio 8: posizione del piccione (Pigeon Pose) (2 min.)
- Gamba anteriore piegata davanti a te, gamba posteriore distesa
- Lascia scendere lentamente il busto sopra la gamba anteriore
- Opzionale: metti un cuscino sotto i glutei
- 1 min. per lato
Obiettivo: allungamento della muscolatura glutea e dei rotatori esterni
Esercizio 9: respirazione e apertura dell'anca da sdraiato (1 min.)
- Sdraiato sulla schiena, piante dei piedi unite, ginocchia che cadono verso l'esterno
- Mani sull'addome, respiri profondi
- L'anca scende un po' più in basso a ogni espirazione
Obiettivo: apertura passiva e rilassamento
Conclusione: anche mobili – una base solida per il tuo allenamento
In soli 15 minuti al giorno, con un allenamento mirato di mobilità dell'anca puoi…
- Prevenire dolori e tensioni
- Migliorare la tua postura
- Aumentare la tua performance di allenamento (ad es. in squat, lunge, deadlift)
- Migliorare la qualità del movimento e la coordinazione
E la cosa migliore: non ti serve un'attrezzatura costosa e quasi nessuno spazio.
Consigli d'uso:
- Integra il workout 2–3× a settimana oppure ogni giorno come routine mattutina
- Prima dell'allenamento della forza come riscaldamento attivo
- Dopo lunghe giornate d'ufficio per compensare
- Usa la mini band per stimoli aggiuntivi
Per i più esperti:
Se vuoi di più: arricchisci il workout di mobilità con posizioni isometriche di tenuta, stretch attivi oppure combinalo con esercizi per il core (ad es. plank con sollevamento delle gambe). Anche strumenti come i foam roller o le palline trigger possono essere integrati.
Pronto per qualcosa in più?
Nella prossima edizione ti aspetta un workout di mobilità di 20 minuti per la spalla – ideale per tutti quelli che stanno molto seduti o si allenano overhead.
Fino ad allora: Stay loose – i movimenti forti iniziano con articolazioni mobili!
