Der Begriff „Pre-Workout“ bezeichnet Nahrungsergänzungsmittel, die kurz vor dem Training eingenommen werden – meist 15 bis 30 Minuten davor. Ihr Ziel: mehr Energie, Fokus, Kraft, Ausdauer und Motivation beim Sport. Vor allem im Kraftsport und Bodybuilding sind Pre-Workouts extrem beliebt – aber auch unter Hobbysportlern nimmt die Nachfrage zu.
Doch: Braucht man Pre-Workout wirklich? Oder handelt es sich eher um Marketing-Hype und Placebo? Dieser Artikel klärt auf, welche Inhaltsstoffe wirken, welche Risiken bestehen – und wann Pre-Workout sinnvoll sein kann.
Was steckt drin? Die gängigsten Inhaltsstoffe im Überblick
Die meisten Pre-Workout-Produkte enthalten eine Mischung aus verschiedenen Wirkstoffen – teils mit erwiesener, teils mit fragwürdiger Wirkung.
1. Koffein
Der Klassiker. Koffein erhöht die Wachheit, steigert den Fokus und senkt subjektiv die empfundene Anstrengung.
Dosierung: 200–300 mg gelten als effektiv (entspricht ca. 2–3 Tassen Kaffee).
Wirksamkeit: Wissenschaftlich gut belegt.
2. Beta-Alanin
Ein Puffersubstanz, die die Milchsäurebildung verzögert – ideal für intensive Einheiten.
Effekt: Kann das Brennen in den Muskeln hinauszögern.
Nebenwirkung: Kribbeln auf der Haut („Paresthesie“) bei hoher Dosierung.
3. Creatin
Einer der bekanntesten Kraft-Booster. Fördert kurzfristig die ATP-Bereitstellung und erhöht damit Kraftspitzen.
Hinweis: Der Effekt baut sich langfristig auf – eine einmalige Einnahme vor dem Training hat kaum Effekt.
4. Citrullin / Arginin
Diese Stoffe fördern die NO-Produktion (Stickstoffmonoxid) – dadurch erweiterte Gefäße, besserer „Pump“ und verbesserte Nährstoffversorgung der Muskulatur.
5. Tyrosin
Aminosäure, die bei der Dopamin- und Adrenalinproduktion hilft – wirkt auf die mentale Leistung.
Effekt: Kann die Stressresistenz erhöhen.
6. B-Vitamine, Elektrolyte, Piperin, Theanin u. a.
Oft als „Add-ons“ enthalten. Ihr Nutzen ist meist gering – oder sie verbessern nur marginal die Wirkung anderer Inhaltsstoffe.
Was bringt Pre-Workout wirklich?
Vorteile:
- Mehr Fokus & Motivation: Koffein und Tyrosin helfen, wach und konzentriert zu bleiben.
- Besserer Pump: NO-Booster wie Citrullin und Arginin verbessern die Durchblutung.
- Weniger Erschöpfung: Beta-Alanin kann Muskelbrennen hinauszögern.
- Höhere Leistung: Subjektiv empfinden viele Sportler:innen die Einheiten intensiver und erfolgreicher.
Nachteile & Risiken:
- Gewöhnungseffekt: Wer regelmäßig Koffein konsumiert, braucht mit der Zeit höhere Dosen.
- Schlafprobleme: Wer spät trainiert, riskiert mit einem Booster Einschlafschwierigkeiten.
- Nebenwirkungen: Zittern, Nervosität, Herzrasen oder Magenbeschwerden bei Überdosierung.
- Unnötige Zusatzstoffe: Viele Produkte enthalten Süßstoffe, künstliche Aromen oder überteuerte „Proprietary Blends“ ohne klare Dosierungen.
Sinnvoll oder Mythos? Wann ein Pre-Workout sinnvoll ist
Ein Pre-Workout ist kein Muss, kann aber unter bestimmten Voraussetzungen hilfreich sein:
Sinnvoll bei:
- Frühem Training am Morgen (wenn du sonst „nicht in die Gänge“ kommst)
- Intensiven Einheiten mit Fokus auf Maximalkraft oder Hypertrophie
- Wettkämpfen oder PR-Versuchen
- Mentales Tief (Motivationsloch, Müdigkeit, Alltagsstress)
Nicht sinnvoll bei:
- Abendlichem Training (wegen Koffein)
- Anfängern, die noch keine solide Basis haben
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck
- Kinder und Jugendliche (wegen zu hoher Stimulanziendosen)
Was sagen Studien?
Zahlreiche Studien haben die Einzelwirkstoffe untersucht. Die beste Evidenz gibt es für:
- Koffein: Nachweislich leistungssteigernd – sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich.
- Creatin: Langfristig verbessert es Kraft und Muskelmasse.
- Beta-Alanin: Besonders bei Sätzen über 60 Sekunden Dauer sinnvoll.
- Citrullin-Malat: Kann Kraftoutput und Ausdauer verbessern.
Weniger gut belegt sind viele Mixe, die mit „Proprietary Blends“ arbeiten – weil die exakten Dosierungen oft nicht angegeben sind.
Natürliche Alternativen zum Pre-Workout
Du willst keine Booster nehmen? Kein Problem. Diese natürlichen Alternativen wirken ebenfalls:
- Espresso oder schwarzer Kaffee: Günstig, effektiv, ohne Zusätze
- Banane + Salzbrezel + Wasser: Schnelle Energie + Elektrolyte
- Frischer Zitronen-Ingwer-Shot: Wachmacher mit Stoffwechsel-Kick
- Rote-Bete-Saft: Natürlicher NO-Booster
Tipps zur Einnahme
- Timing: 20–30 Minuten vor dem Training
- Dosierung: Starte niedrig – 100–150 mg Koffein reichen vielen aus
- Hydration: Immer genug trinken, besonders bei stark durchblutungsfördernden Produkten
- Cycling: Booster nicht dauerhaft nehmen – z. B. 4 Wochen on / 2 Wochen off
- Etikett prüfen: Meide Produkte ohne Dosierungsangabe oder mit übermäßig vielen Füllstoffen
Fazit: Pre-Workout – Werkzeug, nicht Wundermittel
Ein Pre-Workout kann dir helfen, mehr aus dem Training herauszuholen – vor allem, wenn du müde bist, hohe Leistung brauchst oder dich selbst pushen willst.
Aber: Es ist kein Ersatz für gute Ernährung, ausreichend Schlaf, Regeneration und einen soliden Trainingsplan. Wer sich dauerhaft auf Booster verlässt, trainiert oft gegen seinen Körper – nicht mit ihm.
Unser Rat: Teste, was dir hilft – aber setze bewusst ein. Ob du mit Espresso, Citrullin oder ganz ohne durchstartest: Entscheidend ist dein Ziel, deine Einstellung und deine langfristige Kontinuität.
